добър

Един от най-добрите източници на калций във вегетарианските и веган диети (и всеки друг вид диета) е тофу, но не всички сортове тофу са еднакво богати на калций. Количеството калций, което тофуто допринася за нашата диета, зависи пряко от начина му на приготвяне.

Калцият в тофу се усвоява добре, в съотношение 20-30%. Това съотношение е много подобно на степента на абсорбция, открита в животинското мляко или обогатеното соево мляко, и малко по-ниска от скоростта на абсорбция на калций, открита в къдраво зеле, броколи, китайско зеле и др. Калцият в тези зеленчуци е този, който се усвоява най-добре (между 40 и 60%).

Тофу се приготвя от соево мляко, към което се добавя а коагулант или желиране за да зададете. Получената извара се пресова за отстраняване на излишната вода и по този начин се получава повече или по-малко твърдо тофу.

Коагулантите, които се използват за получаване на извара от соево мляко, са два вида и двете са минерални соли. Минералните соли реагират със соевите протеини и ги карат да се утаяват. Минералът вече ще се съдържа в изварата, въпреки че няма да добави вкус към тофуто.

Какви два коагуланти се използват за направата на тофу?

Един от коагулантите е нигари, което е магнезиева сол (магнезиев хлорид), обикновено получена от морска вода. Това е коагулантът, използван за направата на копринен тофу, въпреки че се използва и за получаване на твърд тофу. Тофусите, приготвени с нигари, увеличават съдържанието си в магнезий и се превръщат в добър източник на този минерал. The магнезий Това е много важен минерал за здравето и е лесно да се намери в балансирана вегетарианска или веганска диета. Най-богатите източници на магнезий са семена, ядки, бобови растения, пшеничен зародиш, бирена мая и хранителни дрожди и зелени листни зеленчуци.

Другият коагулант е калциев сулфат. Понякога някои производители използват калциев хлорид вместо калциев сулфат, но и двете соли са сходни.

Когато тофуто се приготвя с калциеви соли, съдържанието му в калций се увеличава значително и той се превръща в много добър източник на този важен минерал.

Копринените тофуси носят само нигари, но твърдите тофуси могат да носят нигари и калциеви соли или само калциеви соли.

Защо е важно да избирате марки тофу, които използват калциеви соли?

Тофусите, приготвени само с нигари, имат съдържание на калций 30-80 mg/100 грама (в зависимост от твърдостта на продукта и други характеристики на всяка марка).

Тофусите, приготвени с калциеви соли (с или без нигари в допълнение), съдържат между 150 и 350 mg калций на 100 грама продукт (отново променлива в зависимост от твърдостта на тофуто). Най-често се среща съдържанието на калций от 200-250 mg/100 грама.

Това означава, че тофус, приготвен с калциеви соли осигуряват между 3 и 5 пъти повече калций отколкото тофус, приготвен само с нигари, въпреки че и двата сорта не се различават по структура и вкус.

Дневните нужди от калций на възрастен човек варират между 700 и 1100 mg; следователно порция от 100 грама тофу, приготвена с калциеви соли, може да осигури между една четвърт и една пета от ежедневните ни нужди. Калций, който също се усвоява добре.

Поради тази причина, когато можем да изберем, е за предпочитане да използваме тофус, приготвен с калциеви соли.

Как можем да разберем дали тофуто, което купуваме, е приготвено с калциеви соли?

Въпреки че повечето марки не отчитат съдържанието на калций в своите продукти в раздела за хранителния си състав, те включват използвания коагулант (магнезиев хлорид, калциев сулфат или и двете) в списъка си със съставки. Калциевият сулфат може да се намери и в списъка на съставките под името E-516. Важно е да прочетете етикетите и да определите кои марки са най-подходящи за нас. Това се отнася и за продукти, направени с тофу (хамбургери, колбаси и др.) От същата марка.

В Испания тези марки използвайте калциев хлорид или сулфат като коагулант:

  • Тайфун
  • Biogra
  • Гутбио (Алди)
  • Lidl
  • Vivera (Consum)
  • Тукан
  • Ахимса
  • Фриас (Меркадона)
  • Sojhappy (само пушения сорт тофу)
  • Zuaitzo (само пушения сорт тофу)
  • Натургрийн

И тези други марки НЕ използвайте калций:

  • Natursoy
  • Soria Natural
  • Вегеталия
  • Виана
  • Специална линия (El Corte Inglés)
  • Био зърнени култури
  • Sojhappy (почти всички техни продукти, с изключение на пушено тофу)
  • Zuaitzo (почти всички техни продукти, с изключение на пушено тофу)
  • Дъщери на слънцето
  • Интегралната плевня

Разбира се, абсолютно нищо не се случва, ако от време на време ядем тофу, приготвен само с магнезий, но като обща препоръка е препоръчително да консумираме тофу, приготвен с калций, защото по този начин увеличаваме приема на калций с много малко усилия. Това е особено важно за хора, които не ядат редовно богати на калций зеленчуци, краве мляко или обогатено с калций соево мляко.

Тофу е добър източник на други хранителни вещества, а не само на калций. 30 грама твърд тофу, добавен към зеленчуковото пюре на бебе на 6-7 месеца 2,5-3 грама протеин, което е около една трета от дневните ви нужди от протеин. Освен това тофуто е добър източник на желязо, магнезий, цинк, фосфор и калий, както и на витамини от група В и мазнини с добро качество.