През лятото и топли, салати от пресни зеленчуци за ядене.

Вярно, бобовите растения отдавна са свързани с яхнии и ястия с лъжици, но също така е вярно, че те са идеални за приготвяне на салати от бобови растения. Комбинацията от нахут, леща или боб със зеленчуци, риба, сирене, яйце или плодове, наред с други съставки, е страхотна. И ако го допълним с ароматен винегрет или дресинг, дори няма да ви кажа.

От хранителна гледна точка, бобовите растения са интересни по много причиниs: e stupenda източник на антиоксиданти, витамини и минерали, добро съдържание на сложни въглехидрати и нисък гликемичен индекс, принос на здравословни мазнини, засищаща сила, интересно за попълване на гликогеновите отлагания, те са богати на растителни протеини ... Да продължим ли? ползите от него са многобройни и дори е доказано, че намалява риска от сърдечно-съдови заболявания .

Освен това е лесно да се намерят местно произведени бобови растения. Те са супер устойчиви храни и ако това не е достатъчно, те са евтини. Какво повече можете да поискате?

Надяваме се, че салатите от бобови растения, които ви предлагаме, ще ви харесат и ще послужат като вдъхновение за създаване на ваши собствени комбинации.!

бобови

Салата от леща, прясно сирене, аспержи, стафиди и чери домати


Състав:

  • Леща за готвене - 60 g (1 чаша)
  • Пшенични аспержи - 100 г (1 връзка)
  • Чери домати - 100 g (8 средни единици)
  • Сушени стафиди - 15 г (1 шепа)
  • Обезмаслено прясно сирене - 75 g (1 вана)
  • Зехтин - 5 g (1 супена лъжица)
  • Трапезна сол - 1 g (1 щипка)
  • Черен пипер - 1 g (1 щипка)

Разработка:

  • В тенджера с вода и сол варете зеленчуците приблизително 30 минути, докато омекнат.
  • Междувременно направете аспержите на скара с малко олио и сол.
  • Натрошете сиренето
  • Нарежете чери доматите наполовина или на четвъртинки
  • Комбинирайте сварената леща, чери домати, стафиди и прясно сирене в чиния.
  • Накрая отгоре добавете аспержите на скара, насладете се!

Kcal : 403 ккал (с тези суми)
P протеини: 25% от ккал
З.идрат: 59% от ккал
Gраси: 16% от ккал

Лещата има страхотен засищащ ефект поради съдържанието на фибри, което допринася за по-бавното усвояване на хидратите. Друга причина, поради която лещата се засища, е техният принос в растителните протеини.

Киноа, нахут, агнешка салата, рукола, портокал и нар


АзСъстав:

  • Киноа - 45 g (1 единица)
  • Оранжево - 181 g (1 малка купа)
  • Граната - 75 г (1 чаша)
  • Канони - 45 g (1 единица)
  • Рукола - 30 g (1 единица)
  • Опакован варен нахут - 120 г (1 чаша)

Разработка:

  • Сложете киноата да ври за 20 минути.
  • Обелете и запазете половин портокал и половина нар.
  • Открийте буркан нахут. Отцедете и измийте посоченото количество.
  • След като киноата е сварена, отцедете я и я запазете.
  • Поставете агнешката маруля, рукола, варена киноа, измит и отцеден нахут, половин оранжеви клинове и нар гранит в купа.
  • Можете да добавите мента, за да придадете точка на свежест.

Kcal : 403 ккал (с тези суми)
P протеини: 17% от ккал
З.идрат: 69% от ккал
Gраси: 14% от ккал

Въпреки че не е калорична рецепта, тя има високо съдържание на въглехидрати поради комбинацията от бобови растения, зеленчуци и плодове. Със сигурност е забавен, енергичен и задоволителен вариант.

Салата от боб с портокалов винегретда се


АзСъстав:

  • Червен лук - 30 г (парче)
  • Рукола - 30 г (малка торбичка)
  • Зехтин - 5 г (десертна лъжица)
  • Варен бял боб - 80гр
  • Червен пипер - 30гр
  • Лук - 5 g
  • Ябълков оцет - 5 g
  • Горчица - 3 g
  • Натурален портокалов сок - 15 g
  • Магданоз - 2 г (щипка)
  • Черен пипер - 1 г (щипка)
  • Трапезна сол - 1 г (щипка)

Разработка:

  • За приготвянето на винегрета можете да използвате чопър или ситно накълцайте и смесете следните съставки: магданоз, лук, портокалов сок, зехтин, сайдер оцет, горчица, сол и черен пипер.
  • В плато или чиния сложете изплакнат и отцеден боб, накълцания червен лук, нарязания червен пипер (можете да го използвате суров или печен), руколата и винегрета, които сте приготвили
  • Разбъркайте добре, така че всички съставки да се интегрират
  • Коригирайте със сол, ако е необходимо и сервирайте

Kcal : 202 ккал (с тези суми)
P протеини: 18.% от ккал
З.идрат: 55% от ккал
Gраси: 27% от ккал

Добър вариант е да включите винегрети в зеленчукови салати. Киселината във винегрета осигурява витамин С и това ще помогне на тялото ни да усвои повече желязо в салатите ви с бобови растения. В публикацията Желязо, кислород и производителност обясняваме по-подробно ефекта на витамин С върху усвояването на желязото.

Салата от нахут, спанак и печена тиква


АзСъстав:

  • Опакован варен нахут - 100 g
  • Спанак - 40 гр
  • Тиква - 120 гр
  • Балсамов оцет - 5 г (десертна лъжица)
  • Трапезна сол - 1 г (щипка)
  • Зехтин - 5 г (десертна лъжица)

Разработка:

  • Загрейте фурната до 180 ºC
  • Обелете и нарежете тиквата на кубчета, нито твърде дебели, нито твърде малки
  • С малко зехтин печете тиквата за 30-45 минути, като контролирате готвенето с клечка за зъби. Препоръчително е да ги оставите малко твърди отвън, за да не станат твърде меки, когато ги смесвате в салатата
  • От друга страна, нахутът се измива, отцежда се и се слага в купа
  • Добавете спанака
  • Когато тиквата е изпечена, оставете я да се охлади и я добавете в купата
  • Подправете със сол и добавете балсамовия оцет, като смесите всичко

Kcal : 221 ккал (с тези суми)
P протеини: 18.% от ккал
З.идрат: 47% от ккал
Gраси: 35% от ккал

Нахутът е с високо съдържание на лецитин, дори по-висок от соята. Лецитинът е вид мазнина, която помага за регулиране на нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта.

Салата от овесени ядки, нахут, сладък картоф, царевица, едамаме и боровинки


АзСъстав:

  • Консервирана сладка царевица - 30 g
  • Опакован варен нахут - 50 g
  • Червен сладък картоф - 80 г (1 брой)
  • Едамаме - 30 г (1 чаша)
  • Трапезна сол - 1 г (щипка)
  • Зехтин - 5 г (супена лъжица)
  • Боровинка - 15 г (1 шепа)
  • Овесени ядки - 30 г (1 чаша)
  • Краставица - 40 г (1 единица)

Разработка:

  • Гответе овесените ядки в тенджера под налягане за 20 минути с много вода в съотношение 4: 1
  • Нарежете сладкия картоф на малки кубчета и загрейте фурната до 180ºC
  • Добавете струйка масло и печете около 20-25 минути в зависимост от размера на сладкия картоф
  • Варете едамамето за 3-6 минути. Отидете да го проверите и когато е нежно извадете и източете
  • Отворете буркана с нахут и го отцедете с много вода
  • Почистете и нарежете краставиците на кубчета
  • Поставете всички съставки в чинията и накрая добавете боровинките и консервираната царевица
  • Сол и черен пипер на вкус и сервирайте сами!

Kcal : 380Kcal (с тези суми)
P протеини: 15% от ккал
Хидратира: 62% от ккал
Мазнини: 22.% от ккал

Нахутът, както всички бобови растения, може да бъде интересно да се замени след тренировка поради съдържанието на протеини, въглехидрати и минерали. Ако ги купувате сурови, най-добре е да ги накиснете за 6-10 часа, за да подобрите храносмилането им. Ако ги купувате опаковани, опитайте се да премахнете пяната, която се появява, когато ги изплакнете с вода. Това е така, защото тази пяна съдържа сапонин, антинутриент, който влияе отрицателно върху усвояването на някои минерали като калций.

Ако търсите онлайн диетолог, Разгледайте нашите услуги със спортен диетолог. И ако никога не сте се замисляли сериозно защо да имаш спортен диетолог , каним ви да прочетете този пост какво сме ви подготвили.