С течение на времето хората винаги са търсили най-добрия начин да отслабнат, а най-ефективният начин да го направят е чрез упражнения с висока интензивност.

тренировки

Високоинтензивните тренировки в по-кратки сесии ви помагат да изгаряте калории бързо и за разлика от дългите, скучни кардио сесии, интензивните тренировки ви държат да изгаряте калории дори след като сте завършили тренировката си.

Знаете и ги прилагайте на практика рутинни процедури с висока интензивност за да оптимизирате загубата на мазнини.

5 тренировки с висока интензивност за изгаряне на мазнини

1. Обучение във времеви интервал

Интервалните тренировки са упражнения с висока интензивност, които се редуват с кратки периоди на почивка. Тези упражнения не само ви помагат изгаряйте повече калории от кардио тренировка, Освен това подобрява способността на организма да изгаря мазнините. Правейки тези тренировки, тялото получава повишен хормон на растежа, хормон, който помага за изгарянето на мазнини и потиска апетита.

Трябва да се отбележи, че има два начина да подобряване на сърдечно-съдовата форма, първият е чрез увеличаване на доставката на кислород към сърцето и белите дробове, а вторият е чрез увеличаване на използването на кислород на молекулярно ниво.

Статичните упражнения работят чрез увеличаване на доставката на кислород към сърцето и белите дробове. Интервалните тренировки обаче работят върху мускулите, което им помага да използват кислорода по-ефективно, така че сърцето няма нужда да изпомпва толкова много, за да работи.

1.1 Как да тренираме на интервали

  1. Изберете любимата си кардио машина, като стационарен велосипед или бягаща пътека.
  2. Загрейте тялото си за 5 минути.
  3. Педалирайте или бягайте с темп с 20% по-трудно от нормалния интензитет на кардиото.
  4. След 30 до 60 секунди намалете интензивността на упражнението до скорост, която е половината от интензивността на нормалната кардио тренировка.
  1. Извършвайте редуващи се периоди от 30 до 60 секунди упорита работа, с 30 до 60 секунди лесно педалиране (или лесно бягане), 6 до 10 интервала, за да завършите сесията си.
  2. Тъй като тези упражнения стават по-лесни, увеличете интензивността на всеки интервал: работете повече по време на трудната част, съкратете периодите на почивка или добавете повече интервали.
  3. Повторете 3 или 4 пъти седмично.

2. Спринтове

Спринтовете са един от най-добрите начини за изгаряне на мазнини. Най-хубавото е, че можете да приложите това упражнение за интервални тренировки, което ще ви помогне да подобрите резултатите си. Това е едно от най-естествените упражнения, които могат да се правят и от своя страна осигуряват отлични резултати.

Ако не сте свикнали да правите толкова интензивни упражнения като това, препоръчваме ви да следвате следните съвети:

  • Спринт на хълм, по този начин въздействието върху ставите ви ще бъде много по-малко, което може да ви помогне да избегнете нараняване. Правейки това упражнение на хълм ще ви помогне да не вървите толкова бързо, така че е по-малко вероятно да страдате от мускулен проблем.
  • Започнете с бавно бягане. Можете да започнете с спринт, като ускорявате малко по малко от джогинг. Забележително е, че повечето мускулни наранявания започват с твърде бързо стартиране, причинявайки голямо натоварване на мускулите.

  • Когато бягате по състезателна писта, можете да джогирате по завои, след това да пробягате 10-20 метра по права и след това да продължите интервала, като бягате по същия начин.
  • The спринтовете трябва да са кратки. Ограничете спринтовете си до 45 метра всеки, това ще ви помогне да поддържате добра интензивност по всяко време, предотвратявайки влошаването на физическото ви състояние, което може да причини наранявания.
  • За да подобрите резултатите от упражненията, увеличете броя на спринтовете, вместо да увеличавате изминатото разстояние.
  • Когато стартирате за първи път, изпълнете спринтова тренировка през седмицата. Отначало ще бъде много болезнено, но с напредването си ще можете да се адаптирате. Впоследствие увеличете до 2 сесии на седмица, като същевременно ги комбинирате с други тренировки.

3. Интервали на якост с висока интензивност

За изпълнявайте упражнения с висока интензивност и изгаряйте мазнини, не е задължително да правите традиционни упражнения. Чрез комбиниране на силови упражнения можете да изградите мускули, като същевременно поддържате висок пулс, подобрявайки изгарянето на мазнините.

Например можете да направите клек с гири и след това да правите набирания. Ръцете ви ще почиват по време на клякане, а краката - по време на набирания. Можете да комбинирате подобни упражнения, за да направите много по-пълна тренировка: целта е да свършите повече работа, но за подобен период от време.

За изпълнявайте интервали на якост с висока интензивност:

  • Изберете две упражнения, които използват противоположни движения или работят съвсем различни мускули. Например едно упражнение за долната част на тялото и едно за горната част на тялото.

  • За всяко упражнение трябва да изберете тежест, която можете да вдигнете за 10 повторения. Но вместо да правите 10 повторения, направете 5 повторения, но със същото тегло, което бихте използвали за десет. Почивайте според нуждите.
  • Продължавайте да редувате упражнения за определен период от време (например 10-15 минути), като следите общия брой сетове, които можете да направите. В следващите сесии опитайте да победите марката си, като завършите повече сетове за това време или завършите същия брой сетове, но с по-трудни тежести.

4. Тренировки за обратно броене

The тренировка за обратно броене се състои от изпълнение на двойки упражнения. Тази тренировка е страхотна, защото ви помага да останете концентрирани по време на обратното броене.

С всеки кръг от двойката упражнения, тренировката включва едно по-малко повторение на всяко движение - преминаване от серии от шест до пет до четири и така нататък, докато броят достигне нула. Манталитетът на желанието да постигнете целта ще ви държи много активни.

Както при тренировките за плътност, се препоръчва комбиниране на противоположни упражнения, но също така предлага избор на движения, които включват поддържане на високо темпо. Движения като махане с гиря, клякане със скок и лицеви опори могат да работят много добре.

5. Обучение за урагани

Тази рутина е много добра за борба със скуката на традиционните упражнения. The тренировка за урагани съчетава вдигане на тежести и интервални тренировки. Тези упражнения се наричат ​​с това име, тъй като са кратки, но много интензивни.

Всеки ураган е разделен на три групи от по три упражнения, наречени кръгове. Всеки кръг включва упражнение, което увеличава сърдечната честота, в допълнение към други упражнения между тях.

Обучението с ураган ви позволява да изграждате мускули и да поддържате висок пулс по време на тренировка. Обикновено трае между 15 и 25 минути.

Можете да използвате следната рутина като пример. За всички кръгове направете по един набор от всяко упражнение и след това преминете към следващото упражнение. Завършете рунда три пъти, преди да преминете към следващия.

5.1 Пример за обучение по ураган

  • Кръг 1: Бягайте на бягаща пътека с скорост 16 км/ч и с наклон 10% за 25 секунди. След това направете турска гиря за повдигане четири пъти от всяка страна на тялото си и 10 набирания. Повторете тази последователност три пъти.
  • Кръг 2: Бягайте на бягаща пътека с скорост 11 mph и 10% наклон за 25 секунди. Извършете 10 спадове и 15 повторения на коремната ролка на щангата. Повторете тази последователност три пъти.
  • Кръг 3: Бягайте на бягаща пътека със скорост 18,5 км/ч и 10% наклон за 25 секунди. След това направете 10 повторения на гребане с кърпа Накрая направете 20 хващания на коляното.

Завършеност

Повечето хора винаги търсят начин да отслабнат бързо и лесно, но реалността е, че за да го направите, трябва да приложите на практика серия от упражнения с висока интензивност. Тези упражнения могат да се изпълняват без тегло, но за постигане на по-добри резултати се препоръчва да се правят с тегло: по този начин можете да придобиете по-добро физическо състояние.