Ектоморфите са онези субекти, които поради конституцията си трудно трупат тегло и мускулна маса. Те са хора, които в света на спорта имат определени предимства и недостатъци. Сред основните плюсове на това да бъдем ектоморф откриваме, че те са лесни за определяне и губят мазнини, благодарение на високата си метаболитна активност. Сред основните им недостатъци е, че им е трудно да наддават много на тегло и имат сериозни проблеми при постигане на мускулна печалба.

Както и да е, за тези, които искат да влязат по-дълбоко в този въпрос, ви предоставям тази статия, където я коментирах по-подробно: ектоморфи, ендоморфи и ендоморфи

Следователно това рутина за ектоморфи у дома, особено ще се съсредоточи върху това да ви помогне да качите мускулна маса. Но внимавайте, въпреки че обучението е важно, в този смисъл храната е по-важна. Когато трябва да поставите специален акцент върху консумацията на повече калории, отколкото ви е необходима за поддръжка.

И въпреки че е очевидно, не е, тъй като в случай на ектоморф неговият калориен праг е особено висок. Например, Iván или известен също като Brainbuilder, се нуждаеше от около 5000 калории, за да напълнее с 80 килограма, поради бързия си метаболизъм и калорийните разходи за тренировка. И така, най-важното в този смисъл е, че ние разработваме диета, добре адаптирана към нашите нужди.

Рутина за ектоморф у дома

комплекта 10-12

Първото нещо, което ще направя, е да направя общо описание на принципите, на които се основава това. рутина за ектоморфи у дома. Ще бъдат 9 седмици усилени тренировки, през които трябва да оставите кожата си, за да расте повече грама мускулна маса.

Общо описание

  • Продължителност: 9 седмици обучение
  • Дни за обучение в седмицата: 5
  • Цели: Натрупване на мускулна маса
  • Материал: Дъмбели и упражнения с телесно тегло
  • Почивка между сетовете: 1:30 минути
  • Трудност: Междинна

Обучение

Преди да тренирате изцяло с упражненията, изяснете, че структурата на дните не е задължителна. Тоест, не е задължително задължително да се придържате към необходимостта да тренирате по-специално тези дни. Единственото нещо, което препоръчвам е да не правите 5-те тренировки последователно.

Понеделник

  • 5 комплекта от 10-12 повторения на преса с дъмбели
  • 4 комплекта от 10-12 повторения на мухи с дъмбели в горната част на гърдите
  • 4 комплекта от 10 секунди преса за дъмбели с легнало положение в легнало положение
  • 2 комплекта от 10-15 повторения гира военна преса
  • 2 комплекта от 8-10 странични повдигания с дъмбели
  • 3 сета от 8-12 повторения на предни дъмбели

Вторник

  • 5 комплекта от 10-12 повторения клек с гири
  • 4 комплекта от 10-12 повторения (на крак)
  • 4 комплекта от 10 румънски дъмпинга
  • 3 комплекта 12-15 мъртва тяга с гири
  • 3 комплекта по 30 секунди коремна дъска с тежест

Сряда

  • 3 комплекта от 10-12 къдрици за бицепс с дъмбели
  • 3 комплекта от 10-12 къдрици за бицепс
  • 4 комплекта от 10 повторения на една ръка с дъмбели
  • 2 комплекта от 8-10 повторения на френската преса с гири
  • 2 серии от 8-10 повторения на трицепс
  • 3 комплекта от 10-15 повторения тайт преса

Четвъртък

  • 3 комплекта 10-12 щанги за дъмбели
  • 3 комплекта преса с дъмбели с наклон 10-12
  • 4 комплекта от 10 повторения на една ръка дъмбел
  • 2 комплекта за отказ на диамантени лицеви опори
  • 2 комплекта от 10-12 повторения удължение на лакътя с дъмбели за трицепс

Петък

  • 3 комплекта от 10-12 повторения на дъмбели
  • 3 комплекта от 10-12 повторения с мъртва тяга с гири
  • 2 комплекта от 12-15 бокални клекове
  • 3 комплекта от 10-15 повторения на алпинисти
  • 6 комплекта от 20 секунди задържане за правене на дъската

Блок 1 (седмица 1-3)

Първата седмица тя ще бъде насочена към адаптиране на тялото ни към тренировки. В този смисъл обработваните тежести трябва да са по-леки, като се работи с разстояние от 3 повторения до мускулна недостатъчност. Постепенно, през следващите няколко седмици обучение.

Блок 2 (седмица 4-6)

Време е да засилите тренировките си. От една страна, ние ще останем 1 повторение на мускулна недостатъчност и ще намалим почивките до 1 минута на серия. Тези две малки промени ще бъдат забележимо забележими, тъй като умората ще се увеличи и възстановяването ще се съкрати. Но не забравяйте, че ключът към успеха е фокусиран върху тренировките все по-трудно.

Блок 3 (седмица 7-9)

Моментът на истината настъпи! Ще тренираме за неуспех във всеки от наборите от тази рутина за ектоморфи у дома и ще намалим почивките на 50 секунди. Съсредоточете се добре върху времето за възстановяване и особено не забравяйте да увеличите количеството на консумираните калории, тъй като разходите за калории ще се увеличат през последните три седмици на обучение.