Много хора, които тренират сила, правят това с основната цел да увеличат мускулната маса (хипертрофия).

маса

Но за да постигнете тази цел, по-добре ли е да работите с нея повторения ниско (RM 1-5), средно (RM 6-12) или високо (RM 13-15 или повече)?

Може ли подобно увеличаване на мускулната маса да се постигне чрез тренировки в различни диапазони на повторение? Комбинацията от тези повторения в нашата програма за обучение е най-добрият вариант?

Науката реагира.

„Зоните на натоварване“ в силовите тренировки

Вярва се, че адаптации за силови тренировки са оптимизирани чрез правилна манипулация на програмните променливи.

От тези променливи, интензивност на натоварване, дефиниран като процент на максимално повторение (RM), той е може би най-изучаваният.

Насоките за силова тренировка или насоки са използвали концепцията за интензивност на натоварването, за да създадат различни "зони за зареждане" които съответстват на оптимизацията на даден резултат от упражнението:

  • Товарна зона 1-5 RM (нисък диапазон на повторение): има за цел да увеличи максимално мускулната сила.
  • Товарна зона 6-12 RM (среден диапазон на повторение): има за цел да максимизира мускулната хипертрофия.
  • Товарна зона 13-15 или повече RM (висок диапазон на повторение): има за цел да увеличи максимално местната мускулна издръжливост.

Въпреки че тези насоки са общоприети като начало, приложението му към дизайна на програмата за обучение остава донякъде двусмислено.

Както току-що обсъдих, повечето научни доказателства изглежда предполагат наличието на континуум за силова издръжливост, чрез който се тренира ниски повторения с големи натоварвания (1-5 RM) предизвиква максимално увеличение на силата, докато леко натоварване и висока степен на повторение (13-15 или повече RM) насърчават по-голямо нарастване на мускулната издръжливост.

Въпреки това, по отношение на растежа на скелетните мускули, т.е. ако говорим за увеличаване на мускулната маса (хипертрофия), научните доказателства не показва хипертрофично превъзходство от една зона за товарене както в нетренирани, така и в обучени хора.

Тоест има проучвания, които са открили подобно дългосрочно увеличаване на мускулния размер при субекти, които са тренирали сила, като са изпълнявали сетове в ниски и средни диапазони на повторение (3-10 RM) и при субекти, които са тренирали като са изпълнявали сетове във високи диапазони на повторение (10-30 RM), стига да се достигне мускулна недостатъчност.

Това означава ли това без значение натоварването (брой повторения) когато става въпрос за натрупване на мускулна маса, докато стигнем до мускулна недостатъчност?

Ако се стигне до мускулна недостатъчност, натоварването с упражнения за съпротива изглежда не определя увеличаването на мускулната маса

Е, изглежда, че да. Научните доказателства изглежда показват това, стига да се стигне до мускулна недостатъчност, натоварването не е решаващо, и подобни печалби от мускулна маса могат да бъдат получени чрез тренировки в различни диапазони на повторение.

Тоест хората, които винаги тренират в диапазона от 8-10 повторения може да има подобно увеличение на мускулната маса отколкото хората, които тренират в интервали от 15-20 повторения, например, когато достигнат мускулна недостатъчност в поредицата от различни упражнения.

Това отчасти е положителна новина, тъй като означава това различни диапазони на повторения, докато достигаме мускулна недостатъчност, те могат да ни доведат до постигането на предвидената цел за качване на мускулна маса.

Следователно, добрата новина е, че ако искаме да натрупаме мускулна маса можем да тренираме в различни диапазони на повторение и можем да изберем диапазона, в който да се чувстваме най-комфортно или да ни харесва най-много (да, хипертрофията е много благодарна).

Но тук все още възникват съмнения. Знаем, че винаги достигането на мускулна недостатъчност не е правилното нещо, тъй като могат да възникнат отрицателни ефекти:

  • Производство на прекомерна умора и увреждане на мускулите (скованост) и следователно a по-лошо възстановяване да изпълнява следните упражнения и за следващите тренировъчни сесии през следващите дни.
  • Възможно влошаване на техниката при последните повторения, с последващия риск от нараняване, наред с други ефекти.

На свой ред трябва да се запитаме: необходимо ли е винаги да се достига до мускулна недостатъчност, за да се натрупа мускулна маса?

Обсъдените по-горе научни доказателства се основават на проучвания, при които субектите достигат до мускулна недостатъчност по време на тренировка, а заключенията са както е посочено (сходни печалби в мускулната маса в различни диапазони на повторения).

Но има и много научни доказателства, които казват, че подобно увеличаване на мускулната маса може да се постигне чрез спестяване на някои повторения в резерв (повторения, които можем да правим, но не и), които достигат до мускулна недостатъчност.

Например с a тежест, с която можем да изпълним 10 максимални повторения, да извършим 8 повторения и да спрем (спестяваме две повторения, без да изпълняваме в камерата).

Въпреки това, ако искаме да увеличим максимално увеличаването на мускулната маса и да провокираме по-голям стимул, трябва да бъдем близо до тази мускулна недостатъчност (запазете едно или две повторения, преди да достигнете мускулна недостатъчност).

Но това не свършва дотук и разберете роля на мускулните влакна може да бъде ключов момент в процеса на качване на мускулна маса.

Ролята на мускулните влакна в мускулната хипертрофия

The мускулни влакна тип I ориентирани към съпротивление (бавно потрепващи влакна или бавни влакна) и мускулни влакна тип II Ориентирани към сила (влакна с бързо потрепване или бързи влакна) имат определени отличителни характеристики (всички имаме и двата вида влакна).

The мускулни влакна тип II имат по-бързи скорости на скъсяване и способността да генерират повече сила от мускулните влакна тип I.

Като алтернатива, в сравнение с влакна тип II, мускулни влакна тип I имат по-висока окислителна способност (по-голяма способност за използване на кислород) и по-висок праг на умора (отнема повече време за умора).

Както влакната от тип I, така и влакната от тип II имат капацитет за хипертрофия.

Изследванията обаче показват, че капацитетът за растеж на влакна тип II е приблизително 50% по-голям от тази на влакна тип I, въпреки че се наблюдава висока степен на междуиндивидуална вариабилност по отношение на степента на хипертрофична адаптация.

Правейки малка бележка тук, имайте предвид това пол, възраст и история на обучение влияят на много аспекти на отговорите, които водят до натрупване на мускулна маса (не всички от нас качват мускулна маса по един и същи начин, със същата скорост или в същото количество).

Продължавайки с ролята на мускулните влакна и въз основа на дадената информация, може да се приеме, че набирането на влакна тип II трябва да бъде основният фокус на дизайна на програмата за упражнения за увеличаване на мускулната маса, предвид по-високата степен на хипертрофия в тези влакна в сравнение с влакна тип I.

Въпреки тези логични разсъждения, възникващите доказателства предполагат това такъв подход може да бъде опростен и може би грешен, поне ако целта е да се увеличат максимално мускулните размери.

Тип I (бавни) влакна също могат да играят важна роля в мускулната хипертрофия

Нововъзникващи доказателства започват да предполагат, че може да има хипертрофия на скелетните мускулни влакна специфично натоварване, и този тип I (бавни) влакна също имат добра способност за хипертрофия.

С други думи, може да е тази силова тренировка с големи натоварвания (т.е. ≥60% от 1RM = средни и високи натоварвания) подчертават по-голям растеж на мускулни влакна тип II, докато силовите тренировки с ниски товари (това ще рече,

Може да се предположи, че a различен стимул да предизвикат максимален хипертрофичен отговор в различни видове мускулни влакна поради естеството на техните машини.

Неотдавнашни доказателства подкрепят тази хипотеза (въпреки че трябва да се направят повече изследвания), сочещи към преференциална хипертрофия на мускулни влакна тип I когато силовите тренировки се извършват с ниски натоварвания (13-15 или повече повторения) до мускулна недостатъчност.

Прилагайки всичко това към нашите обучения

Много теория, но как да прилагам всичко това в тренировките си?

Ще го разделя на две ключови точки за да стане по-ясно:

1. Променете диапазоните на повторение

Ако целта ви е просто да максимизирате общата мускулна маса, предписанието ви за упражнения трябва да включва тренировка в а широк обхват на повторения.

Упражнението на по-голяма интензивност (≥60% от 1RM = средни и високи натоварвания) изглежда необходимо, за да се стимулира напълно растежът на бързо потрепващи се влакна (тип II), докато се упражнява по-ниска интензивност (

От своя страна, както показват последните проучвания, е по-интересно да се използват интересни схеми на променлив товар в които репетите се редуват през цялата тренировъчна програма.

Този тип схеми могат да осигурят сравними адаптации за работа винаги с един и същ диапазон на повторение (пример: Винаги работя при 8-12 повторения) с намален обем натоварване (същите резултати, но с по-малко количество работа).

Това показва a стимул за обучение с по-висока ефективност в сравнение с обучението изключително във фиксиран диапазон на повторение.

2. Натоварвания, упражнения и мускулна недостатъчност

Да тренираме с глава. Нека използваме големи натоварвания (1-5 повторения) и средна височина (6-10 повторения) в многоставни упражнения като изпъване на брадичката, мъртва тяга, клякам, военна преса, лежанка, редица и т.н., в началото на нашата сесия.

В тези упражнения ще работим с голямо количество мускули и, бивайки високотехнически упражнения, които изискват голям контрол и координация, далеч от това ще бъдат упражненията, при които достигаме до мускулна недостатъчност.

Тези упражнения ще бъдат там, където ще ги оставим повторения в резерв (1-2 повторения или повече без изпълнение), които коментирах в предишни точки и в които ще повлияем повече в хипертрофията на влакна тип II (бързи), които са тези с най-голям капацитет за хипертрофия.

Нека използваме средно ниски товари (10-12 повторения) и ниско (13 или повече повторения) в единични ставни или изолиращи упражнения като кръстосания на грудни макари, бицепсови къдрици и варианти, странични повдигания за раменете, удължаване на трицепс в скрипец и варианти, упражнения на управлявана машина, която изисква по-малко контрол на тялото и т.н., за предпочитане в края на нашата сесия.

В тези упражнения можем да се доближим до мускулна недостатъчност или дори да достигнем мускулна недостатъчност от време на време и те ще бъдат тези, които ще повлияят на хипертрофията на влакна тип I (бавно), които, както видяхме, могат да играят важна роля в мускулната хипертрофия.

Като точка, не е необходимо във всяко обучение да използваме упражнения с големи натоварвания в началото и ниски натоварвания в края.

Можем да използваме само високи и средни натоварвания в една тренировка и да посветим друга тренировка за работа с ниски натоварвания. The комбинация от диапазони на повторения във вашите тренировки или микроцикли можете да ги правите по различни начини.

Приложете тези научно обосновани съвети. Комбинациите може да са различни, но винаги тренирайте с глава.

Тази статия първоначално е публикувана от Manu Herrera през февруари 2018 г. и е преработена за републикация.