Абонирайте се за Vitónica

Ако след задържането се стремите да подобрите физическата си форма, в допълнение към тренировките, храната е от голямо значение. Затова си тръгваме седем ключови точки във вашата диета, ако искате да качите мускулна маса.

Първото нещо: не ви липсват калории във вашата диета

точки

За всеки процес на създаване на нови структури в тялото или това, което е същото, за постигане на анаболизъм е от ключово значение че калориите са достатъчни или дори че има лек положителен енергиен баланс.

Тъй като изграждането на мускули е енергийно скъп процес, препоръчително е добавете поне 200 Kcal всеки ден към нашите енергийни нужди. Това не е много, ако вземем предвид, че няколко супени лъжици масло предлагат тази енергия или 100 грама постно месо.

Ако ни липсват калории, никога не можем да използваме протеини за изграждане на мускули, защото тялото няма да започне да създава, а да поддържа това, което има.

Добавете достатъчно качествен протеин към вашата диета

За постигане на протеин са необходими аминокиселини и следователно за създаване на нови мускулни влакна качествени протеини o високата биологична стойност са ключови.

По този начин можем да получим протеини от храна от животински произход които предлагат всички основни аминокиселини или растителни храни, комбинирани помежду си, като напр бобови растения плюс зърнени култури, зърнени култури или бобови растения плюс семена и ядки, наред с други.

Освен качеството, важно е и количеството, защото за да натрупаме мускули трябва увеличаване на приноса от това хранително вещество и достигнете цифра около 1,5 грама на килограм телесно тегло на ден, да можете да достигнете до 2 грама на килограм на ден като максимална точка за печалба.

Приемът на въглехидрати също трябва да е достатъчен

The въглехидрати Те са един от трите енергийни макронутриенти, но се използват от тялото по предпочитан начин като източник на енергия.

Затова ви съветваме че не им липсва всеки ден, Е, ако нямаме достатъчно въглехидрати, мазнините ще се използват като източник на енергия и анаболизмът ще страда.

Също така, хидратира стимулират отделянето на инсулин в тялото, хормон, който благоприятства изграждането на нови структури и поради това препоръчваме, наред с други неща, естествени захари, придружаващи протеини, като тези, получени от плодове или зеленчуци, които те не са свободни захари.

Разбира се, сложни хидрати те ще бъдат полезни и при хипертрофиране.

Изберете омега 3 мастни киселини, които да добавите към вашата диета

Мастна киселина Омега 3 не само има положителен ефект върху всяка клетка в тялото и спомага за намаляване на нивата на кортизол, които противодействат на анаболизма, но в проучванията се счита и за добър стимул за увеличаване на мускулите в присъствието на достатъчно инсулин и аминокиселини.

За всичко това, тлъста риба (който също предлага протеин), орехи, на чиа или ленено семе или рибено масло те са добри съставки, които можем да обмислим, за да добавим качествени мазнини към нашата диета към хипертрофия.

Антиоксиданти, витамини и минерали не могат да липсват

Много е често, когато искаме да натрупаме мускули, ние се фокусираме върху консумацията на тестени изделия и месо, или яйца и зърнени храни. въпреки това, плодове и зеленчуци трябва да присъстват във всяка храна, защото те са основният източник на антиоксиданти, витамини и минерали.

Минерали като калций или калий намеса в мускулната контракция тъй като са необходими за предаването на нервния импулс.

Други като витамин D допринасят за цялостната мускулна функция, докато витамин А, витамин С, каротини и витамин Е имат антиоксидантна функция и насърчават намаляването на стреса, изискване за адекватен анаболизъм.

Избягвайте алкохола или намалете приема си до максимум

Алкохолните напитки предлагат енергия с лошо качество. Алкохолът нарушава хормоните, които могат да попречат на мускулната печалба тъй като е проучено да произвежда, наред с други неща, спад в анаболните хормони и повишаване на стреса.

Поради тази причина и защото може да повлияе на възстановяването на мускулите след интензивни тренировки, избягвайте алкохола, когато е възможно, тъй като няма безопасна доза за вашето тяло и няма да извлечете полза от консумацията му.

Помислете за добавки, ако вашата диета е недостатъчна

Ако по време на вашата диета не можете да концентрирате протеини, не можете да получите въглехидрати в достатъчно количество, препоръчваме помислете за добавки които идват именно за да „доставят“ това, което вашата диета не предлага.

Сред добавките, които можете да помислите от витамини и минерали до аминокиселини, протеини, въглехидрати или други като смес от горното.

Препоръчваме във всеки случай, първо опитайте само с диета или потърсете професионална помощ наистина да знам дали консумацията на добавки е необходима или не.

Това са седем ключа за вашата диета, които да ви помогнат да качите мускули, ръка за ръка с интензивни тренировки.

Изображение | iStock, Unsplash и JumpStory

Споделете седем ключови точки във вашата диета, ако искате да качите мускулна маса