Тренировките с функционални кръгове са все по-популярен вид тренировки във фитнес центровете.

режим

Това е така, защото кръговите тренировки са един от най-добрите методи за загуба на телесни мазнини.

Тази статия описва как се прави функционално обучение под формата на схема и пример за рутина за мъже и жени.

Какво е функционално възприемане?

Функционалното или кръгово обучение е метод за обучение, базиран на упражнения с телесно тегло в кръгов режим. Функционалната тренировъчна програма трябва да включва поне 4-8 физически упражнения на цикъл. Почивката между циклите е настроена на 1-3 минути.

Предимството на този тип тренировки е увеличаването на мускулната издръжливост и значителните енергийни разходи. В сравнение с традиционните методи като мускулна хипертрофия, те са по-добри тренировки за изгаряне на мазнини.

Основното предимство на функционалната тренировка е да се увеличи съпротивлението и капацитета на белите дробове. Изследванията твърдят, че кръговите тренировки значително увеличават дихателния капацитет. (1,2)

Освен това функционалните тренировки са чудесни за изхвърляне на подкожни мазнини¹. По време на този тип тренировка не само се изгарят повече калории, отколкото при редовна кардио сесия, но се стимулира и адреналинът.

Пример за обучение в режим на функционална схема за мъже

Програмата е предназначена за изсушаване на тялото и тонизиране на мускулите. Може да се стартира от вкъщи само с няколко гири и леки гири. Ето пример за обучение на мъжки режим на функциониране на цялостно тяло за мъже:

  1. Лицеви опори на пейката
    Къдриците на пейката са добри за развиване на мускулите на горната част на гърдите и трицепса. Когато го изпълнявате по всяко време, коремните мускули трябва да останат напрегнати.

2. Люлка с гири Включването на това упражнение във функционална схема е ефективно при разработването на ядрото, подобряване на стойката и коригиране на ъгъла на наклона на таза.

3. Странична дъска с повдигане на крака
Това е фундаментално функционално упражнение за укрепване на косите и страничната област на седалището.

4. Дъмбел T огъвания
Това упражнение се използва за укрепване на страничния корем и раменете. Когато притискате пода, уверете се, че гърбът ви остава изправен.

5. Повдигане на крака
Едно от ключовите упражнения за мускулите на долната част на корема.

6. Бърпи - Ключово функционално упражнение за развитието на цялото тяло. Акцентът е върху скоковете върху клека.

Съвети при започване на функционално обучение

Всяко упражнение във функционално обучение трябва да се прави за 20-30 секунди. За да завършите веригата, трябва да се постави специален акцент върху дихателните техники. Целта трябва да бъде постигане на максимален брой повторения. Като цяло броят, който трябва да започне, е около 10-12 повторения. Напредналият спортист обикновено се нуждае от 15 или повече повторения, за да достигне максималния си капацитет.

Препоръчителната продължителност на функционално обучение за начинаещи е приблизително 20-30 минути (без времето за загряване). Препоръчително е да правите вериги 2-3 пъти седмично. В края на тренировката тя може да бъде допълнена с техники за възстановяване на мускулите като миофасциално освобождаване на валяк с пяна.

Функционално обучение за жени - Упражнения

Следващата функционална програма за обучение е специално създадена за жени. Чрез следните упражнения е възможно да се постигнат твърди и силни глутеуси и бързо да се изгарят мазнините. По време на веригата трябва да се усеща активно участие на глутеалните мускули, корема и квадрицепсите; това значително ще увеличи ефективността и резултатите от обучението.

Магарешки ритници - Едно от основните упражнения за придаване на задницата заоблена форма. Когато правите това упражнение, е важно да поддържате краката и корема си стегнати.

Лицеви опори - Лицевите опори са основно упражнение за тонизиране на ръцете и гърдите. Един начинаещ може да започне, като отпусне коленете на земята.

Renegade Row с гири
Това е силова тренировка за развитие на мускулите на гърба, корема и глутеусите. В горната точка лакътът се прибира възможно най-високо.

Дюбел сумо клякам
Когато слизате надолу, трябва да издишате напрежение на мускулите на седалището и средната част. Докато се вдишва, трябва да се повдига с помощта на сърцевината.

Скачайте клекове
Това динамично упражнение е добро за стимулиране на сърдечно-съдовата система. Отблъснете се от земята и след това с активно напрежение на крака скочете възможно най-високо. Колкото по-широк е отворът, толкова повече се обработват глутеите.

Коремни преси с Фитбол
Това е идеално упражнение за развитие на корема. Помогнете си с дъха си и се уверете, че гърбът ви не се извива назад.

Мелница упражнение
Изпълнявайте това упражнение динамично, без да разклащате ръцете си. Тялото трябва да остане напрегнато, ключът е да посегнете, за да докоснете краката, без да извивате гърба.

Странични удари
Това е алтернативна версия на ударите. Специално внимание трябва да се обърне на съзнателната работа на гърба на квадрицепсите.

Помага ли функционалното обучение за изгаряне на мазнини?

Ако основната цел на вашето обучение е да изгаряте мазнини, упражненията в кръгов режим са идеални. За подобряване на резултатите се препоръчва да се комбинират функционални тренировки с диета, която следва инсулиновия индекс на храните.

Тренировките с относително ниски нива на кръвната захар са стратегия, използвана от спортните професионалисти за намаляване на процента телесни мазнини.

От друга страна, диетата 16/8 се съчетава перфектно с функционални тренировки. Това е версия на периодичното гладуване, ключов инструмент за оптимизиране на метаболизма на въглехидратите. В крайна сметка намалява апетита и ви помага бързо да отделите телесни мазнини.

Функционална тренировка срещу традиционна фитнес рутина

Класическият модел на функционална тренировка се състои в комбиниране на работата на големи мускулни групи с кардио упражнения без почивка. Тренировката в цикличен режим е предназначена за изгаряне на мазнини и тонизиране на мускулите. Не за напълняване или мускулен обем.

За постигане на мускулна хипертрофия е необходимо да се изпълняват упражнения с умерено тегло около 10-12 с контролирано темпо. Идеалното е да правите рутинна тренировка 3 дни в седмицата, като смесвате големи мускулни групи с малки. В случай на функционално обучение това не е вярно.

Противопоказания за тренировъчна верига

Функционалното обучение не се препоръчва за хора, страдащи от заболявания, свързани със сърдечно-съдовата система. Главно тези, които имат високо кръвно налягане или са претърпели предишни коронарни събития.

Освен това този режим на обучение не трябва да се провежда в комбинация с диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетогенна диета, тъй като поради остра хипогликемия може да се появи замаяност, дори припадък.

Друго от противопоказанията за функционално обучение е по време на бременност и следродилен период. Както и в случай на хора с проблеми с опорно-двигателния апарат или ставите. Ако имате въпроси относно това дали тренировката с функционални кръгове е подходяща за вас или не, препоръчваме да се консултирате с Вашия лекар.

Функционалното обучение е една от най-добрите тренировки за премахване на телесните мазнини и подобряване на VO2 max. За мъжете се препоръчват функционални упражнения с акцент върху развитието на коремните мускули и горната част на тялото. За жените най-подходяща е програма за работа на седалището и премахване на мазнините от бедрата. Основните предимства на тренировките в кръгов режим са регулирането на нивата на инсулин в кръвта, както и това, че не се изискват големи количества оборудване.