В първите параграфи на публикацията на Енергийния баланс видяхме, че когато се приемат повече калории, отколкото се консумират, тялото ни може генерират тъкани. Това е прочутото анаболно състояние.

увеличаване

За да създадете хиперкалорична ситуация трябва да ядем повече. Проблемът е, че тази ситуация може да бъде също толкова благоприятна за създаването на мускулна тъкан, колкото и за мастната тъкан, и това вече не ни прави толкова смешни. От това правим извода, че трябва да имаме известен контрол върху това, което ядем, ако искаме максимизирайте увеличаването на мускулната маса и минимизирайте мазнините.

Тогава има основно два начина за създаване на хиперкалорична ситуация:

Първият начин би бил да се направи така, „агресивен“, Тоест консумирането на много повече калории от необходимото и без да се обръща внимание на качеството на хранителните вещества. Това води до повишено натрупване на мазнини и може да донесе метаболитни проблеми (възпаление на системата или инсулинова резистентност), а също долен мускулен синтез.

Вторият начин е редуващи се периоди на енергийни излишъци с периоди на енергиен дефицит, така че средната консумирана енергия е над изискванията за поддръжка. Но Как го правим?

  1. След периода на дефиниция чрез обратна диета (прогресивно увеличаване на калориите)
  2. Когато% мазнини е подходящ за него: жени приблизително 19-24% и мъже 10-12%. Това е много важно, тъй като ако нашият% мазнини е висок и започнем излишъка, печалбите в мускулната маса ще бъдат по-сложни.
  3. Завършва при мъже с 15% и при жени с 24-27% телесни мазнини
  4. Връщане към период на енергиен дефицит с обратна диета (прогресивно намаляване на калориите)

КОЛКО КАЛОРИИ СА НЕОБХОДИМИ ЗА ПЕЧАЛВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА?

Данните, които Карлос Санчес ни предоставя в Master Powerexplosive 20017 и които от своя страна са извлечени от Muscle Gain Math (Lyle McDonald, 2017), казват, че:

  • за да натрупате около 450 g (1 lb) мускул на месец, е необходим излишък от 3500 kcal/месец (ще има и увеличаване на мастната тъкан, това е неизбежно). Това са някои 120 kcal/ден допълнително.

Други автори като Адам Цур, 2017 посочват следните излишни суми, а също и разликата между „мръсен” обем и „чист” обем (в този случай той не посочва точната мускулна печалба);

Изображение: Карлос Санчес. Master Powerexplosive, 2017

Както виждаме, енергийният излишък се различава доста от един автор (120 kcal/ден) до друг (+ -400 kcal/ден) и е, че изискванията могат да варират значително в зависимост от генетика, обучение, лични ситуации, възраст, пол, опит, почивка, цели и т.н. ...

Като цяло можем да надграждаме върху това таблица, за да се уточнят енергийните и макронутриентните нужди в периоди на натрупване на мускули. Трябва обаче да оценяваме напредъка и да предефинираме хранителните стратегии от време на време.

Изображение: Карлос Санчес. Master Powerexplosive, 2017

Преди всичко трябва да се има предвид, че субектите, които са по-близо до генетичния си потенциал, ще получат по-трудно натрупване на мускулна маса. От друга страна, при нетренираните субекти ще бъде много по-лесно.

Генетичен потенциал за развитие на мускулна маса:

Изображение: Карлос Санчес. Master Powerexplosive, 2017

В ОБОБЩЕНИЕ…

  • Ежедневният енергиен излишък за създаване на хиперкалорична ситуация е от съществено значение за увеличаване на мускулната маса.
  • Има големи противоречия относно оптималните количества енергиен излишък за натрупване на мускулна маса. Това се дължи на големия брой фактори, които му влияят.
  • За да увеличите максимално увеличаването на мускулната маса и да намалите увеличаването на мастната маса, редуването на периоди на излишък/дефицит е добър инструмент. % Телесни мазнини трябва да се следи по всяко време.
  • Всички макронутриенти са важни и здравословната, балансирана диета увеличава увеличаването на мускулната маса.
  • "Приемът на калории, необходим за натрупване на мускулна маса, не е толкова голям, колкото обикновено се смята." (Лайл Макдоналд, 2017)
  • По-тренираните индивиди ще имат по-трудно време да натрупат чиста мускулна маса от начинаещите индивиди („генетичен потенциал“), следователно хранителните изисквания ще бъдат различни.