Малко жени обръщат внимание на мускулната си маса. Поради прекалено рестриктивните диети, прекомерните сърдечносъдови упражнения и липсата на информация, повечето от тях са под препоръчителните стойности.

The Жени те мислят, че увеличаването на мускулна маса Това ще ги накара да изглеждат мъжествени, но нищо не е по-далеч от истината. Натрупването на мускули и загубата на мазнини е ключът към получаването му атлетична и тонизирана фигура.

И ако искате да изгаряте мазнините по експресен начин, в Training me искаме да ви помогнем с това безплатно ръководство. Изтеглете го сега!

рутина

Освен това, разполагайки с адекватна мускулна маса, тялото ще може да изгаря повече калории в покой, правейки диетата по-поносима, както и защитавайки костите и ставите, предотвратявайки толкова често срещани заболявания при женския пол, колкото остеопороза. Искате ли да знаете как да го получите? Треньорът Габриел Гаридо Бланка ни казва как да го направим.

„Преди всичко трябва да знаем, че качването на мускули при жените не е същото при мъжете, а жените имат менструален цикъл, който влияе върху натрупването на мускулна маса, това има поредица от фази, при които е по-лесно да натрупате мускулна маса, затова трябва да търсим фазите на менструалния цикъл, където нашите хормони благоприятстват тази цел ”, казва треньорът.

Храната е също толкова важна, колкото и тренировките

Ако се консултираме с научната литература, ще установим, че общото заключение е, че за натрупване на мускулна маса е необходимо да имате хиперкалорична диета, тоест яденето на повече калории, отколкото тялото консумира, в допълнение към поглъщането на адекватно количество протеин (обикновено се препоръчва между 1,8-2,4 g протеин на килограм тегло на ден при силови спортисти).

И въпреки че в началото може да изглежда просто, истината е, че малко жени се осмеляват да увеличат значително дневните си калории от страх да не напълнеят. Следователно първата стъпка е да промените мисленето си и да осъзнаете, че за да постигнете силно и годно тяло, е от съществено значение да му дадете енергия.

Това е бензинът, който ще използваме по време на тренировка и който ще изгради мускулите, които толкова много търсим. И ако искате да се съсредоточите върху определена група, като тонизиране на краката, не пропускайте тази друга статия.

Обучение за жени

Идеалното е да се даде приемственост в тренировъчните сесии, опитвайки се да включите възможно най-голям брой мускулни групи в седмични тренировъчни процедури. Въпреки че това също ще зависи от нивото на спортиста, бихме могли да започнем като първа стъпка през ПЪЛНОТЯЛНИТЕ процедури, които могат да се считат за начало в понеделник, сряда и петък.

И по-късно можете да включите рутина на торса, с която да укрепите горната част на тялото. Защото да, добра част от горната част помага за компенсиране на долната. Ето защо е добре също да се прибегне до толкова ефективни съчетания като този, с упражнения за ръце за жени.

Упражнение Серия повторения Почивайте между сериите Почивайте между упражненията
Доминиран 4 6 1,5 мин 3 мин
Клякам 4 10 1,5 мин 3 мин
Коремно колело 4 8 1,5 мин 3 мин
Прес пейка 4 12 1,5 мин 3 мин
Тяга на тазобедрената става 5 10 1,5 мин 3 минути

Освен това трябва да вземем предвид скорост на изпълнение както във възходящата, така и в низходящата фаза на всяко упражнение, тъй като те са променливи, които ще ни позволят да определим с по-голяма точност факторите, които ще ни позволят да повлияем на хипертрофия (създаване на мускулна маса). Следователно трябва да вземем предвид не само теглото, което вдигаме, но и скоростта и времето за изпълнение, които изпълняваме.

Искате ли професионалист, който да ви помогне да го постигнете?