Ключове за най-доброто представяне на курса Navette

Със следващия пост затварям кръг, или по-скоро квадрат, където давам най-важните ключове, които да се вземат предвид при провеждането на 4-те физически теста за достъп до Ertzaintza. В този пост ви давам своята гледна точка за Курс Navette и как да постигнем възможно най-доброто представяне.

курса

От друга страна, ако се интересувате от останалите тестове на процеса на подбор, можете да прочетете за тях в следните връзки: плуване, лежанка и ловкост.

Общи аспекти: от какво се състои тестът?

Ще трябва да бягате, следвайки ритъма, зададен от аудио файл, като правите обиколки на разстояние от 20 метра. При всеки звуков сигнал или преди същия, лицето, което извършва теста, трябва да достигне една от линиите, разделени на 20 метра.

Всеки стъпка или месечен цикъл има продължителност, близка до 1 минута.

Във всеки период скоростта на движение е постоянна и не се увеличава . Има увеличение на скоростта с 0,5 км/ч между периода и периода.

Аудиото ви казва кога сте завършили половината от всеки период и целия период.

Всеки път, когато даден период приключи, ще чуете двоен звуков сигнал и темпото на състезанието ще се увеличи с 0,5 км/ч за следващия период . Звуковият сигнал ще бъде по-силен с напредването на периодите.

Известията. Какви са те и как да ги използвате във ваша полза

Възможно е по време на теста Можете да получите до едно известие и че второто известие сте елиминирани. Такъв е случаят при физическия достъп до Ertzaintza. Ако се представите пред друг селективен процес, важно е да прочетете добре какво показва в основите на опозицията.

Позовавайки се на основите на Ertzaintza, има няколко аспекта, които е важно да запомните във връзка с този аспект:

Първо, Трябва да стигнете до линията преди или по време на свирката и не можете да изпреварите темпото на аудио файла, в противен случай ще получите известие. В идеалния случай трябва да вървите със същото темпо, за да не преуморявате (не бягайте по-бързо от темпото на всеки период), но винаги малко по-напред от темпото на звука, за да избегнете плашене. Идеята е да пристигнете точно преди звуковия сигнал на линията, но само това, точно преди.

Второ, трябва да бягате по права линия и следователно направете завой на 180º, като завъртите линията. Не можете да правите криви при смяна на посоката на март. Следователно вие сте длъжни да „спрете и да тръгнете в обратната посока“.

Тъй като можете да получите предупреждение и да продължите в теста, опитайте се да го управлявате по най-добрия възможен начин и не го „харчете“ или губите поради пропуск. Опитайте се да го използвате, когато наистина сте много честни и близо до лимита си.

Добра възможност да се разграничите от останалите кандидати

La Course Navette е тестът, като цяло, повече кандидати спират. Приблизително 6% от кандидатите, както мъже, така и жени, които искат да имат достъп до Ertzaintza.

Също така, това е тестът къде най-лошите оценки обикновено се постигат през целия процес на подбор. По-голямата част от тях постигат резултат, много близък до одобрения, както при жените, така и при мъжете.

Като данни имайте предвид, че при тестовете за достъп при последните промоции 40-45% от мъжете са постигнали 12 точки (от 20) или по-малко. При жените 55-60% от кандидатите са постигнали 12 точки или по-малко.

Следователно, Възможно е да се различавате доста от останалите кандидати, ако имате резултат, равен или по-голям от 11 периода при мъжете и 8,5 при жените.

Специфични аспекти

Подгряването

Самият тест служи за загряване, тъй като първата ви стъпка започва с темпо от 8 км/ч което почти може да бъде завършено с ходене с много бързо темпо.

Смятам обаче за интересно да се извърши a динамично отопление завършете преди теста, в допълнение към извършването на половин период или няколко дължини с темпо, което изисква за вас (от 2 до 0 периода по-малко от това, към което се стремите), за да загреете до интензитет, който бихме могли да кажем, че е близо до състезанието ритъм.

Какви обувки да използвате

Препоръчвам ви да изпробвайте различни видове спортни обувки във вашите тренировки и вижте кой ви подхожда най-добре и с кой ви е по-удобно да правите теста.

Считам, че новите модели маратонки с плоча от въглеродни влакна могат ли да ви дадат малко предимство. Благодарение на иновативния си дизайн, те ще ви осигурят по-реактивна мощност и ще ви спестят енергия., подобряване на ефективността ви. Ето модел с плоча от въглеродни влакна:

Има различни марки, които прилагат тази технология, като Nike е първата, която я пуска на пазара и която постига голямо медийно въздействие с записа на Kipchoge, който отпада 2 часа в маратона.

Може да се случи така спортни обувки не ви подхождат когато изпълнявате завоите (той е проектиран да работи само „напред“) и ви е по-удобно с a вътрешни спортни обувки който е по-предназначен за внезапни промени в посоката. Ето пример:

Както всичко, трябва да опитате. Най-важното е, че се чувствате много удобно да правите теста с тези обувки и най-вече не мислете за носене на нов чифт в деня на изпита.

Промени в адреса

Това е ключово не винаги се обръщайте с един и същ крак.

Обикновено имаме доминиращ крак и сме склонни винаги да се обръщаме с един и същ крак. Опитайте се да го избегнете. Моят съвет е да отидете редуващи се десен и ляв крак при всеки завой, или че в началото изпълнявате 2 завъртания с крак или недоминиращ завой за 1 от вашия крак или доминиращ завой.

По този начин ще „спасите“ доминиращата си страна или ще се обърнете, когато ритъмът е наистина взискателен и сте близо до края.

Как да тичам

Ускорете в началото на всяка стъпка.

Мисля, че е много по-добре да ускорите в началото на всяка обиколка и да намалите скоростта или да се оставите да отидете от средата. По този начин когато трябва да смените посоката, няма да се налага да спирате толкова рязко скоростта на вашия център на тежестта, тъй като сте го намалявали през последната половина от дължината.

Ако правите всяка дължина увеличавайки скоростта от по-малко на повече, когато достигнете противоположната линия и трябва да завиете, необходимото спиране и последващо ускорение ще бъдат много по-агресивни за вас.

Как да тренирам

Е най-трудният тест за подобряване за кратко време.

Подобряването на сърдечно-съдовата резистентност се случва по-бавно, тъй като по този начин се случват адаптациите в тази система.

Много е трудно да се направят общи препоръки за това как да се справят с тренировъчните натоварвания за този тест, тъй като това зависи от много променливи.

Очевидно е, че не е едно и също да планирате тренировките на човек, който е прекарал целия си живот в бягане или спортуване с прекъсвания и е половин период от максималния резултат, отколкото друг човек, който не е правил физическа активност в продължение на 8 години и е на 3 периоди или повече, за да достигне до одобреното.

Това обаче ще даде някои общи препоръки за повечето хора.

Общи препоръки:

Тренирайте на същата повърхност като теста.

Важно е да се информирате или да попитате къде ще се проведе теста или как е било направено в предишни случаи. В днешно време в Ertzaintza те се правят в фронтон, върху повърхност, подобна на тази на плочките.

Бъдете внимателни, когато измервате разстоянието от 20 метра.

Повечето игрища за хандбал и футзал са широки 20 метра, така че е относително лесно, но се уверете, че те наистина са 20 метра. Ако нямате достъп до спортно съоръжение от този тип, моят съвет е да вземете метър и че първия ден с голямо търпение да маркирате разстояние от 20 метра на мястото, където планирате да тренирате за този тест.

Не е достатъчно да правиш „непрекъсната кариера“

В теста ще сменяте посоката на всеки 20 метра, така че ще трябва да тренирате и по този начин. Считам за адекватно комбинирайте двете непрекъснати състезания или "кариера онлайн" със състезанието със смяна на посоката на всеки 20 метра. С наближаването на деня на изпита ще трябва да се доближите до този последен тип обучение.

Дишайте през устата си.

Поне когато тестът стане труден за вас. The Course Navette е тест, който оценява аеробната сила, т.е. количеството кислород, което тялото ви е в състояние да абсорбира, транспортира и използва в мускулите ви, за да генерира енергия. Следователно трябва вкарайте колкото се може повече въздушен поток в белите дробове и дишането през устата ще влезе повече въздух, отколкото през носа.

Тренирайте, като „играете“ с части от самия тест.

Въпреки че ми е трудно да ви кажа кой период или периоди са идеални за вас, трябва да сте наясно, че трябва да тренирате със самия тест и да извършите повторения на един или повече периоди. Тоест тренирайте с части от теста и увеличете броя на повторенията, като намалите почивките и/или удължите броя на периодите, които завършите във всяко повторение.

Бъдете ясни за броя на дължините, които ви остават

Съгласен е знам колко дълги са периодите близо до моята граница, за да съм по-ясен колко ми остава за завършване на даден период и за по-добро управление на възможното известие, което имам.

Какво подарък, Не е нужно да слушате целия файл, за да преброите колко обиколки има във всеки период, но в следващата таблица можете да видите колко бърз е всеки период и колко обиколки трябва да завършите, за да го преодолеете.

Обобщена таблица на курса Navette

ПЕРИОДИ СКОРОСТ БРОЙ НА ДЪЛГОТО ОБЩО РАЗСТОЯНИЕ
18,5 км/ч7140м
две9 км/ч8300м
39,5 км/ч8450м
410 км/ч8620м
510,5 км/ч9800м
611 км/ч9980м
711,5 км/ч101180м
812 км/ч101380м
912,5 км/ч101580м
1013 км/чединадесет1800м
единадесет13,5 км/чединадесет2020 м
1214 км/ч122260м
1314,5 км/ч122500 м
14.15 км/ч132760м
петнадесет15,5 км/ч133020м
16.16 км/ч133280м
1716,5 км/ч14.3560м
18.17 км/ч14.3840м
19.17,5 км/чпетнадесет4140м
двайсет18 км/чпетнадесет4440м

Харесвам предизвикателствата. Бих се радвал да ви помогна да постигнете целите си. Ако търсите личен треньор в Билбао и околностите, вие сте го намерили. Опознайте ме, свържете се с мен и ми кажете какви са вашите цели. Със сигурност мога да ви помогна.