Цялостна програма за развитие на мускулната маса


тегло


Хранене и диети за увеличаване на мускулната маса

Всички знаят, че трябва да тренирате усилено, за да получите по-големи мускули, но няма значение колко усилено тренирате, „Ако не можете да се възстановите от тренировката си, няма да има подобрение“. Липсата на възстановяване се крие в лошата диета. Колкото и да тренира културист, стига да се хранят щедро, те ще продължат да напредват.

Няма съмнение, количеството и качеството на диетата ще определят колко и колко бързо се подобряват мускулите.

Но колко е достатъчно?

Що се отнася до протеина, трябва да ядете между 2,5 и 3 грама на килограм телесно тегло на ден, например мъж от 70 килограма трябва да консумира между 175 и 210 грама висококачествен протеин.

Този протеин трябва да идва от нискомаслени източници като риба, птици, белтъци, постно червено месо и др.

По отношение на калориите, трябва да се опитате да получите 60 калории на килограм телесно тегло на ден в зависимост от метаболизма на всеки един. По отношение на цифрите това означава, че този човек с тегло 70 килограма трябва да консумира приблизително 4200 на ден. Очевидно, ако имаме работа с някой с тегло 90 килограма, тези цифри ще се трансформират в 5400 калории.

Трябва да се опитате да правите 6 хранения на ден, като се уверите, че всяко включва между 40 и 45 грама протеин и около 900 калории. Включете големи количества сложни въглехидрати като ориз, картофи, тестени изделия, овален овес и зеленчуци

Противно на сложни въглехидрати, на прости въглехидрати трябва да се елиминира възможно най-много. Трябва да знаете как да правите разлика между един вид въглехидрати и друг, например хлябът и тортилите съдържат вида въглехидрати, които не трябва да консумираме.

Ролята на хранителните добавки

Може да си мислите, че трябва да ядете много, за да получите толкова много калории и че 6 хранения на ден е непрактично поради ежедневните ни смени, но това има лесно решение в хранителните добавки, които са ценна помощ за повишаване на протеиновия коефициент и почистване калории, които можете да получите.

За съжаление добавките струват пари, но като оставим този неуспех настрана, те са изключително полезни за повишаване на чистата мускулна маса, те също могат да ви помогнат в две важни глави, от една страна е по-лесно да изпиете 900 калории, отколкото да ги изядете, от друга ръка е по-лесно, докато сте на работа, вземете протеинов шейк, раздвижете го малко и го изпийте, отколкото да седнете за пълно хранене.

Какви видове добавки са най-удобни?

На първо място и като се започне с основите, едно добро Мултивитаминен и минерален комплекс за да сте сигурни, че сте покрили всичките си нужди от тези ценни микроелементи.

Разбира се, най-важното е доброто Протеин на прах което е биологично пълноценно от яйце, мляко или, ако е възможно, суроватка.

Добър шейк от Сложни въглехидрати той също е незаменим.

The Креатин Доказано е, че е ефективен при увеличаване на интензивността по време на тренировка и насърчаване на мускулния растеж, добавете го към вашата диета.

The Аминокиселини те подобряват анаболизма и синтеза на мускулна тъкан, купуват добър аминокиселинен комплекс и приемат два или три грама на всеки 3 часа.

Определено си вземете малко Храносмилателни ензими които ще добавяте към всяко хранене или шейк, за да осигурите правилното храносмилане и усвояване на това, което ядете.

„Да, бодибилдингът не е евтин, но е инвестиция във вас, той е и здрав, осезаем и оптически видим“.

Диета за увеличаване на мускулната маса

Количествата от тази диета са предназначени за мъже, ако сте жена, препоръчвам ви да разделите количеството храна наполовина.

Първо сутрин най-важното хранене за деня. Съдържа много въглехидрати, протеини и здравословни мазнини за енергия и ефективен метаболизъм.

· 4 яйца (1 цяло и 3 бели)

· 2 чаши редовно мляко за предпочитане

· 1 чаша зърнени храни с по-малко от 4g захар на порция

· 2 банана

· 1 чаена лъжичка зехтин или 3 г рибено масло Омега 3

· 4 унции настъргано сирене по ваш избор

Закуска или храна около 3 до 4 часа по-късно.

· 21 грама протеин на прах (1 или 2 лъжички), казеин "казеин" за предпочитане (ако нямате протеин на прах можете да консумирате нискомаслено извара).

· 2 чаши мляко, ниско съдържание на мазнини (2%)

· 1 чаша къпини, череши или ягоди

· 1 чаша овесени ядки

· 1 г рибено масло Омега 3

Обяд около 3 до 4 часа след или един до два часа преди тренировка.

· 12 унции говеждо

· 1 унция сирене, нискомаслено или обезмаслено

· 1/4 чаша лук

· 2 листа маруля ромен или 1 чаша

· 3 колела или парчета домат

· 1 чаша грозде, къпини или череши

· 3 филийки пълнозърнест хляб

· 30 орехи, бадеми, фъстъци или фъстъци

След тренировка, възстановяване хранене.

· 35 грама протеин на прах, може да бъде суроватка или казеин. Ако нямате протеин на прах, използвайте комбинация от месо, сирене и ядки, както при предишното хранене.

· Плодов сок "без значение на вкус"

Разнообразна вечеря с високо съдържание на хранителни вещества и антиоксиданти

· 9 унции пилешки гърди, отстранена кожа

· 2 чаши шампиньони или гъби

· 2 чаши грозде, къпини или череши

· 2 чаши ориз

· 1 1/2 чаени лъжички зехтин

Закуска или хранене преди сън, за да поддържате изграждането на тялото и възстановяването на мускулите през нощта.

· 3 унции сирене, нискомаслено или без мазнини

· 1 чаша обикновено кисело мляко, нискомаслено или протеиново прах "за предпочитане казеин"