Повечето жени искат идеалното тяло, което може да изглежда тонизирано, но не и обемисто. Постигането на това е възможно, независимо от текущата ви физическа форма, генетика или история на упражненията. Също така не е нужно да живеете във фитнеса или да ядете много малко. Това е много по-просто, всичко, което трябва да направите, е:

най-доброто

  1. Добавете достатъчно мускули към правилните части на тялото.
  2. Намалете процента на телесните мазнини до 20%.

С тези две цели ще имате тялото, което искате. За да постигнете това, трябва да се съсредоточите върху натрупването на мускули; много често обаче се чуват някои митове за растежа на женските мускули като идеята, че жените просто не могат да натрупат мускули ефективно. въпреки това, жените могат да получат мускули ако следват правилния съвет.

Ръководство за жените за качване на мускули

1. Могат ли жените да качват мускули толкова ефективно, колкото мъжете?

Може би сте чували, че жените просто нямат физиология, за да натрупат мускули ефективно и че трябва да се придържат към други видове тренировки, като йога. На пръв поглед това изглежда разумно, защото жените произвеждат по-малко тестостерон от мъжете, около 15-20 пъти по-малко.

Повечето хора знаят, че тестостеронът е основният хормонален двигател за мускулния растеж, така че е справедливо да се предположи, че тялото с малко тестостерон няма да може да изгради много мускули. Тестостеронът обаче не е единственият хормон, участващ в мускулния растеж. Друг основен играч е естрогенът, който жените произвеждат на по-високо ниво в сравнение с мъжете и който предоставя различни предимства за укрепване на мускулите, включително следното:

  • Стимулират производството на хормон на растежа, който значително подпомага възстановяването след тренировка.
  • Предотвратяване на мускулен разпад.
  • Увеличете метаболизма.

Жените произвеждат повече хормон на растежа през целия ден, което им помага да качват мускули по-бързо. Науката показва това жените могат да получат мускули горе-долу толкова ефективно, колкото мъжете.

2. Вдигането на тежести прави ли жените твърде обемисти?

Правило за жените, които искат да бъдат слаби и дефинирани, е: колкото повече мускули имате, толкова по-слаби трябва да сте, за да не изглеждате обемисти.

Например, жена със значително количество мускули вероятно ще хареса начина, по който гледа на 18% телесни мазнини, но би била неудобна при 25%.

Ето защо повечето са най-щастливи, когато са качили 5 до 7 килограма мускули и свалят процента на телесните мазнини с около 18%.

3. Трябва ли жените да тонизират, а не да качват мускули?

Във фитнес списанията има много информация за това как да тонизирате тялото си чрез ограничителни диети, кардио упражнения и вдигане на леки тежести. Но ако искате да отидете в друга посока с физиката си, тогава трябва да следвате различни съвети по отношение на диетата и упражненията.

Мускулът е това, което осигурява извивките, форма и тонус на тялото. Следователно, за да постигнете добре дефинирано и мускулесто тяло, трябва да прецените колко мускулна маса трябва да постигнете.

Повечето жени трябва да натрупат около 5-10 килограма мускулна маса и да намалят процента на телесните си мазнини с 18-20%, за да придобият вида, който искат. Само тогава ще бъде възможно те да изглеждат добре.

4. Как трябва жените да качват мускули?

Подобно на повечето съвети за фитнес, това не е толкова сложно, колкото се смяташе. Има само три стъпки:

4.1 Консумация на точния брой калории

The най-голямата грешка на жените, когато става въпрос за изграждане на мускули яде много малко калории. Ако постоянно консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, това означава, че значително ще попречите на способността на тялото да изгражда мускули.

Тук физиологията, за която става въпрос, е доста сложна, тъй като ограничаването на енергийната консумация поддържа тялото в запазване, като дава приоритет на определени телесни функции пред другите.

Изграждането на нова мускулна тъкан не е жизненоважно за оцеляването и изисква енергия за изграждане, което го прави с нисък приоритет за тялото. Освен това, калориен дефицит увеличава нивата на катаболен хормон, причинявайки системно изместване от мускулна печалба и към мускулен катаболизъм.

От друга страна, редовното приемане на поне малко повече калории от изгорените води до противоположни ефекти, подпомагащи растежа на мускулите. Той също така увеличава производството на анаболни хормони, подобрява машините за изграждане на мускули, представянето на фитнеса и капацитета за възстановяване след тренировки.

4.2 Ядене на точното количество макронутриенти

Ако искате да подобрите телесния състав, трябва да обърнете внимание откъде идват калориите по отношение на протеини, въглехидрати и мазнини.

4.2.1. Протеин

Преди всичко, трябва поглъщайте 2 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Това е достатъчно, за да получите всички предимства на високо протеинова диета, включително по-бърз мускулен растеж.

4.2.2 Мазнини

Ти трябва консумирайте 0,6 грама мазнини на килограм телесно тегло актуална. Това е достатъчно, за да поддържате здраве, работоспособност и да се придържате към диетичния си план.

Ако искате да имате допълнителни предимства, наблегнете на мононенаситените мазнини, присъстващи в храни като ядки, зехтин, фъстъци и авокадо.

4.2.3 Въглехидрати

Останалите дневни калории трябва да получавате от въглехидрати. Много хора ограничават приема на въглехидрати, защото смятат, че това ще предотврати натрупването на мазнини. Изследванията показват, че умерената до високо въглехидратна диета може да ви помогне да спечелите мускули и сила по-бързо.

Суровите въглехидрати като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни също са чудесни източници на микроелементи и фибри, поради което диета с високо съдържание на въглехидрати за увеличаване на мускулната печалба.

Грам протеин и въглехидрати съдържат около 4 калории, а една мазнина съдържа около 9. Да знаете колко въглехидрати трябва да ядете:

  • Умножете приема на протеин с 4.
  • Умножете приема на мазнини по 9.
  • Съберете ги и извадете това количество от общите ви дневни калории. Резултатът е броят на калориите, които имате за въглехидратите.
  • След това разделете това число на 4, за да получите броя грамове въглехидрати, които трябва да ядете всеки ден.

4.3 Правете упражнения за изграждане на мускули

Най-добрите тренировки за жени отговарят на следните критерии:

  • Вдигане на тежести с достатъчно тегло.
  • Фокусирайте се върху сложните движения.
  • Фокусиране върху долната част на тялото, а не върху горната част на тялото.
  • Сведете кардио упражненията до минимум, за да не нарушите силовите си тренировки и възстановяване.

Този подход няма да отговори на нуждите на всички, но това е начинът, по който повечето жени трябва да тренират.

Препоръчва се да започнете с проста 8-седмична тренировка за вдигане на тежести. За целта намерете опитен треньор, който може да ви насочи за тази цел.