Независимо от теглото ви, започването на рутинна тренировка е важна стъпка към вашето здраве. Всъщност, ако сте с наднормено тегло и форма, е по-вероятно да бъдете метаболитно по-здрави, с по-добри нива на кръвната захар, кръвното налягане и липидите. Това са важни фактори за смекчаване на сърдечните заболявания и риска от диабет.

тренирате

Въпреки че упражненията сами по себе си може да не доведат до значителна загуба на тегло (важно е да комбинирате активността със здравословна диета), това улеснява диетите да поддържат загуба на тегло (ако това е вашата цел). Упражненията са още по-ефективни, когато се комбинират със здравословна диета и активен начин на живот.

И все пак може да се притеснявате как да започнете рутинна тренировка, особено ако сте със затлъстяване или с наднормено тегло. Бях с наднормено тегло и едно от най-големите предизвикателства, с които се сблъсках, беше физическата ми способност да спортувам. Тялото ме болеше от излишните килограми и съпротивлението ми беше много ниско. Въпреки това няма бариери, ако сте наясно как да правите тренировка с нисък стрес за тялото си.

Ето няколко съвета за започване на тренировка, ако сте с наднормено тегло. Не се притеснявайте да ги правите наведнъж; всеки човек може да избере най-подходящата версия за себе си.

Преосмисляне на понятието "упражнение"

Хората имат видения за това, което според тях трябва да бъде упражнението и как го гледат по телевизията, така че те започват да упражняват вече убедени в това. Те не мислят, че могат да направят това, което им казва тяхната предубедена представа. Имайте предвид, че идеята, че трябва да тренирате дълго време, да дишате тежко или да се потите много, не означава нищо. Кой казва, че така трябва да бъдат упражненията?

Можете ли да направите бицепсово навиване? Много? Можете ли да ходите 10 минути? Колко време прекарвате седнали? Вашата цел не е да издържите 60-минутен клас по колоездене, ако не харесвате колоезденето. По-скоро трябва да работите с това, което имате, да надграждате върху малки успехи и да останете мотивирани.

Намерете си мястото

Не е нужно да тренирате във фитнес зала. Но ако решите да се присъедините към една, нека си признаем: те могат да бъдат поразителни. Много е обичайно да се чувствате не на място и уплашени. Това, което ми помогна, беше да намеря фитнес, където се чувствах „у дома“.

Въпреки това можете да вземете спортно оборудване и да тренирате у дома или на открито, докато не се почувствате способни да споделяте време в пространство, посветено на спорта.

Помислете за търсене на професионална помощ

Ако не сте запознати с оборудването за фитнес, помолете сертифициран личен треньор за помощ, който може да ви покаже как да настроите и използвате машините безопасно. Правилната техника и правилните тежести и машини са много важни за предотвратяването на наранявания и успешното натрупване на мускули.

Има фитнес зали, които предлагат допълнителна лична тренировка, когато се регистрирате. Не се чувствайте притиснати да продължите, ако не е за вас или не е в бюджета ви.

Поставете си постижима цел

Започнете с реалистичен план за обучение. Решете кога, къде и за колко време да упражнявате. Това може да бъде нещо толкова просто, колкото да се закълнеш да се разхождаш в продължение на пет минути около блока. Бъдете в съответствие с това, което сте избрали. Моят съвет е да добавите тренировките си към календара си, сякаш това е назначението на лекаря, за да сме сигурни, че го пазим.

Погрижете се за ставите си

По-тежко тяло, отколкото би трябвало да оказва по-голям натиск върху ставите. Когато стартирате програма за упражнения, искате да сте сигурни, че обръщате внимание на ставите си, като коленете, глезените и бедрата. Една от най-нежните тренировки, с която да започнете, е плуването. Можете дори да тренирате сила под вода, за да намалите удара в ставите.

Погледнете интензивността

Ще искате да ударите това сладко място - предизвиквате се достатъчно, за да постигнете резултати, но не се стараете достатъчно, за да искате да спрете само за няколко минути. Никой не може да ви каже кое е най-доброто съпротивление на елиптичната машина или скоростта на бягащата пътека, която е подходяща за вас.

Движете се достатъчно, за да можете да проведете разговор с приятел от фитнеса. Или помислете за интензивността на вашето обучение по скала от едно до 10. В идеалния случай бихте били около 6-7.

Постепенно се увеличавайте

Ако сте мотивирани от всичко, което можете да спечелите от новата си рутинна тренировка, може да се изкушите да направите твърде много твърде рано. Например, ако започнете да ходите по един час на ден, може да сте изложени на риск от фрактури на стрес в краката.

След петминутна разходка през ден започва да се чувства като доста лесно занимание, така че продължете и го пробвайте всеки ден. След това увеличете антето до 10 минути сутрин и 10 през нощта, три пъти седмично. Продължавайте да добавяте минути малко по малко, докато достигнете 150 минути седмично упражнения с умерена интензивност.

Пазете се от претрениране

Упражненията могат да бъдат неудобни, но не трябва да са много болезнени. Признаците, че прекалявате, включват болки в ставите или болки в тялото. Слушайте тялото си. Ако чувствате болка, отстъпете или намалете рутината си.

Добавете умна силова тренировка

За хора със затлъстяване се препоръчва силова тренировка на горната част на тялото само за начало. Разходките осигуряват цялата сила на долната част на тялото, от която се нуждаете. За горната част на тялото добро място за начало е с лицеви опори на стена. Това движение работи почти на всички мускули в горната част на тялото и ядрото.

След като нивото за начинаещи изглежда сравнително лесно, изпълнявайте лицевите опори по-вертикално, като поставите ръцете си на диван или пейка във фитнес залата.

Техниката е от решаващо значение при започване на рутинна тренировка за сила и точно тук идва изборът на подходящото тегло.