Въпреки че малко по малко излизаме от затвореното пространство, все още не се радваме на 100% свобода, когато става въпрос за практикуване на спорт както на улицата, така и във фитнеса.

hiit

Защото в тази статия искаме да продължим да ви предлагаме опции, за да можете да тренирате у дома и без екипировка. Този път това е 30-минутен HIIT.

Обучителен дизайн

Тренировъчната структура ще се състои от шест кръга от пет минути, разделени на пет упражнения, в които ще работим 40 секунди и ще почиваме 20.

При подбор на упражнения заложили сме на две упражнения за сърдечно-съдови компоненти и три упражнения за сила. Нека да видим как е обучението:

Шест кръга от следното:

  • Алпинисти
  • Клекове
  • Лицеви опори
  • Подскоци
  • Редуващи се крачки

Алпинисти

Започнахме да се подгряваме с едни алпинисти.

Алпинистът добавя чудесен сърдечно-съдов компонент към упражнението за гръбначно стабилизиране. По принцип бихме могли да кажем, че алпинистът се състои от желязо, към което добавяме дестабилизиращ компонент, като редуваме опорните точки от краката.

Клекове

С удължени отпред ръце започваме движението задвижване на бедрата назад и люлеене на тежестта към петите ни. Когато достигнем подходящата дълбочина над 90 ° флексия на коляното, започваме концентричната фаза чрез свиване на квадрицепсите и глутеусите и връщане в изходна позиция.

Лицеви опори

За hправи правилно лицеви опори трябва да изберем възможно най-правилна повърхност и да поставим тялото си така, сякаш е маса. Ако се гледа отгоре, лактите ни трябва да образуват ъгъл от около 45 градуса по отношение на нашето тяло, тоест грешка е да отворим лактите до 90 градуса.

Освен това лицевите опори са и упражнение за удължаване на гръбначния стълб, така че не забравяйте да активирате ядрото, така че тазът ни не се срутва по време на движение.

Подскоци

Скачащите крикове са класическо упражнение, което добавя сърдечно-съдов компонент към нашето обучение. Има много вариации и можете да изберете оригинала, както във видеото или друг, който ви харесва.

Изберете ритъм от началото и се придържайте към него до края.

Алтернативни удари (назад)

Въпреки че изпаданията често се разбират като основно упражнение за квадрицепсите, включените стави и мускулна маса го правят много по-пълно упражнение, включително нашите подколенни сухожилия и глутеуси в уравнението, особено ако ги изпълняваме както във видеото.

Изборът да ги извършите чрез движение назад отговаря на причината за намаляване на ненужния стрес върху предното чекмедже на колянната става.