Има основни фактори за постигане на тази цел, трябва да се упражняваме с тежести и работна сила, но в тренировките не е всичко, трябва да установим и поредица от адекватни хранителни стратегии за постигане на тази цел. Имайте предвид, че постоянството е от ключово значение, увеличаването на мускулната маса е нещо, което изисква време, всъщност има оценки за печалби между 7-9 кг годишно.

Храненето в този случай е от съществено значение, тъй като влияе на реакцията към обучението и трябва да сме наясно със следните предпоставки:

натрупване

1. Диетата трябва да ни доставя достатъчно енергия, за да отговорим на ежедневните ни нужди. В този случай трябва да консумираме 20% повече калории, отколкото са ни необходими, като вземем предвид телесния състав, ръста, възрастта и физическата активност.

2. Приемът на въглехидрати е от съществено значение, тъй като увеличава задържането на протеини с допълнителната полза от поддържането на запасите от гликоген. Диапазоните за жени са над 4gr/kg от вашето тегло/ден, а при мъжете над 6gr/kg от вашето тегло/ден (т.е. ако сте мъж и тежите 70 kg, ще умножите 6gr x 70 и този резултат е вашият прием на въглехидрати за деня).

3. По отношение на хората, които не тренират, консумацията на протеини трябва да се увеличи чрез диета, която е от съществено значение за мускулната маса. Протеините са отговорни за възстановяването на тъканите след тренировка. Максималните нужди от протеини в диетата на елитен спортист могат да бъдат 1,7gr/kg от теглото ви на ден (Stuart P. и Mark T.), други автори посочват, че не са необходими повече от 2gr/kg от вашето тегло/ден, тъй като няма подобрения в развитието на силата или мускулната маса.

4. Ритъмът на прием на хранителни вещества, около времето, когато тренирате, също е важен. Консумирането на протеини след тренировка за сила или устойчивост може да подобри задържането и ако се комбинира с въглехидрати може да потисне белтъчния катаболизъм.

Ефектът на прозореца играе важна роля, много изследвания и изследвания показват, че през първите 3-4 часа след тренировка се наблюдава увеличаване на протеиновия синтез, който постепенно намалява и се поддържа до 24-48 часа. С прилагането на протеини този синтез се увеличава, което трябва да вземем предвид.

5. Добавката може да ви помогне в постигането на целта ви, когато се приема след тренировка, а именно суроватъчен протеин (суроватъчен протеин), това се дължи на високото съдържание на незаменими аминокиселини (това е протеин с висока биологична стойност), а също и заради неговата бърза асимилация. Суроватъчният изолат има скорост на усвояване между 30-60 минути.

6. Креатинът се оказа полезен за стимулиране на мускулния растеж, за останалите много малко са тези, които всъщност помагат за тази цел. Някои изследвания говорят за бета-HMB, таурин и омега 3, което може да представлява леко предимство в тази цел.

Например, с HMB е извършен мета-анализ: „... малък, но ясен, общ прираст на сила и сила на краката при по-рано нетренирани мъже, но ефектите върху тренираните вдигачи бяха тривиални. Ефектите на HMB върху телесния състав са без значение ... ”(Rowlands and Thompson, 2009).

С креатина е доказано, че добавянето му от 5 g до 10 g на ден (това трябва да бъде индивидуализирано) по време на тренировка за устойчивост подобрява нарастването на силата и на свой ред мускулната маса. Тази добавка е една от най-изучаваните от науката.

7. Трябва да изберем протеини с висока биологична стойност (млечни продукти, яйца, месо, изолирана соя, пилешко месо), които отлично задоволяват нуждите на тези, които искат да качат мускулна маса. Обхват за вас, ако тренирате, може да бъде между 1,5gr и 1,7gr протеин на килограм телесно тегло.

За да оптимизираме резултатите по отношение на натрупването на мускулна маса, трябва да сме наясно какво показва науката, без да се страхуваме от въглехидрати, тъй като те са работниците, които преместват тухлите (протеините), за да изградят вашата мускулна маса и да получат сила.

Статия от Леонардо Роча

Леонардо Роча: Мултидисциплинарен спортист, съ-създател на проекта EstandoEnForma, той работи във фитнес зоната като цяло и в научните изследвания, особено в областта на спортното хранене. UCVista на Медицинския факултет, Факултет по хранене и диететика. Twitter: @Leo_FIT