Абонирайте се за Vitónica

които

Макар че е вярно, че и трите макронутриента ни трябват, за да живеем и изпълняваме всички жизненоважни функции, както и калориен излишък за натрупване на мускулна маса, lПротеинът е практически макронутриентът, който повечето условия променят състава на тялото, т.е. да натрупате или загубите мускулна маса или мазнини.

Въпреки че асортиментът от храни, с които разполагаме, е огромен, в случая с протеините, които ни засягат днес, Има особено интересни опции за обогатяване на диетата ни с този макронутриент. В тази статия ви го обясняваме.

Колко протеин трябва да ям на ден?

Не за първи път във Vitónica коментираме как минималните количества, препоръчани от СЗО (0,8 грама на килограм тегло на ден) са доста под истинските нужди на населението, дори ако то е заседнало.

В случай на спортисти за сила и скорост като пауърлифтъри, културисти, хвърлячи или спринтьори, препоръчителната цифра варира около 2 грама на килограм тегло. Полетата могат да се движат леко нагоре или надолу, така че по-обширен диапазон ще обхване 1,8 грама до 2,2.

В случай на спортисти за издръжливост като триатлонисти или маратонци, цифрите не са далеч и през последните години се предлага цифра близо 1,8 грама на килограм на ден.

Идеалният начин за задоволяване на тези нужди от протеини е чрез протеини с висока биологична стойност, т.е. чрез животински източници като месо, риба, яйца или млечни продукти. Да си вегетарианец или веган в никакъв случай не противоречи на това придобийте достатъчно богатство на аминокиселини, за да осигурите същия протеинов баланс че при хора с всеядно хранене.

Как да го разпределя през деня си?

Според преглед на Арагон и Шьонфелд през 2013 г. идеалното би било да се разпредели равномерно приема на протеин през целия ден, в дози от приблизително 0,4 - 0,55 грама на килограм тегло на хранене.

Колкото повече ястия ядете през деня, толкова повече трябва да преминете към долния край и обратно. Не забравяйте, че тези дози в края на деня трябва да представляват общата сума, която споменахме по-рано, около 2 грама на килограм телесно тегло.

Кои са най-интересните протеинови храни за всеки ден?

Както казахме в началото, обхватът е огромен и със сигурност опциите, с които ще се справим тук могат да бъдат модифицирани или разширени в зависимост от наличността, вкусовете или нуждите на човека.

Най-добрите източници на животински протеини

  • Пилешки гърди: 23 грама протеин на 100 грама храна. Във Vitónica имаме много рецепти с пиле.
  • Пуешки гърди: 23 грама протеин на 100 грама храна. Има и много здравословни рецепти с пуйка.
  • Филе от телешко месо: 24 грама протеин на 100 грама храна. Опитвали ли сте някога здравословна яхния от говеждо месо със зеленчуци?
  • Свинско филе: 20 грама протеин на всеки 100 грама храна. Ето рецепта със свинско филе, месо, което често остава незабелязано.
  • Хек: 16 грама протеин на 100 грама храна. Печеният хек винаги има по-добър вкус.
  • Сьомга: 21 грама протеин на 100 грама храна. Тук ви оставяме тартар от сьомга и авокадо.
  • Бас: 19 грама протеин на 100 грама храна. Не се сещате как да готвите лаврак по интересен начин? Тук ви оставяме папилот.
  • Сардини: 18 грама протеин на 100 грама храна. Вижте каква здравословна комбинация от сардини!
  • Натурален тон: 23 грама протеин на 100 грама храна. Разгледайте тези рецепти. Има живот отвъд консервирана риба тон.
  • Свинско филе: 38 грама протеин на 100 грама храна.
  • Шунка Серано: 25 грама протеин на 100 грама храна.
  • Яйчен белтък: 11 грама на 100 грама храна. Използвайте ги стратегически, за да увеличите съдържанието на протеин във вашите ястия.
  • Концентрат на суроватъчен протеин: 80 грама протеин на 100 грама храна.
  • Суроватъчен протеинов изолат: 92 грама протеин на 100 грама храна.
  • Прясно разбито сирене: 8 грама протеин на 100 грама храна. Универсалността на тази храна е невероятна.

Най-добрите източници на растителен протеин

  • Сух нахут: 21 грама протеин на 100 грама храна.
  • Суха леща: 25 грама протеин на 100 грама храна.
  • Сух боб: 21 грама протеин на 100 грама храна.

  • Киноа: 13 грама протеин на 100 грама храна. Идеален за салати, месни ястия, морски дарове и дори за вегетарианци.
  • Сейтан: 24 грама протеин на 100 грама храна.
  • Тофу: 16 грама протеин на 100 грама храна.

Сейтан и тофу са основни елементи в диетата на вегетарианец или веган. Има много интересни начини за приготвянето им.

  • Ориз: 7 грама протеин на 100 грама храна.
  • Паста: 13 грама протеин на 100 грама храна.
  • Овесена каша: 12 грама протеин на 100 грама храна. Сигурни сме, че печенето на овесени ядки никога не ви е хрумвало. Тук обясняваме как.

Споделяне на протеини за натрупване на мускулна маса: кои са храните, които не можете да пропуснете в диетата си, ако тренирате във фитнеса