Феноменът мускулна хипертрофия не е нещо, което се случва изключително в залите, така че ако смятате, че като тренирате у дома по време на здравното предупреждение, нямате възможност да продължите да трупате мускулна маса, в тази статия обясняваме как няма причина да мислите, че.
Как възниква мускулната хипертрофия?
Според най-новите изследвания мускулната хипертрофия може да бъде обяснена чрез три основни механизма: механичен стрес, метаболитен стрес и мускулно увреждане. От тези три механичното напрежение е може би най-определящото.
Механично напрежение Описва се като устойчивост на деформация, която имат нашите мускулни влакна когато са подложени на товар. Всъщност знаем, че мускулно-скелетната система, която не е подложена на механично натоварване, атрофира.
По този начин това, което трябва да ни тревожи, когато тренираме у дома, е причиняват в нашите целеви мускули голям механичен стрес, поддържан от всяко отделно мускулно влакно. В този момент упражнения като клякане със скок или изометрични упражнения не ни ползват.
В първия случай е вярно, че набирането на фибри е много голямо, тъй като въпреки че натоварването е леко, усилията, които полагаме, за да го ускорим по време на скока, са максимални, но не трябва да бъркаме набирането с механично напрежение. Във втория случай извършването на изометрични контракции като клякане до стената не допринася с нищо, тъй като тези изометрични контракции не са максимални, т.е., интересното би било във всеки случай да се опитаме да преместим пода или стената с краката си.
Обучителен дизайн
След като изяснихме предишната точка, нека видим как можем да организираме обучението си, за да извлечем максимума от него в дома си.
Ще се спрем на разпространение на push-pull-крака или push-pull-крака на английски език. Разпределението ще бъде както следва:
Ден 1: тласък
- Лицеви опори, 5-7 сета до RIR 0-2
- Щукови лицеви опори, 3-4 сета до RIR 0-2
- Диамантени лицеви опори, 3-4 сета до RIR 0-2
- Трицепс ритници, 3-4 сета до RIR 0-2
Ден 2: дрънкане
- Редове, 6-8 комплекта до RIR 0-2
- Странични рейзове, 3-5 сета до RIR 0-2
- Птици, 3-5 сета до RIR 0-2
- Бицепсови къдрици, 3-5 сета до RIR 0-2
Ден 3: крака
- Български клекове, 4-5 сета до RIR 0-2
- Обърнете скандинавските къдрици, 4-5 комплекта до RIR 0-2
- Бедра на къдрене с плъзгачи, 5-7 комплекта до RIR 0-2
- Турски повдигания, 4-5 серии до RIR 0-2
Идеята е всяка тренировка да се изпълнява два пъти през седмицата, за да можем да тренираме всяка мускулна група два пъти. В дните на изтласкване бихме работили предимно с пекторали, предни делти и трицепси. Дните на издърпване, латове, странични и задни делти и бицепси. И накрая, в дните на краката бихме работили квадрицепси и задна верига, тоест подколенни сухожилия и седалищни мускули.
Броят на сетовете на тренировка и на седмица отговаря на обхвата на обема, който се счита за оптимален за всяка мускулна група и който може да работи добре за повечето хора. Ако забележите, не съм посочил повторения и това не е грешка. Тъй като не знам натоварването или материала, който имате у дома, не мога да препоръчам определен брой повторения. Идеалното е да се движите между 6 и 20 повторения, така че всеки човек да регулира количеството им въз основа на наличния материал и метода на саморегулиране на камерните повторения или RIR.
Лицеви опори или лицеви опори
Лицевите опори са основно упражнение за хоризонтално бутане, което можем да изпълняваме със собственото си телесно тегло. За това и други упражнения, изпълнявани с него, добър вариант да определите колко повторения да направите е да изпълните основна серия възможно най-близо до провала, тоест без да оставяте повторения в спалнята и да изпълнявате останалата част от поредицата между 60 и 75% от това количество повторения.
По този начин ограничаваме оптимален диапазон на интензивност за нас и можем да се саморегулираме въз основа на ежедневната си умора според общия брой повторения, които успяваме да направим в първата серия.
Щукови лицеви опори или лицеви опори
Щуковите лицеви опори са идеалният заместител на конвенционалните вертикални тласъци като раменна или военна преса. За да определим общия брой повторения, можем да използваме същия метод, който сме коментирали в предишното упражнение.
За правилното изпълнение на това упражнение е от съществено значение наклонете тежестта на тялото ни напред и поставете китките под раменете ни, на същата вертикална линия.
Гумена лента или обърнат ред
В обучението съм посочил неуточнени "гребла", тъй като важното е, че тук включваме основно упражнение за хоризонтално дърпане така че всеки вариант на греблото ще работи за нас тук. Също толкова валидно е да правим ред с еластична лента, както и обърнат ред, ако имаме къде да го направим, или с TRX, или с дъмбели или щанга, ако имаме този късмет.
Не забравяйте да се движите между 6 и 20 повторения, ако е възможно. В най-лошия случай ви препоръчвам да се приближите възможно най-близо до неуспеха и изпълнете горния диапазон от набори, които препоръчвам за постигане на подобен общ стимул ако работите в рамките на препоръчания диапазон на повторение.
Български клекове
С долната част на тялото откриваме проблем и това е, че е трудно да го стимулираме ефективно, ако имаме малко материал най-добрият вариант е да се изпълняват едностранни упражнения като български клякам, изпадания или клякам с пистолет.
В този случай е лесно за вас да се движите между 6 и 20 повторения само с телесното си тегло, макар че ако не, винаги можете да напълните раница с книги или бутилки с вода.
Обратна северна къдрица или обратна северна къдрица
Това упражнение е много взискателно само с телесно тегло и представлява ексцентрично предизвикателство за вашите квадрицепси. Идеалното е да го направите след българските клекове, така че да се уморите малко и да се наложи да се движите между 6 и 20 повторения.
Бедра на къдрене с плъзгачи
Ако имате щанга или тежки дъмбели, евентуално можете да включите румънски мъртва тяга или добро утро за работа на подколенните сухожилия, но в този случай предпочетох да избера това упражнение, което всеки може да направи без материал.
Важно е да свивате и държите глутеуса през цялото време от пода. Това е упражнение, което трябва да обмислите дори за тренировки във фитнеса.
Турско ставане или турско въстание
Най-накрая приключихме с основно офроуд учение, турското издигане. Това не е единствената опция, която трябва да тренираме нашето ядро, тъй като можем да извлечем много от неговото обучение чрез варианти на плочи, плъзгащи се колела или мъртви грешки. Но ако избера това, това е така ни позволява да обхванем всички модели против движение в едно упражнение.
Това е предизвикателство за динамичната стабилност на нашето ядро, така че не забравяйте да изберете леко натоварване, за да започнете и не пропускайте никакви стъпки.
- Печелете мускулна маса колко повторения и серии трябва да направя
- Основи за покачване на мускулна маса без диети през 2020 г.
- Спечелете мускулна маса с добавки Безплатна доставка от 10 €
- Витамин D, от съществено значение за натрупване на мускулна маса
- Най-доброто ръководство за жените да качват мускулна маса