ИЗПИТВАНА НАУКА

Изследователски екип проучи навиците на физическите упражнения на различни хора, за да разбере колко време на ден трябва да прекарвате вдигайки тежести. Това е резултатът

Колко време отделяте на тренировки? Типичното оправдание за "Много съм зает". Освен ако нямате гъвкава рутина и естествен ентусиазъм за физически упражнения, вероятно ще искате да видите резултатите във възможно най-кратки срокове. Но тъй като всичко, което си струва, изисква търпение, пътят ще бъде дълъг и идеята за оставка ще ти мине през ума няколко пъти.

трябва

За да имате повече или по-малко точна представа за количеството време и усилия, които трябва да инвестирате в обучение, започна екип от изследователи анализира упражненията на 34 души за да проведете проучване на препоръчителния брой минути вашето обучение трябва да продължи, за да бъде наистина ефективно за постигане на вашите цели.

Трябва да почувствате, че не можете да направите още едно повторение, без да си починете.

Тези 34 субекта се представиха седем упражнения, като лежанки и печ, използване на тежести с тежки тежести, толкова много, че да изгорят след 8 или 12 повторения, три пъти седмично и в продължение на два месеца. Методологията беше следната: първата група правеше само по един набор от всяко движение, докато втората повтаряше рутината три пъти на сесия. Третият завърши цялото обучение пет пъти по време на всяко посещение на фитнес.

Продължителността на всяка сесия варира: участниците в първата група преминаха само 13 минути правейки упражнения, докато членовете на трите групи се нуждаеха от 40, за да завършат. Третата група, тоест тези, които са изпълнили пет сета, са ги практикували 70 минути. В края на осемседмичния период, изследователите бяха изненадани виждайки толкова малко вариации в количеството набрана сила: тези, които изпълняват само една група от всяко упражнение, се възползват толкова, колкото тези, които го правят пет пъти.

Ако не сте начинаещи в тренировките с тежести, по-добре попитайте личен треньор кой е най-добрият метод за приемане

Единствената разлика беше мускулната маса. Въпреки че всички изпитваха леко увеличение, участниците, които направиха повече от един сет, т.е. три или пет повторения на всяко движение, те видяха как мускулите му се увеличават. Накратко, колкото повече повторения са изпълнявали, толкова по-големи са мускулите им. Ето защо изследователите стигнаха до заключението, че най-ефективният начин да се укрепите е да се представяте три сесии за вдигане на тежести от само 13 минути на седмица.

"Ще трябва да се изтласкате до изтощение", казва той. Брад Шоенфелд, водещият автор на изследването към „The New York Times“. "Искам да кажа, трябва да се чувствате така, сякаш не можете да направите още едно повторение, без да си починете. Повечето хора не използват тежести твърде високо, за да се натискат толкова силно", добавя той. Все пак за потвърждаване са необходими още изследвания последиците от тези констатации, „Изглежда, че 13 минути във фитнеса могат да доведат до значителни подобрения“. Ако това ви вдъхновява незабавно да намалите наполовина тренировките си, но сте начинаещи във всички тежки повдигания, попитайте личен треньор какъв метод да възприемете, тъй като нараняванията ще ви забавят, ако започнете да тренирате.