Абс са заедно с ръцете, групата на фетиш мускулите на повечето редовни фитнес и по-голямата част, които не тренират. Вашето обучение трябва да се извършва при определени критерии, които не винаги се използват. Продължавате ли да правите безкрайни набори от притискания всеки ден?

обем интензитет

Основни принципи на коремната тренировка

  1. Желаната цел се получава от Диета и обучение и без Диета тази цел не може да бъде постигната.
  1. A + B + C = D.
    • A е многоставно упражнение за торса (например, лежанка), B е многоставно упражнение за крака (например клякам), C е изолираща работа за корема и D е желаният резултат (увеличен производителност и повече мускулна маса в корема).
  2. Упражненията не абсорбират, не изгарят и не изсмукват мазнини от локализирана област.

Без диета няма корема

Наистина е лесно да се разбере и провери. Без диета няма корема, точка. Очевидно съществуваме „божествено възнаградени“ същества, наречени ектоморфи, чиито кореми изглеждат изваяни в тялото ни от деня, в който сме родени. В случай, че не сте забелязали, бях саркастичен.

Това, че ектоморфът в нормални условия има маркирани коремни преси, не означава, че ако го поставите да се храни без никакви критерии, като поставите какъвто и да е вид храна в устата му в големи количества (ектоморфите всъщност на практика никога не ядат твърде много, мислим, че ядем много когато в действителност не е така) вие ще продължите да ги имате, както всеки друг, ако вашият% телесни мазнини се увеличи, коремът ви ще се размие.

След като анализираме ектоморфния случай, нека се върнем към нормална ситуация. Без да сваляте процент телесни мазнини няма да получите по-голямо визуално въздействие от корема. За разлика от другите нормално тренирани мускули, коремните прешлени са с 90% дефиниция, 10% обем, което означава, че те се виждат само при ниски нива на мазнини и следователно тяхната "видимост" зависи главно от диетата.

Очевидно е, че последните 10% са необходими, ако искаме да създадем значително визуално въздействие с корема си, но само по себе си обучението не предлага големи резултати в това отношение. Продължавате ли да правите безкрайни серии от коремни преси? Губите времето си.

Многоставни упражнения за корема

Дан Джон и д-р Анатоли Бондарчук излязоха с тази формула, използвайки емпирични данни (проби и грешки) като най-лесният начин да разберем как обучението ни влияе върху подобряването на корема. Противно на това, което може би си мислите, тренировките ще повлияят значително на силата на нашето "ядро" (където са включени абс), но не толкова в обем. Има две основни обяснения за тези факти:

  • Коремите са част от "сърцевината" (следователно те са постурални мускули, в този случай флексор на гръбначния стълб), освен че имат функция за защита на вътрешностите.
  • Това е мускул (rectus abdominis), който поради своята гладка и удължена форма и разделянето си в linea alba е относително малък и чиято хипертрофия има слабо въздействие (те растат сравнително малко в сравнение с повечето мускули, упражнявани нормално).

Следователно основната цел на тренировката е да укрепи коремната област, но не пренебрегва и мускулните печалби в тази област. И така, нека да преминем отново към формулата:

A + B + C = D. A е многоставно упражнение за торса (например, лежанка), B е упражнение за многоставни крака (например клякам), C е изолираща работа за корема и D е желаният резултат (повишена производителност и повече мускули маса в корема).

Резултатите от емпиричното проучване са както следва:

  1. Когато A се увеличава по обем или интензитет, D се увеличава. Когато A намалява обема или интензивността, D намалява драстично.
  2. Когато B се увеличава по обем или интензитет, D се увеличава (по-малко от 1.). Когато B намалява по обем или интензитет, D намалява.
  3. Когато C се увеличава по обем или интензитет, D остава практически постоянен.
  4. Когато C намалява и A и B увеличават обема или интензивността, D се увеличава драстично.

Това е многоставни упражнения, и торсът, и кракът имат много по-голямо въздействие върху коремната област, отколкото самото упражнение за коремна изолация.

Внимавайте, върнете се към предишните редове и препрочетете фразата. Ясно съм посочил изолиращи упражнения за корема, сред които са цялото множество хрущене или свиване на рамене, някои от повдиганията на краката и т.н. Тоест 95% от упражненията, които хората обикновено използват „за маркиране на корема“.

Има ли допълнителни проблеми към тези упражнения коремна изолация? Да. И това със сигурност е много по-сериозно от всяка разлика в нарастването на мускулите и силата в корема: увреждане на долната част на гърба и грешките в позата, която те произвеждат. Това може да изглежда маловажно или „не особено забележимо“ за млади и здрави хора (тъй като сте повечето от нашите читатели), но годините минават и с тях всяка малка вреда бързо се влошава.

Означава ли това, че трябва да премахнем всички видове упражнения за корем от нашата рутина? Недей. Защо мислиш, че ти казах да препрочетеш фразата? Съществуват многоставни упражнения за корема (или ядрото), които не само ще ви помогнат да спечелите много сила и малко мускули в корема, но ще подобрят оценките ви във всички други многоставни упражнения (като гребане с лежанка), мъртва тяга или клекове) и те ще го направят, без да ви причиняват вреда. Тези упражнения включват:

  • Дъски или плочи.
  • Турски въстания.
  • Коремни преси (коремната преса не е същото като смазване или свиване на рамене).
  • Повдигане на висящи крака на щанга.
  • Ab колело.
  • Човешки и драконови знамена.
  • Всяко упражнение, обяснено в: Bulletproof Crunches.
  • И т.н.

Елиминирайте локализираните мазнини

Идеята, че упражненията за крака премахват мазнините от бедрата и дупето, че упражненията за корем премахват досадни мазнини от корема и други подобни, те са абсолютно фалшиви идеи. Зоната на "елиминиране", както и отлагането на мазнини зависи изключително от генетиката.

Традиционна коремна рутина

Нека да анализираме една от многото рутина, която можем да намерим, циркулираща в Интернет. В него можем ясно да наблюдаваме няколко от най-важните грешки, допуснати при трениране на корема:

  • 4 различни упражнения.
  • Общо 11 серии.
  • Почти 150 повторения с многосекундни изометрични спирания.
  • Няколко дни в седмицата.

Вместо това нека разгледаме тренировката му за крака (квадрицепси и подколенни сухожилия):

  • 5 различни упражнения.
  • Общо 12 серии.
  • Изолационни упражнения преди клекове и мъртва тяга ... Трябва ли да променя рутината си?

  • 4 различни упражнения.
  • Общо 16 серии.

Внимание, ще направим много бърз анализ на това, което е тази рутина: това е рутина, при която 3-те най-мощни мускулни групи в тялото (квадрицепси, подколенни сухожилия и гръб) заедно имат по-малък обем и интензивност на тренировката отколкото абс. Нещо напълно прекалено, ненужно и практически безполезно.

Ако противно на тази рутина, ние елиминираме излишната коремна тренировка, оставяйки многоставно коремно упражнение в края на всяка сесия (в следващата точка можете да намерите примери за тези упражнения) и тренираме останалите мускулни групи наистина добре ( макар и да е разделена рутина), ако диетата е същата, ще постигнете по-добри резултати.

Ако това лято искате да носите хубав и статуен корем, Забравете за абсурдните съчетания на хиляда и един корем и започнете да тренирате по начин, по който и коремът, и останалата част от тялото ви ще напредват много повече.