Абонирайте се за Vitónica

Прекъсващото гладуване се състои от редуване на периоди на гладуване с периоди на поглъщане на храна, демонстрирайки множество ползи от използването на тази хранителна стратегия и развенчавайки няколко мита относно нейната употреба, както показахме в няколко статии.

Има различни видове периодично гладуване, едно от най-често срещаните 16/8 периодично гладуване, по-известен като Lean Gains.

Какво представлява протоколът Lean Gains?

The Lean Gains протокол Създаден е от диетолога Мартин Беркхан и представлява хранителна методология, основана на периодично гладуване и тренировки с големи тежести (товари).

Този протокол се основава на периодично гладуване 16/8, което означава, че периодите на гладуване от 16 часа са последвани от периоди на хранене в продължение на 8 часа, известни като „прозорец за хранене“. Това ще рече, всеки ден имате 16 часа пост и 8 часа за ядене.

Пример: Ако първото хранене, което имахме в 15:00 ч., Бихме изяли всичките си килокалории между 15:00 ч. И 23:00 ч. (8 часа), а на следващия ден щяхме да ядем отново след 16-часов пост от последния хранене, тоест бихме яли отново в 15:00 ч.

Следователно и 8-те часа поглъщане на храна, и 16-те часа на гладно са последва.

Каква е целта на протокола Lean Gains?

Целта на този протокол е увеличаване на силата и мускулната маса с минимално натрупване на мазнини, въпреки че в някои случаи се използва както за натрупване на мускули, така и за загуба на мазнини.

Накратко, този метод има за цел да помогне в областта на рекомпозиция на тялото, тоест губят мазнини, докато печелят сила и мускули.

Разбира се, че си има собствени насоки и би било идеално, ако те винаги са били следвани, въпреки че понякога могат да бъдат направени някои модификации, както е посочено от създателя му.

протокол

Основни точки

Мога ли да ям килокалории през периода на гладуване?

Недей, по време на фазата на гладно не се поглъщат килокалории, въпреки че ще дам радост на някои.

Създателят, Мартин Беркхан, посочва, че през този период можем да включим, ако желаем, кафе (по-добре самостоятелно и ако е с мляко само с малко пръскане), безкалорични подсладители, сода за диета или дъвка без захар, всичко в умерени количества.

Какво мога да направя през този дълъг период на гладуване?

Много неща! Постът е идеалното време за бъдете продуктивни и свършете нещата. Не седнете и не се отегчавайте с часове или отчаяно мислите за храна, възползвайте се от времето си, което е много ценно!

Кога е по-добре да направите периода на гладуване?

Общата позиция на създателя на метода е, че трябва да се извършва гладуване през цялата нощ и през сутрешните часове, прекъсване на този пост в идеалния случай на обяд.

Бързото обаче също може да бъде нарушено по-късно през деня в зависимост от лични предпочитания и ежедневие.

Препоръката да се пости през първата част на деня е основно за социални и поведенчески причини. Просто на повечето хора им е по-лесно да постят след събуждане (някои дори не закусват заради бързането) и предпочитат да си лягат добре сити.

Тези препоръки също са по причини от спазване на диета, тъй като поставянето на фаза на хранене по-късно през деня е много по-добро за повечето хора, въпреки че то винаги ще се основава на вкуса и усещанията на човека.

Колко дни трябва да тренирам и как?

Мартин Беркхан препоръчва да тренирате няколко 3-4 дни в седмицата, базирайки това обучение предимно на високи натоварвания.

Като тренирате само 3-4 дни и сте тренировки с големи натоварвания, Общата препоръка е да се съсредоточите върху многоставни и основни упражнения, като е добър вариант рутина за цялото тяло или торс, включително упражнения като набирания, мъртва тяга, клякам или преса, между другото.

Кога се консумират най-много килокарии?

По-голямата част от дневния прием на килокалории се консумира в период след обучение. Това може да варира в зависимост от конфигурацията, която имаме, като е приблизително както следва:

  • 95-99% килокалории след тренировка, ако сме го направили на гладно.
  • 80% на килокалории след тренировка, ако сме изпълнявали хранене преди тренировка.
  • 60% на килокалории след тренировка, ако сме изпълнявали две хранения преди тренировка.

Ами храната в почивните дни?

В дните на почивка, първото хранене в идеалния случай трябва да бъде най-голямото хранене, в сравнение с тренировъчните дни, когато храненето след тренировка е най-голямото хранене.

Това първо хранене в дни на почивка трябва да съдържа около едно на ден 35-40% от дневния прием килокалории, като тази храна е много богата на протеини.

Това също не е строго, тъй като ако предпочитанията на човека яде по-голямо хранене през нощта, вместо по обяд, също няма катастрофални последици, нищо не се случва.

Понякога може да предпочетете да запазите това голямо хранене за вечеря със семейството или приятелите си. Важното е наслаждавайте се и се придържайте на диета.

Има ли оптимална честота на хранене?

Не, честотата на хранене по време на фазата на хранене Без значение е, въпреки че повечето хора предпочитат да ядат три пъти през тези 8 часа.

Трябва ли винаги да спазвам едни и същи часове?

Би било идеално. Прозорецът за подаване трябва да се поддържа донякъде постоянен поради хормонално изтегляне на хранителните режими. Склонни сме да сме гладни, когато сме свикнали да ядем, така че поддържането на редовен модел улеснява спазването на диетата.

Следователно, ако сте свикнали да прекъсвате гладуването около 14:00 ч. И да го приключвате около 22:00 ч., Трябва да опитате запазете този модел всеки ден.

Ами разпределението на макронутриентите?

Не всеки ден те трябва да се консумират калории не същото макронутриенти.

Макронутриентите и приемът на калории винаги са цикли през цялата седмица. Подробностите зависят от крайна цел на клиента: загуба на мазнини, увеличаване на мускулите и др. В общи линии:

  • Въглехидрати: Вашият прием е по-високо в дните за обучение и те са по-ниски в дните за почивка.
  • Мазнини: са по-ниски в тренировъчни дни и те се увеличават в дните на почивка.
  • Протеини: те се поддържат високо всеки ден.

Мога ли да получа нещо преди тренировка на гладно?

Въпреки че е по-добре да тренирате на празен стомах, създателят на метода препоръчва да се ядат само няколко BCCA's (разклонени аминокиселини) преди тренировка (около 10 грама).

Друга възможност, ако някой не предпочита тази опция или изглежда твърде скъпа, създателят също съветва, че можете да използвате суроватъчен протеин (въпреки че не знам дали тази опция е по-евтина).

Мога ли да приемам други добавки?

Да, създателят на Lean Gains препоръчва няколко добавки, които да приемате ежедневно. Тези добавки са мултивитамини, рибено масло, витамин D и калций (не би било необходимо, ако други източници на калций като млечни продукти или производни, броколи, бадеми и др. Се консумират редовно и ежедневно).

Няколко последни съвета (здрав разум)

Периодичното гладуване и в този случай 16/8 периодичното гладуване или протоколът Lean Gains е много мощна хранителна стратегия с много предимства, но не е чудодейно или вълшебно.

Първо, необходимо е да се знае, че за да се получат страхотни резултати, периодичното гладуване трябва да бъде придружено от добро хранене и адекватно обучение.

Ясно е, че това е добър вариант и много полезен инструмент за хора, които например искат да натрупат мускули, без да трупат мазнини и хора, които накратко искат прекомпозиция на тялото, но това е не означава, че трябва да прекарваме зле и да страдаме.

Особено в тренировъчни дни, хора с голямо количество мускулна маса или много метаболитно активни може да не им е приятно да изядат всички килокалории за деня само за 8 часа.

Моето мнение е да апелирам към здравия разум, ако струва много следването на метода Lean Gains и вие не му се наслаждавате, а напротив, оставете го. Не всеки реагира еднакво и не всички протоколи работят за всички.

Има много повече възможности за подобряване на телесния ни състав, ефективността и в крайна сметка здравето ни. Радването на това, което правите (в случая с тренировки и хранене) е основното нещо.

Споделете Lean Gains Protocol за натрупване на мускулна маса: какво представлява и как се прави