можете да го направите у дома

Достатъчна е бърза тренировка, за да укрепите всеки мускул в тялото си, без да губите нито една секунда от времето си.

Много хора ходят на фитнес за повече от час на ден. Те вървят по бягащата пътека, чатят с Фуланито и се опитват да флиртуват с Менганита. Когато дойде време за вечеря или отиване на работа, те се къпят и излизат. Резултат? Те си губят времето.

подготви

Понякога е много по-ефективно да се упражнявате за кратко време, отколкото за часове. Всъщност дори не е нужно да ходите на фитнес. В тази връзка, проучване от 2013 г., публикувано в „Американско здраве на спортната медицина за здраве и фитнес вестник“, гарантира, че тренировките с висока интензивност, които не изискват оборудване или пространство, могат да доведат до важни промени в мускулите, подобни на тези на сесия, продължителна с вдигане на тежести.

Проучване гарантира, че кратката тренировка с висока интензивност може да доведе до промени, подобни на тези на дългата сесия

Възможно е? Изглежда, че е така. Личните треньори на Адидас, Мади Y. Алекс Уивър, известни като „Soul Sisters“, те създадоха своя собствена седемминутна рутина, за да покажат, че можете да тренирате, като извадите ратило и в уюта на вашия хол.

Режимът му, събран във „Femail“, се състои от пет тренировки, изпълнявани на интервали от 30 секунди, включително популярни тренировки като клякам, скокове и лицеви опори. И двамата уверяват, че това ще промени вашето "тяло напълно".

"Има доказателства, че интервалните тренировки с висока интензивност осигуряват много от предимствата, в сравнение с тренировките с продължителна съпротива. И то за много по-малко време", казва съавторът на гореспоменатото проучване., Крис Джордан.

Авторите казват, че само няколко минути тренировка с висока интензивност произвеждат мускулни промени, които часовете тичане и други сърдечно-съдови упражнения не постигат.

Оригиналната тренировка се състои от 12 упражнения с висока интензивност, които използват собственото тегло на тялото, което според изследователите е подобно на тренировките с тежести.

Използвайки същите методи с висока интензивност, Мади и Алекс създадоха 7-минутна система за обучение. Програмата включва пет упражнения, които трябва да се изпълняват на интервали от 30 секунди и които ще се повтарят два пъти, докато седемте минути не приключат.

Те препоръчват да се правят тези упражнения три пъти седмично за най-добри резултати.

1) Клякам за работа на глутеусите и бедрата

Рутината започва с клекове. Трябва да стоим високи с крака на ширината на раменете и да седим с тежестта на гърба на петите.

Трябва да се върнем към качвайте се нагоре, стискайки краката и корема, и повторете това отново за 30 секунди. По всяко време трябва да гарантираме, че коленете не надвишават височината на пръстите.

Кляканията са насочени предимно към глутеусите и бедрата, но коремите, косите, долната част на гърба и мускулите на прасеца играят поддържаща роля, предлагайки цялостна тренировка на тялото.

2) Приплъзване

Лежим с лице надолу с върховете на краката и ръцете, подпрени на пода. Вървим напред-назад и обратно. Това е едно от най-добрите упражнения за укрепване и извайване на сърцевината и талията. Освен това тонизира ръцете, раменете, глутеусите и подколенните сухожилия на гърба.

3) Къдрици за бицепсите и трицепсите

С изправени колене на земята и сковани ръце, слизайте надолу и нагоре. Добре е за трицепсите, бицепсите и гърдите.

4) Хрускане с крака

Докато повдигаме торса, свиваме коремните мускули подобно на стандартна коремна.

5) скачащи крикове

Последното упражнение е скачане на крикове, предназначено да се направи кръвна помпа и увеличаване на сърдечната честота.

Скачането, както всяко кардио, е полезно за сърцето и предпазва от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.

Те също могат да подобрят издръжливостта и гъвкавостта.