натрупаме

Какво да ядем, за да натрупаме мускулна маса?

Какво да ядем, за да натрупаме мускулна маса? Всеки човек си поставя конкретна цел, когато тренира. Някои отиват на работа с намерение да отслабнат, други искат да се тонизират, да получат сила или гъвкавост, да увеличат мускулната маса и дори има такива, които виждат спорта като идеално хоби за изхвърляне на напрежението и стреса, натрупани след цял работен ден.

Но не трябва да забравяме това храна, спорт и почивка вървят ръка за ръка. Тези три аспекта трябва да са в пълна хармония, за да се получат по-добри и бързи резултати.

Значението на храната

Следователно, ако вашето намерение е да качите мускулна маса, трябва не само да обърнете внимание на тренировка, но и да прилагате балансирана диета и да посветите между 7 и 9 часа сън на ден. По този начин резултатите ще бъдат гарантирани.

Трябва да нарушим мита. Когато мислим за диета, трябва да мислим директно за балансирана диета. Няма "призрачни диети" за отслабване.

Нашето тяло се нуждае между пет и шест дневни приема, с интервал от между 2 и 4 часа между тях. Закуска, сутрешна закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря. Пийте два или повече литра вода на ден, тъй като ще изхвърлите токсините и ще подобрите кръвообращението си.

Изключете индустриалните сладкиши, заведения за бързо хранене и ултрапреработени храни от вашата рутина. Въпреки че има изкушение, можете да ги замените здравословни, сладки и солени закуски, като кисело мляко с киви и овесени ядки, богато на витамин С, извара с канела или шишчета капрезе.

Изберете плодове и зеленчуци, но не правете грешката да презирате месото и рибата. Те трябва да присъстват във вашата диета, тъй като осигуряват необходимите хранителни вещества за тялото ви.

На тази основа искате ли специфична диета за натрупване на мускули?

Какво да ядем, за да натрупаме мускулна маса

Ако целта ви е да увеличите мускулната маса, освен упражнения, трябва и вие увеличете приема на калории, тъй като насърчава генерирането на чиста маса.

Закуската е най-важното хранене за деня и трябва да е богата на въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, т.е. мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини и не всички мазнини са лоши.

Има много продукти, които отговарят на този хранителен принос. Например можете да закусите обикновен сандвич с фъстъчено масло, смути от кайен, шоколадово мляко или порция риба тон.

Тези три хранителни вещества са основните, за да постигнете целта си. Въглехидратите осигуряват много енергия на спортисти и произвежда инсулин, който действа като средство за доставяне на необходимото количество хранителни вещества до мускулите, което ще бъде по-голямо в лицето на тренировка, посветена на укрепване на мускулната маса.

Трябва да консумирате 3-4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.

Що се отнася до протеините, препоръчително е да се консумират минимум 1,6 грама на телесно кило на въпросното лице на ден. По този начин, ако тежите 50 килограма, трябва да ядете 80 грама протеин на ден. Това количество трябва да се увеличи до 2 грама, ако ще правите интензивна тренировка.

Ами мазнините? Имайте предвид намалете количеството мазнини в дните, в които ядете много въглехидрати.

Яжте плодове и зеленчуци, както и ориз, тестени изделия, картофи, боб и овесени ядки. Освен това е препоръчително яжте банан или друг източник на протеин през първите 20 минути след всяка тренировка заради високото съдържание на креатин.

Някои стратегии, използвани за натрупване на мускулна маса

Ако искате да постигнете целта си по-бързо, има някои техники, които добавят много калории към тялото. Разбира се, ако искате да увеличите мускулите, без да увеличавате мазнините, не консумирайте повече калории, отколкото ще изгорите при тренировка. В противен случай ще качите мазнини вместо мускули.

Пийте много мляко на ден. С около 4 литра ще имате около 2500 калории и той съдържа 21% протеин, 31% въглехидрати и 47% мазнини. Това е чудесен източник за увеличаване на мускулите.

Също така дванадесет яйца на ден, представляващи около 700-800 калории, ядки (400-600 калории) или a Протеинов шейк, които могат да осигурят между 400 и 600 калории за бързо усвояване.

Тези стратегии са крайни, затова е препоръчително да ги адаптирате малко по малко, тъй като ако тялото ви не е свикнало с тези количества, то може да реагира с някакво лошо храносмилане или основен проблем.

И резултатите?

Важно е да знаете, че всеки човек е различен и неговите гени ще определят крайните резултати. Двама души могат да ядат абсолютно еднакви ястия, да тренират едни и същи часове и да правят едни и същи упражнения и да получат напълно различни резултати.

Все пак постоянството и отдадеността са определящи фактори, всеки човек напредва със скорост.

Затова в този смисъл не правете грешката да се сравнявате и да се опитвате да съответствате на постиженията на други колеги. Трябва да сте наясно с това всяко постигане на дадена цел включва процес и предполага време.

За това е препоръчително да имате личен треньор, който да изучава характеристиките ви, да адаптира упражненията и да определя какво да ядете, за да качите мускулна маса.