което

Абонирайте се за Vitónica

Ако целта ви е да наддадете на тегло и преди всичко качване на мускулна маса внимателни към тези съвети, които ще ви помогнат да постигнете целта си по възможно най-добрия начин.

В допълнение към обучението, диетата е от съществено значение, когато става въпрос за постигане на вашата цел и именно в тази част ще се съсредоточим в тази статия. Не забравяйте, че няма диета, която да ни обслужва еднакво Вместо това, в зависимост от нашето тегло, височина, възраст, ниво и други параметри, ще трябва да ядем някои или други количества, тъй като нашите калорични нужди се влияят от тях.

Следователно трябва да приложите следните съвети въз основа на дневните си калорични разходи. Това количество представлява калориите, които изгаряте през целия ден и въз основа на тях трябва да коригирате диетата си.

Трябва ли да направите обем?

Преди да започнете, запитайте се дали наистина трябва да направите фаза на силата на звука и какво можете да очаквате от нея. Според мен това основно ще зависи от вашето ниво и процент на мазнини:

Сега, когато знаем дали си струва да правим обемна диета, ще видим някои ключове за постигането й.

Яжте повече калории, отколкото изгаряте

Това е основата на диетата, когато става въпрос за качване на мускулна маса. Ако искате да качите чиста маса, няма да имате друг избор, освен да изядете в края на деня повече калории, отколкото сте изгорили. Допълнителното количество ще бъде около 400-600 ккал, въпреки че ще зависи от способността ни да генерираме нова мускулна маса.

Важно е не прекалявайте с калориите Тъй като целият калориен излишък, който влагаме и който в крайна сметка не се превръща в мускул, ще се превърне в мазнина и количеството мазнини, което съхраняваме, ще ограничи времето, през което можем да поддържаме тази диета с обем.

Увеличете въглехидратите във вашата диета

Въглехидратите са от съществено значение за вашата диета в насипно състояние. Когато определяме или искаме да изгаряме мазнини, обикновено увеличаваме протеините, в този случай, нашият макронутриент номер едно в края на деня трябва да са въглехидрати въпреки че не бива да пренебрегваме и количеството протеин.

Ще трябва да ядем между 1,2 и 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло и след това сложи много сложни въглехидрати за увеличаване на калориите. Можем да ядем по-големи количества протеини без никакъв проблем, но трябва да имаме предвид, че те са по-задоволителни от въглехидратите и биха могли да ни затруднят да постигнем целта си в края на деня. Поради тази причина въглехидратите като овес, ориз или картофи трябва да бъдат част от нашето ежедневие.

Между другото, когато говорим за въглехидрати, говорим и за захари и храни на базата на сладкиши, пица или хамбургери. Както в дефиницията, тези храни трябва да бъдат изключени, като са запазени за измамнически или препоръчани дни и въпреки че се стремим да наддадем на тегло, те не могат да бъдат основата на ежедневния ни хранителен режим.

Внимавайте за кардио

Друг често срещан провал, за който много хора ми казват в социалните мрежи, почти ежедневно, е, че те увеличават сърдечно-съдовите упражнения много, когато правят обемна диета, защото смятат, че по този начин ще спечелят по-малко мазнини.

И бъдете внимателни, да и не. Ако в края на деня прекалите с кардиото и направите излишъкът от калории по-малък ще качите по-малко мазнини, но може и да ограничавате способността си да трупате мускули и ако прекарвате времето си в кардио, може дори да го избягвате.

В края на деня, както казах в първата точка, трябва да се опитате да завършите с 400 или 600 ккал повече в тялото и дневното количество, което изгаряте, зависи от вашия метаболизъм, както и от NEAT и физическите упражнения правиш включително кардио. Следователно, Ако увеличите калорийните си разходи, трябва да го вземете предвид, за да направите същото и с консумацията.

Споделете всичко, което трябва да вземете предвид в диетата си за обем, за да качите мускулна маса