Каква роля играят въглехидратите в нашата хранителна стратегия за увеличаване на мускулната маса? Потъваме в спорния въпрос „въглехидрати да или не“

Фернандо Мата, А. Й. Санчес Оливър

натрупате

Потъваме в един от най-противоречивите въпроси в последно време както за научните специалисти, така и за спортистите: въглехидратите да или не? В силови специалитети като бодибилдинг и особено CrossFit, които са силно гликолитични, за постигане на адекватни резултати, зависят от мускулните запаси на гликоген. От някои изследвания е известно със сигурност, че 80% от АТФ (енергията) по време на тренировка за устойчивост с умерени повторения идва от гликолиза. Ниската наличност на мускулен гликоген ще ограничи производството на енергия по време на активност, която ще бъде последвана от неспособност да се генерират адекватни мускулни контракции и нива на сила, генериращи по-ниски стимули и следователно по-ограничени адаптации.

Други изследвания ни показват как намаляването на мускулния гликоген е свързано с намаляване на броя повторенияs, изометрична сила и повишена мускулна слабост. Ниската наличност на гликоген може да бъде особено проблематична при тренировъчни програми с голям обем, при които умората се появява много по-рано. Следователно има достатъчно научни доказателства, които показват това недостатъчният прием на въглехидрати може особено да навреди на силовите тренировки, докато адекватната им консумация преди тренировка може да намали изчерпването на гликоген и следователно да подобри представянето.

Увеличаването на повече от 100 g въглехидрати във вашата диета ще генерира излишък от 400 kcal в диетата.

По отношение на силовите тренировки в условия на кетоза (прием на

Нивата на гликоген имат пряко влияние върху вътреклетъчните сигнали, които водят до хипертрофия. Намаляването на гликогена усилва процесите на бета-окисление на мазнините, но също и на разграждането на протеини, така че изглежда много трудно метаболитно да се увеличи силата и мускулната маса, докато се опитвате да изгаряте повече мазнини чрез намаляване на погълнатите въглехидрати.

Има и проучвания, които докладват за това как приемът на въглехидрати влияе върху производството на хормони. Например, проучване, което сравнява две диети със същото количество калории и проведено в продължение на десет дни, показва, че тази с най-високо съдържание на въглехидрати води до по-високи концентрации на тестостерон в сравнение с нисковъглехидратната група (468 срещу 371 ng/dL). Друго проучване в група спортисти също посочи как ограничаването на 30% от калориите от въглехидрати, последвано от 3 дни интензивни упражнения, намалява съотношението тестостерон-кортизол с 40%, резултати, които не са наблюдавани при групата спортисти, които са консумирали най-много въглехидрати. Следователно, ако искате да провокирате голям хормонален стимул в допълнение към нуждата от налична енергия за вдигане на големи натоварвания, достатъчното количество въглехидрати ще бъде от жизненоважно значение, за да предизвика ефективен хормонален стимул.

Предложените препоръки за въглехидрати (Slater and Phillips, 2011) са между 4-7 g/Kg/ден за спортист по сила, включително бодибилдинг. Въпреки че сумата трябва да бъде избрана индивидуално, като се вземат предвид фактори като интензивност на обучението, възраст или вид обучение, наред с други. Разумният и препоръчителен минимум изглежда е 3 g/Kg, от които трябва да се вземат предвид различни фактори.

Изглежда, че има полза от концентрирането на приема на въглехидрати в периодите преди тренировка и след тренировка.

ПРЕДВАРИТЕЛНО ОБУЧЕНИЕ ПОСЛЕДНО ОБУЧЕНИЕ
Яденето на около 0,5-1 g въглехидрати/kg телесно тегло 70-90 минути преди тренировка осигурява достатъчно енергия и може да забави умората
Използването на количество между 1,5-2 g въглехидрати/kg заедно с протеин помага за по-бързото попълване на гликогена

Във всеки случай, отново важното е общото дневно количество, като особено значение има консумацията на сложни въглехидрати над прости (захари).