"Искам да отслабна, но винаги съм гладен." Изглежда ли ви познато? Не се притеснявайте, не сте единственият. Постоянното наличие на грешка е една от най-честите причини хората да отпаднат от здравословното хранене. Част от причината, поради която винаги се чувствате като ядене, може да е лошо разработен хранителен план с твърде ниско съдържание на калории, мазнини и протеини.

през

Други причини може да са психологически. Понякога, когато количеството храна е ограничено, мозъкът ви преминава в бунтовен режим на съхранение, показващ фалшиви желания и сигнали за глад. Ако се опитвате да отслабнете, но непрекъснато ви се яде, разгледайте обективно диетата си и вижте дали можете да използвате някои доказани методи за отстраняване на проблема.

Защо винаги съм гладен?

Вашият порив за ядене може да бъде физиологичен отговор, което означава, че всъщност сте физически или психологически гладни, което означава, че е вярно, че ви се яде, но тялото ви няма реална физическа нужда от храна. Психологическият глад обикновено се появява в резултат на скука, навик или вълнение. Можете също така да почувствате психологически тип, когато сте в социални събития, където храната е една от основните атракции.

Когато се опитвате да отслабнете, но сте гладни през цялото време, е важно да правите разлика между физическия и психологическия глад. Ако наистина сте гладни, не е нужно да се лишавате от основни хранителни вещества, но ако искате да ядете, защото сте отегчени или изкушени от емоции, това може да провали напредъка ви.

Физически срещу психологически глад

За да разберете дали сте гладни физически, задайте си следните въпроси:

  • Стомахът ми се чувства ли празен?
  • Усещам ли някакви физически признаци на глад, като шум в стомаха или ниска енергия?

От друга страна, можете да определите дали е психологически, като си зададете следните въпроси:

  • скучно ми е?
  • Дали моят „глад“ се предизвиква от емоционални сигнали, като стрес или тъга?
  • Търся ли храна по навик или стомахът ми се чувства празен?

Психологическият глад е основен фактор, особено когато се опитвате да отслабнете, но винаги сте гладни през нощта. Но ако се научите да установявате, че гладът ви е физически, след като си зададете тези въпроси, можете да изготвите текущ хранителен план, като разгледате видовете храни, които ядете.

Намалете захарта

Захарта се превърна в едно от най-консумираните вещества (и едно от най-проблематичните) във всички страни. Изглежда, че САЩ имат най-високия среден дневен прием на захар в света, като всеки човек консумира около 126'4 грама на ден.

В допълнение към факта, че захарта може да причини наддаване на тегло и да възпрепятства загубата на тегло само поради калоричното си съдържание, тя също предизвиква интензивен глад. Колкото повече ядете, толкова повече искате. Дори сладкият вкус на диетичните напитки и изкуствените подсладители може да предизвика глад, който затруднява чувството за ситост.

Спрете желанието за захар

Един от най-ефективните начини за спиране на апетита и ненаситния глад е изрязването на добавената захар и прости въглехидрати. Дори плодовете с високо съдържание на захар, като ананас и манго, могат да предизвикат желание за захар, което може да ви накара да се почувствате гладни, когато всъщност нямате такава.

Избягвайте очевидни източници на захар, като бисквитки, сладкиши и други десерти, но също така търсете скрита захар. Подправките, като кетчуп, сос за барбекю и сосове за салати, често имат скрита захар. Проверете всички етикети на храните и избягвайте всичко, което е добавило захар в списъка на съставките.

Опитайте се да не ядете прости въглехидрати, като бял хляб, бял ориз и бели тестени изделия, и ограничете общия си прием на въглехидрати.

Включете здравословни мазнини

Дебелите получиха лош рап през 90-те години, че все още трудно променяте това мислене. Въпреки че изследванията показват, че здравословните мазнини се вписват добре в балансирана диета, много хора все още ги избягват, особено когато се опитват да отслабнат, от страх да не напълнеят.

Но мазнините играят решаваща роля за поддържането на ситостта и ако отчаяно искате да отслабнете, но винаги сте гладни, може да не ядете достатъчно мазнини. Според изследване, публикувано в списание Nutrients през 2019 г., мононенаситените мазнини (като тази в авокадото) могат да увеличат чувството за ситост, особено когато се комбинират с фибри.

Когато увеличавате приема на мазнини, имайте предвид, че мазнините са най-енергийният макронутриент. С други думи, съдържа повече калории на грам (по-точно 9) от протеини или въглехидрати, така че внимавайте за размера на порциите си и не прекалявайте.

Яжте достатъчно протеин

Въпреки че мазнините ви помагат да се заситите, когато става въпрос за ситост, протеинът е цар. Според изследване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics през 2016 г., по-високият прием на протеини ви държи сити за по-дълго време, отколкото ако ограничим приема на протеини. Главният изследовател на изследването Ричард Д. Матес казва, че това може да се дължи на факта, че протеинът задейства тялото ви да освобождава хормони, които ви карат да се чувствате сити.

Ако се опитвате да отслабнете, но сте гладни през цялото време, увеличете приема на здравословни протеини, като пилешко, риба, постно говеждо, яйца, бобови растения, ядки, семена и някои млечни продукти, като същевременно имате предвид целите си калории.

Спя повече

Ако вашата диета е „перфектна“, но все още сте гладни през цялото време, може да се наложи да надхвърлите плана си за хранене. Недостатъчната почивка може да попречи на два хормона, наречени грелин и лептин. Липсата на сън кара тялото ви да произвежда повече грелин и спира производството на лептин.

Това е проблем, тъй като грелинът, наречен „хормон на глада“, казва на тялото ви, че сте гладни, дори когато не сте. От друга страна, лептинът казва на тялото ви, че сте сити. Ако грелинът е висок, а лептинът нисък, ще чувствате глад през цялото време.

Опитайте се да заспите поне осем часа всяка вечер, но също така се уверете, че това е качествен сън. Спрете да използвате каквато и да е технология поне час преди лягане и се уверете, че стаята ви е тъмна, тиха и непрекъсната.