15 ноември 2020 г. от Дейвид Гарсия

Важността на добрата мускулна маса е капитал, както вече беше коментирано в публикации в блога като тази или тази. Процесът на натрупване на мускулна маса обаче може да бъде много досаден за някои хора по различни причини. Ето защо в бюлетина от тази седмица ще дадем няколко съвета, за да се опитаме да извършим този процес успешно.

Нека продължим с блога ↙️↙️:

По отношение на хранителната променлива има три аспекта, които трябва да бъдат взети под внимание, особено когато видим, че сме заседнали в процеса:

1. Създайте калориен излишък. Храната осигурява различните макронутриенти в различни пропорции. За да създадете калориен излишък с „по-малко усилия“, е важно да изберете най-енергичните храни. Важно е да се знае, че нашето тяло генерира адаптации към този излишък и следователно приемът на калории трябва да се преразглежда периодично.

две. The прием на протеини трябва да се поддържа в диапазон, който поддържа нашата цел. Мускулите се нуждаят от протеин, за да растат.

3. Това, което ядем, трябва поддържа изпълнение, почивка и правилно възстановяване след тренировка. Стимуланти преди лягане, алкохол и др. те не са добре дошли.

След като стълбовете бъдат установени, ще продължим да даваме поредица от съвети за тяхното прилагане на практика по възможно най-простия начин:

💎 По отношение на протеините е важно да сте установили кои храни ви осигуряват това хранително вещество. След като бъдат идентифицирани, опитайте се да ги включите във всички ястия, които правите. Ако искате да завъртите по-фино🔎, опитайте се да поддържате приема на протеини на около 1,6-2g/Kg/ден. При човек от 70 кг това би представлявало диапазон от около 112-140гр протеинови дневници

💎 Преди да спомена значението на калориен излишък. Е, за да създадете този излишък, можете да го направите чрез множество храни или комбинации от храни. Можете да опитате да увеличите приноса на храни, богати на въглехидрати (ориз, тестени изделия, картофи, сушени плодове, бобови растения и др.); мазнини (авокадо, ядки, EVOO и др.) Съществуват и храни, чиято матрица съчетава няколко от тези хранителни вещества като цели млечни продукти. Като цяло съществува известен страх от натрупване на телесни мазнини, когато този излишък се извърши. Съответно увеличаване на мазнините обаче се случва само в контекста на a прекомерно излишък, придружен от заседнал начин на живот и ниска физическа форма. Като цяло, „оптималният“ калориен излишък е 300-500 kcal над поддържаните калории. Поддържането на kcal може да бъде много променливо между хората и при един и същ човек също може да бъде променливо във времето.

💎 Управлението на ситостта е от съществено значение. Много хора, които искат да напълнеят, показват сериозни затруднения да „изядат всичко, което трябва“, за да постигнат целта си. Това се случва по различни причини, въпреки че основната обикновено е тази на ранно насищане към които предизвиква истинската храна. При тези обстоятелства е полезно да се обърнете към истински храни с лека обработка като Ядкови кремове, смутита и/или плодови сокове, шоколад, мед и други храни, чиято консистенция улеснява покриването на приема.

💎 Променяйки колко често ядете. Свързано с управлението на засищането, може да бъде полезно и да се борите с него, като увеличите честотата, с която се храните. Например, ако ядете 3 пъти на ден (закуска-обяд-вечеря), може да е полезно добавете 1-2 закуски през целия ден. По този начин ще увеличите енергийния си прием, стига тези закуски да не променят количеството на това, което сте яли в основните хранения. Храненето от по-големи чинии също може да помогне, въпреки че не винаги има желания ефект.

💎 По отношение на горното На гладно да или не, за да качите мускулна маса? Няма значение, докато се адаптира към вашите навици и ви позволява да постигнете 3-те стълба, споменати в началото. Важно е обаче да се съобразите със ситостта.Постите ли да ядете това, от което се нуждаете, за да постигнете целта си, или не?

💎 И накрая, стимул мускулът получава въпроси. Силовите упражнения са безспорни, ако искаме да натрупаме мускулна маса. Храната само засилва ефекта от тренировките. Избраният тип упражнение за сила съответства на индивидуалния избор, тъй като има различни видове.

Въпреки че това не е чисто хранителен съвет, нито за упражнения, аз също се възползвам от възможността да коментирам колко е важно да бъдеш постоянен и търпелив независимо от целта, която имате. Много пъти не става дума за идеален план; става въпрос за добър план, с който да се придържате. Придържането ще бъде стълб, за който ще трябва да се погрижите.

Надявам се, че тази информация представлява интерес за вас.

съвети

Можете да отговорите на този имейл, в случай че имате въпроси относно съдържанието, включено в този бюлетин👇