Източниците на въглехидрати, препоръчани от диетолога, са грудки

какво

Мария Хоакина Санчес

26 януари 2018 г., 12 ч.

Упражнявате ли се, но не можете да качите мускули? Въпреки че ходите на фитнес с дисциплина всеки ден, може би забелязвате, че не постигате желаните резултати. Защо се случва това? Verónica Silva Argeñal, експерт по спортно хранене в Поликлиника Палермо, обяснява, че това е така, защото оставяте настрана най-важната част след тренировките: здравословна, балансирана и балансирана диета, както в макронутриенти, така и в микроелементи. Макросите са основните хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, тоест протеини, въглехидрати и мазнини. По този начин 1 g протеин и 1 g въглехидрати са еквивалентни на 4 калории, докато 1 g мазнини на 9 калории.

„Модификацията в телесния състав е от съществено значение, като тук се отнасяме за промяна на процента мазнини и мускули. Можем да постигнем това, като знаем какъв тип тяло имаме “, казва Силва. Има три основни типа тяло: ендоморфът, характеризиращ се с преобладаване на телесните мазнини; мезоморфът, с добре развита мускулатура; и ектоморфа, отличаващ се с липса на прекалено много мазнини, както и мускули, и именно тази група хора се затрудняват да наддават на тегло.

Консумация на калории

Според целта за натрупване на мускулна маса, специалистът препоръчва хиперкалорична диета, тоест такава, която съдържа енергиен прием, по-голям от необходимия на тялото ни и по този начин напълняваме, но по здравословен начин, разделяйки консумацията на храна между 6-7 пъти на ден. Постепенно увеличавайте приема на калории, като започнете със 100-300 калории на ден през първите две седмици. За да постигнете чисто увеличение на мускулната маса (без добавки) и без да натрупвате много телесни мазнини (особено за тези с ендоморфно тяло), е важно да знаете, че диетата за натрупване на здравословна мускулна маса ще ви накара да наддавате бавно, но постоянна. И е препоръчително, преди да продължите, да знаете какъв е индексът на телесна маса и процентът на мазнините.

Въглехидрати

Изборът на източник на вашите въглехидрати може да направи голяма разлика в процеса на изграждане на мускулите. В мускулите въглехидратите се използват за енергия или се съхраняват като гликоген, за да се използват по-късно по време на тренировки. Достатъчният прием на въглехидрати във вашия хранителен план ще улесни, че мускулната маса има калориен излишък, необходим за растежа на мускулите. Проблемът е, че излишъкът от тях може да се натрупа в мастната тъкан (мазнини).

Източниците на въглехидрати, препоръчани от диетолога, са кореноплодни зеленчуци, като картофи, сладки картофи, quequisque и пълнозърнести храни, като овесени ядки, кафяв ориз, храни като мюсли и киноа.

Протеин

Протеинът се счита за суровина на нашите мускули. Ето защо първото нещо, което трябва да направим, когато съставяме своя хранителен план, е да гарантираме, че ще имаме достатъчно материал, необходим за изграждане на мускулна маса. Световната здравна организация установи 0,8 g/kg телесно тегло на ден като стандарт за изчисляване. По този начин, ако възнамеряваме да увеличим максимално мускулната тъкан, за да поддържаме стабилна скорост на дневните аминокиселини, би било необходимо периодично да прилагаме порции протеин на всеки 2-3 часа по отношение на общо дневно от 2,5 до 3,5 g/kg тяло тегло на ден. Някои важни източници на протеини са: пилешки и пуешки гърди, говеждо филе, свинско филе, гръцко кисело мляко, соев протеин, мляко, нискомаслени сирена и яйца.

Мазнините

От макронутриентите мазнините са тези, които осигуряват най-много енергия (средно около 9 kcal на грам). От своя страна мазнините са от съществено значение за функциите на тялото, тъй като са важни: производството на хормони, целостта на клетъчните мембрани или доброто разрешаване на възпалението.

Ако във вашата диета има дефицит на мазнини за натрупване на мускулна маса, производството на анаболни хормони ще бъде недостатъчно. Мазнините, които ще изберем, са ненаситени, защото те помагат за защита на мускулите и ви позволяват да тренирате с по-висока интензивност и за по-дълго време. Препоръчителните източници на мазнини са: ядки, зехтин, авокадо и синя риба.

Съвети за натрупване на мускулна маса

• Тренирайте в серии от 8 до 15 повторения.
Поддържайте висок прием на протеини.

• Концентрирайте се върху големи движения, съставени от клекове, преси и мъртва тяга.

• Оздравявай! Мускулите ви растат, докато си почивате. Препоръчително е да почивате една минута между сериите и да оставите мускулната група да си почине няколко дни, докато тренирате други.