хранителни

Съдържание на статията

„Не подчинявайте основните принципи на незначителни подробности“.

Това пише Джеймс Кунсилман в своята класика от 1968 г. „Науката за плуването“.

Не, тази публикация изобщо не е за плуване, просто този конкретен цитат в голяма степен обобщава посланието, което искам да предам. В свят, в който сме потопени в незначителни и често неподходящи детайли, вярвам, че е важно накратко да разгледаме кои аспекти на храненето са най-важни, когато целта е натрупване на мускулна маса.


Тази йерархия на хранителните нужди за мускулен растеж е описана в диаграмата по-горе. Останалата част от статията е предназначена само за бърз поглед на всяка от тези точки.

Общ калориен прием

Ясно е, че консумацията на енергия играе решаваща роля за поддържането или натрупването на мускулна маса и ние знаем, че енергийният прием, надвишаващ изразходваното количество, е отговорен за оптимизиране на мускулните печалби. Положителният енергиен баланс също се оказа по-важен от количеството протеин, погълнато по време на структурирана програма за обучение с тежести (Rozenek et al., 2002).

Общ прием на протеини

След като сте установили адекватен енергиен прием, общият прием на протеини е може би най-важният хранителен фактор за мускулна хипертрофия. Обикновено препоръчвам прием между 1,8-2,5g/kg на ден, с по-висок коефициент на прием за по-дефинирани индивиди с калориен дефицит и обратно. Тези приема са в съответствие с това, което повечето хора, които искат да натрупат мускули, вече консумират, безопасни са при здрави хора и не възпрепятстват консумацията на мазнини и въглехидрати.

След като се установи адекватен прием на енергия и протеини, качеството, разпределението, времето и видът на протеина са окончателните корекции, които един спортист може да направи, за да максимизира хипертрофичния отговор на тренировката.

Честота/разпределение на приема на протеини

Освен горепосочените фактори, изглежда, че максимизирането на синтеза на мускулен протеин (MPS) трябва да осигури най-големи ползи за увеличаване на мускулната печалба (поне на теория). Прекомерното изразходване с MPS се върти около съдържанието на левцин в протеиново брашно и честотата, с която се яде този вид храна (т.е. честотата на хранене/честотата на протеините) (Areta et al. 2013).

Именно левцинът играе основната роля в инициирането на протеинов синтез (MPS) чрез стимулиране на биохимичния сензор, наречен „мишена на рапамицин при бозайници“ (mTOR) (Kimball and Jefferson, 2006).

По отношение на приема на протеин, прагово количество левцин от 2-3 g (

около 0,05 g/kg телесно тегло) се смята, че може да генерира промени в плазмените концентрации на левцин чрез максимизиране на MPS стимулация. Това се равнява на приблизително 25-35 g богати на левцин протеинови източници (напр. Мътеница, яйца и месо).

Например, 35 g яйчен протеин (те имат 8,8% левцин) ще осигурят приблизително 3 g левцин, което съответства на горния диапазон на приетия праг. Това количество вероятно ще увеличи синтеза на протеин (MPS) при по-възрастни спортисти. Следователно приемът на протеин между 25-35g обикновено се препоръчва при всяко хранене, като най-ниските количества са подходящи за по-малки индивиди и спортисти, а най-голямото количество за по-възрастните мъже.

Поради очевидния "рефрактерен характер" на MPS, известен като ефект на "пълен мускул" (Atherton, 2010), изглежда, че яденето на разделени ястия на всеки 3-4 часа би оптимизирало MPS в рамките на 24-часов период. Това явление се характеризира с пик в синтеза на протеини, последван от връщане към базалните нива за 2-3 часа, въпреки високите концентрации на аминокиселини (Bohe et al., 2001). Храната, разположена по този начин, ще позволи на нивата на аминокиселините в кръвта да спаднат, което води до последващо хранене, за да повторно стимулира синтеза на протеин (MPS). Така че всичко това ще се равнява на оптимална честота на хранене от 4-5 ястия, съдържащи протеин, равномерно разпределени през целия ден.

Качество на протеините

Под качество на протеините обикновено разбираме колко добре или лошо тялото ще използва даден протеинов източник. По-технически, качеството на протеините се отнася до това доколко основният аминокиселинен профил на протеина отговаря на изискванията на организма, с смилаемостта на протеина и бионаличността на аминокиселините, които също играят основна роля (Hoffman and Falvo, 2004).

За да се погрижат за спортистите (стига те да не са вегетарианци/вегани, в този случай качеството на протеина би станало много по-важно) качеството на протеина не е притеснително поради относително голямото количество препоръчани протеини. След общия прием обаче времето и честотата на консумация са най-важните фактори около приема на протеини.

Кога да приемате протеини/конкретни моменти (време)

В рамките на честотите на хранене, обсъдени по-горе, консумацията на две „прагови“ дози протеин (в горното съотношение) преди и след тренировка, разделени с не повече от пет часа, изглежда оптимална за мускулния растеж. (Aragón and Schoenfeld, 2013). Например, ако спортистът яде храна един час преди тренировка и впоследствие тренира в продължение на два часа, той или тя може да има запас от още два часа, за да приеме 25-35g протеин след тренировка. Това е направено. Няма нужда да бързате с протеинов шейк веднага след тренировка.