Хранене за увеличаване на мускулната маса
Какво е нужно на мускулите, за да расте?
Както упражненията, така и диетата играят много важна роля за увеличаване на мускулната маса. Ако човек започне да тренира за увеличаване на мускулната маса, но няма адекватно хранене, едва ли ще види добри резултати. Храните с високо съдържание на протеини са жизненоважни за постигането на тази цел, но въглехидратите и мазнините също са важни източници на енергия. Като цяло основното е да приемате достатъчно протеини, въглехидрати и повече общо калории на ден.
Кои са 4-те ключа за увеличаване на мускулната маса?
- Обучение за сила и издръжливост: За да настъпи мускулен растеж, мускулните влакна трябва да се „разпаднат“, за да могат, когато бъдат възстановени, да растат. Трябва да участвате в упражнения, които работят с основните мускули (крака, гръб, ръце, корем ...) поне 2 пъти седмично. Някои примери са: вдигане на тежести, използване на ленти за съпротива, клекове, лицеви опори, между другото.
- Адекватен прием на протеини: аминокиселините в протеините подпомагат възстановяването и растежа на мускулите. Установено е, че е по-полезно да се разпределят протеиновите порции през целия ден, вместо да се яде голямо количество по време на едно хранене.
- Адекватен прием на въглехидрати: Въглехидратите са важна хранителна група за „снабдяване“ на мускулите с енергия, тъй като някои от тях се превръщат в гликоген, който се съхранява в мускулите и подобрява тренировките. Трябва да се опитате да включите сложни въглехидрати като пълнозърнести храни и зърнени храни. Нискомаслените млечни продукти (кисело мляко и мляко), плодове и зеленчуци са други добри източници за осигуряване на въглехидрати в диетата.
- Адекватен прием на мазнини: тялото също разчита на мазнини, за да подхранва мускулите по време на физическа активност. Както за здраве, така и за растеж на мускулите, трябва да се съсредоточите върху консумацията на здравословни мазнини като: зехтин, ядки и семена, авокадо, мазни риби като сьомга, сардини и пъстърва. Важно е да запомните, че мазнините осигуряват много калории на малки порции, така че е по-добре да ги измерите, за да не надвишите препоръката.
Кои са най-добрите протеинови добавки за увеличаване на мускулната маса?
Протеиновите добавки са полезни за загуба на телесни мазнини, тонизиране и укрепване на мускулите. Най-препоръчителните са следните:
- Суроватъчен белтък: има висока усвояемост, предлага 9-те незаменими аминокиселини, които организмът не може да произведе сам.
- Грах "Грахов протеин": идеален е за вегани, хипоалергенни или хора, които не понасят добавки от животински произход.
- Колаген: може да помогне за намаляване на болките в ставите, увеличаване на мускулната маса и подобряване на здравето на кожата.
- Яйчен белтък: това е силно усвоим протеин, с ниско съдържание на въглехидрати и захар, така че може да се препоръча за хора с диабет.
- Конопени семена "Коноп": препоръчва се за вегани, с високо съдържание на протеини и пълен с минерали и незаменими мастни киселини.
- Неразделен ориз: е друга възможност за вегани и непоносимост към лактоза, има същата ефективност като "суроватъчен протеин" за увеличаване на мускулната маса.
- На растителна основа: Тези смеси обикновено се правят от: грах, тиквени семки, ориз, чиа, конопени семена, киноа и ленено семе. Те се смесват, за да образуват пълноценен протеин.
Как да избера най-добрата добавка за мен?
Това ще зависи от вашите лични цели и предпочитания към храната, но можете да вземете предвид следните съвети:
- Изберете продукти, които имат малко съставки.
- Избягвайте продукти с високо съдържание на захар.
- Анализирайте дали наистина трябва да приемате добавка, не забравяйте, че протеинът се съдържа и в храни като яйца, пилешко, млечни продукти, боб ...
Как да използвам протеинови добавки в ежедневната си диета?
Освен че ги приготвя като смутита във вода, мляко или някакво растително мляко (соя, бадеми, кокос ...), може да се използва по различни начини:
- Смесено с кисело мляко.
- В печени продукти като барове, бисквитки, кифли.
- В палачинките.
- С овесени ядки.
- Правене на „енергийни хапки“ с други съставки като какао, семена, сушени плодове, овес.