плодове

8-те най-здравословни плодове, които можете да ядете

Плодовете са малки, меки, кръгли плодове с различни цветове - предимно сини, червени или лилави.

Те са сладко-кисели на вкус и често се използват в консерви, конфитюри и десерти.

Плодовете обикновено имат добър хранителен профил. Те обикновено са богати на фибри, витамин С и антиоксидантни полифеноли.

В резултат на това включването на плодове във вашата диета може да помогне за предотвратяване и намаляване на симптомите на много хронични заболявания.

Ето 8 от най-здравословните плодове, които можете да ядете.

Съдържание

1. Боровинки

Боровинките са популярни плодове, които служат като чудесен източник на витамин К.

Една чаша (148 грама) боровинки осигурява следните хранителни вещества:

  • Калории: 84
  • Фибри: 3,6 грама
  • Витамин Ц: 16% от DV
  • (tag_trong) Витамин К: 24% от DV
  • Манган: 22% от DV

Боровинките съдържат и антиоксидантни полифеноли, наречени антоцианини.

Антоцианините в боровинките могат да намалят оксидативния стрес, като по този начин намаляват риска от сърдечни заболявания както при здрави хора, така и при тези с висок риск от заболяването.

Освен това боровинките могат да подобрят други аспекти на здравето на сърцето, като понижават "лошия" LDL холестерол в кръвта, намаляват риска от инфаркт и подобряват функцията на артериите.

Боровинките също могат да намалят риска от диабет. Проучванията показват, че боровинките или биоактивните съединения на боровинките могат да подобрят инсулиновата чувствителност и да намалят риска от диабет тип 2 с до 26%.

Голямо наблюдателно проучване показа, че хората, които ядат боровинки, също имат по-бавни темпове на когнитивен спад, което означава, че мозъкът им остава по-здрав с напредване на възрастта.

Необходими са обаче още изследвания, за да се определи точната роля на боровинките в здравето на мозъка.

Боровинките съдържат добри количества фибри, витамин С и антиоксидантни антоцианини. Яденето на боровинки може да помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания и диабет.

2. Малини

Малините често се използват в десертите и служат като много добър източник на фибри.

Една чаша (123 грама) малини осигурява:

  • Калории: 64
  • Фибри: 8 грама
  • Витамин Ц: 36% от DV
  • (tag_trong) Витамин К: 8% от DV
  • Манган: 36% от DV

Малините съдържат и антиоксидантни полифеноли, наречени елаготанини, които могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес.

Едно проучване показа, че когато велосипедистите консумират напитка, съдържаща малини и други плодове, оксидативният стрес, причинен от упражнения, значително намалява.

Най-консумираните малини са американските или европейските червени сортове. Въпреки това, има много различни видове малини, а черните малини също имат редица ползи за здравето.

Черните малини могат да бъдат особено полезни за здравето на сърцето ви. Проучванията показват, че черните малини могат да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания, като кръвно налягане и холестерол в кръвта .

Други проучвания показват, че черните малини могат да намалят възпалението при хора с метаболитен синдром.

Тези проучвания обаче бяха много малки. Необходими са повече изследвания, за да се потвърдят ползите от черните малини.

РЕЗЮМЕ
Малините са пълни с фибри и антиоксидантни полифеноли. По-специално черните малини могат да са от полза за здравето на сърцето.

3. Годжи плодове

Годжи бери, известни още като вълчи плодове, са родом от Китай и се използват в традиционната медицина. Наскоро те станаха много популярни в западния свят.

Една унция (28 грама) сушени годжи плодове осигурява:

  • Калории: 98
  • Фибри: 3,7 грама
  • Витамин С: 15% от DV
  • Витамин А: 42% от DV
  • Желязо: 11% от DV

Годжи бери също съдържат високи нива на витамин А и зеаксантин, които са важни за здравето на очите.

Проучване на 150 възрастни хора установи, че яденето на 14 грама собствена формула мляко от годжи бери на ден намалява спада в здравето на очите поради стареене. Това проучване, заедно с второ подобно проучване, показа, че яденето на годжи бери може да повиши нивата на зеаксантин в кръвта.

Подобно на много други плодове, годжи плодовете съдържат антиоксидантни полифеноли. Едно проучване установи, че пиенето на сок от годжи бери в продължение на 30 дни повишава нивата на антиоксиданти в кръвта на здрави възрастни китайци.

Друго проучване установи, че пиенето на сок от годжи бери в продължение на 2 седмици увеличава метаболизма и намалява размера на талията при хора с наднормено тегло.

РЕЗЮМЕ
Годжи бери са особено богати на хранителни вещества, които допринасят за здравето на очите. Съдържат и важни антиоксиданти.

4. Ягоди

Ягодите са едни от най-консумираните плодове в света, а също и един от най-добрите източници на витамин С.

Една чаша (144 грама) цели ягоди осигурява (25):

  • Калории: 46
  • Фибри: 3 грама
  • Витамин С: 97% от DV
  • Манган: 24% от DV

Ягодите са полезни за здравето на сърцето ви. Всъщност проучване на повече от 93 000 жени установи, че тези, които ядат повече от 3 порции ягоди и боровинки седмично, имат 30% по-нисък риск от инфаркт.

Други проучвания показват, че ягодите могат да намалят редица рискови фактори за сърдечни заболявания, включително холестерол в кръвта, триглицериди и оксидативен стрес.

Ягодите също могат да намалят възпалението, като намаляват възпалителните химикали в кръвта, като IL-1β, IL-6 и С-реактивен протеин (CRP).

Освен това ягодите могат да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар, което е важно за предотвратяване на диабет. .

Всъщност проучване на повече от 200 000 души установи, че яденето на ягоди може да намали риска от диабет тип 2 с до 18%.

И накрая, друго проучване показа, че яденето на 60 грама дневно лиофилизиран ягодов прах намалява оксидативния стрес и възпалителните химикали при хора с висок риск от развитие на рак на хранопровода. .

РЕЗЮМЕ
Ягодите са отличен източник на витамин С. Доказано е, че те намаляват рисковите фактори за сърдечни заболявания и помагат за контрола на кръвната захар.

5. Боровинки

Боровинките много приличат на боровинките и често се бъркат. Боровинките са местни в Европа, докато боровинките са в Северна Америка.

3,5 грама (100 грама) боровинки осигуряват:

  • Калории: 43
  • Фибри: 4,6 грама
  • Витамин С: 16% от DV
  • Витамин Е: 12% от DV

Много научни изследвания показват, че боровинките са ефективни за намаляване на възпалението.

Няколко проучвания показват, че яденето на червени боровинки или пиенето на сок от червена боровинка може да намали възпалението при хора в риск от сърдечни заболявания или метаболитен синдром.

Друго проучване на 110 жени установи, че яденето на боровинки за около месец понижава нивата на ендотелните маркери, които участват в развитието на сърдечни заболявания. Боровинките също намаляват обиколката на талията с 0,5 инча (1,2 см) и тегло с 0,4 паунда (0,2 кг).

Отделно проучване установи, че яденето на диета, богата на боровинки, пълнозърнести храни и риба, понижава кръвната захар при хора с високи нива на кръвната захар.

Боровинките също могат да повишат "добрия" HDL холестерол и да понижат "лошия" LDL холестерол.

РЕЗЮМЕ
Боровинките са подобни на боровинките и са ефективни за намаляване на възпалението. Те също могат да помогнат за намаляване на теглото и холестерола в кръвта.

6. Acai плодове

Acai плодове растат на Acai палми, роден в бразилския регион Амазонка.

Те се превърнаха в популярни здравословни хранителни добавки поради високото си съдържание на антиоксиданти.

3,5 унции (100 грама) пюре от асаи осигурява:

  • Калории: 70
  • Фибри: 5 грама

Имайте предвид, че плодовете на асаи често се консумират сушени или лиофилизирани, което може да повлияе на хранителното съдържание.

Плодовете Acai са един от най-добрите източници на антиоксидантни полифеноли и могат да съдържат до 10 пъти повече антиоксиданти от боровинките .

Когато се консумират като сок или каша, плодовете на асаи могат да повишат нивата на антиоксиданти в кръвта и да намалят химикалите, участващи в оксидативен стрес. .

Освен това е доказано, че пулпата от асаи намалява нивата на кръвната захар, инсулина и холестерола при възрастни с наднормено тегло, които консумират 200 грама на ден в продължение на един месец.

Тези ефекти са показани и при спортисти. Пиенето на 3 унции (100 мл) смес от сок от асаи в продължение на 6 седмици понижава холестерола в кръвта и намалява оксидативния стрес след тренировка, което може да ускори възстановяването от мускулни увреждания.

Антиоксидантите в асаи също могат да помогнат за намаляване на симптомите на остеоартрит. Проучване на хора с остеоартрит установи, че пиенето на 120 унции сок от асаи на ден в продължение на 12 седмици значително намалява болката и подобрява ежедневието .

РЕЗЮМЕ
Плодовете Acai съдържат големи количества антиоксиданти, които могат да помогнат за понижаване на холестерола в кръвта, оксидативен стрес и дори да намалят симптомите на остеоартрит.

7. Боровинки

Боровинките са изключително здравословен плод с кисел вкус.

Рядко се ядат сурови. Вместо това те обикновено се консумират като сок.

1 чаша (110 грама) сурови боровинки осигурява:

  • Калории: 46
  • Фибри: 3,6 грама
  • Витамин С: 16% от DV
  • Манган: 12% от DV

Подобно на други плодове, червените боровинки съдържат антиоксидантни полифеноли. Повечето от тези антиоксиданти обаче са в кожата на боровинката. Следователно сокът от червена боровинка не съдържа толкова много полифеноли.

Най-известната полза за здравето на червените боровинки е способността им да намаляват риска от инфекции на пикочните пътища (ИПП).

Някои химикали в червените боровинки пречат на бактериите E. coli да се прикрепят към стената на пикочния мехур или пикочните пътища, като по този начин намаляват риска от инфекция .

Няколко проучвания показват, че пиенето на сок от червена боровинка или приемането на добавки с червена боровинка може да намали риска от инфекции на пикочните пътища .

Сокът от червена боровинка също може да намали риска от други инфекции.

H. pylori е вид бактерии, които могат да причинят язва на стомаха и рак. Няколко проучвания показват, че сокът от червена боровинка може да попречи на H. pylori да се прикрепи към стомашната стена и по този начин да предотврати инфекция.

Сокът от червена боровинка също показа няколко ползи за здравето на сърцето. Много изследвания са установили, че пиенето на сок от червена боровинка може да понижи холестерола, кръвното налягане, оксидативния стрес и "сковаността" на артериите.

Най-добре е обаче да избягвате сортовете червена боровинка с много добавена захар.

РЕЗЮМЕ
Червените боровинки и сокът от червена боровинка могат да намалят риска от инфекции на пикочните пътища и стомаха и могат да бъдат от полза за здравето на сърцето. Най-добре е обаче да избягвате сокове с много добавена захар.

8. Грозде

Гроздето се консумира широко или като сурови плодове, или като сок, вино, стафиди или оцет.

Една чаша (151 грама) сурово цяло грозде осигурява (64):

  • Калории: 104
  • Фибри: 1,4 грама
  • Витамин С: 5% от DV
  • Витамин К: 18% от DV

Кората и семената на гроздето са отличен източник на антиоксидантни полифеноли. Няколко проучвания показват, че полифенолните екстракти от гроздови семки могат да понижат както кръвното налягане, така и сърдечната честота.

Много от тези проучвания обаче бяха малки. Други изследвания твърдят, че ефектът на полифенолите върху кръвното налягане остава несигурен.

Голямо наблюдателно проучване установи, че яденето на грозде или стафиди 3 пъти седмично е свързано с 12% намаляване на риска от диабет тип 2.

Друго проучване установява, че яденето на 17 унции (500 грама) грозде на ден в продължение на 8 седмици намалява холестерола в кръвта и оксидативния стрес при хора с висок холестерол.

И накрая, гроздовият сок може дори да е от полза за здравето на мозъка. Малко проучване на 25 жени установи, че пиенето на 12 унции (355 ml) гроздов сок Concord всеки ден в продължение на 12 седмици значително подобрява паметта и шофирането.

РЕЗЮМЕ
Гроздето, особено семената и кожата, са пълни с антиоксиданти. Те могат да помогнат за понижаване на холестерола в кръвта и риска от диабет тип 2, като същевременно са от полза за здравето на мозъка.

Крайният резултат

Плодовете са едни от най-здравословните храни, които можете да ядете, тъй като са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, витамин С и антиоксиданти.

Много плодове имат доказани ползи за здравето на сърцето. Те включват понижаване на кръвното налягане и холестерола, като същевременно намалява оксидативния стрес.

Те също могат да помогнат за намаляване на риска от диабет тип 2, като действат като чудесна алтернатива на сладките закуски.

Опитайте се да ядете няколко порции плодове седмично и опитайте различни видове. Те правят добра закуска или здравословна заливка за закуска.