Искате ли да качите мускули? Добрата диета, хидратацията и основните упражнения са вашият отговор.

Мускулите ли ви карат да изглеждате много големи или мъжествени? Това е може би една от фразите, която се казва най-често, когато жената коментира желанието си да я увеличи мускулна маса. И нищо не може да бъде по-далеч от реалността.

това

Искате ли да бъдете по-силни, по-тонизирани и да изградите мускули, но не знаете откъде да започнете? Първата стъпка е да опознаете себе си, особено хормоните си. Правилото бележи живота ни, така че ако знаете в каква фаза на вашия менструален цикъл вие сте, можете да синхронизирате обучението си, за да извлечете повече от него.

Естрогенът е особено важен за мускулния растеж. Многобройни проучвания показват, че този хормон (който е активен по време на овулацията) може да увеличи производството на протеин и заедно с него изграждане на мускули.

Очевидно е, че за жените е по-трудно от мъжете да натрупат мускулна маса, тъй като нивата ни на тестостерон те са доста по-ниски.

След като познаем цикъла си, е важно да разберем, че за да увеличим мускулната маса трябва да имаме нисък процент на мазнини, тъй като след увеличаването идва фазата на определяне на мускулите.

Използването на тежести е от съществено значение и е по-препоръчително теглото, което избираме, да е голямо, отколкото да правим твърде много повторения. Също така, не се натоварвайте с тежест, която не ви позволява да изпълнявате упражнението правилно. В идеалния случай трябва да изберете такъв, който не ви позволява да преодолеете 10 повторения.

Храната е друг основен фактор в целия процес. Препоръчителна хиперкалорична диета. Ще качите килограми, но по здравословен начин. Нито трябва да забравяме да пием вода, това е от съществено значение за клетъчна и мускулна хидратация.

Идеална рутина за увеличаване на мускулната ни маса

Направете тази рутина три дни седмица с поне един ден почивка между всяка сесия. И не забравяйте да загреете за пет до 10 минути, преди да започнете ритуала.

ДОМИНИРАН

Закачете се от брадичката нагоре с изпънати ръце и разтворени на ширината на раменете с помощта на дланта напред. Впоследствие се вдигнете, докато гърдите ви докоснат лентата, докато събирате лопатките си. Направете пауза и бавно спуснете тялото в изходна позиция. Ако все още не можете да ги направите стриктни, използвайте лента за напрежение, която да ви помогне.

Направете необходимите сетове, за да завършите 25 повторения.

Направете толкова серии, колкото са ви необходими, за да изпълните 15 повторения, след което починете.

Направете серия от 12 повторения.

ПЕСЕН ПРЕС С ЛЕНТА

Хванете щанга и легнете на пейка, ръцете ви трябва да са разтворени извън ширината на раменете ви. С помощта на хват с длани напред, разтворени по-широко от ширината на раменете, задръжте щангата над гръдната кост и дръжте ръцете изправени. Спуснете щангата до гърдите си и я избутайте обратно в изходна позиция.

Направете три серии от пет повторения, с три минути почивка.

Направете пет серии от пет повторения, с три минути почивка.

Направете две серии от пет повторения, с три минути почивка.

КЪРЛИ С БАР

Застанете с изправен гръб и ръце, разтворени на ширината на раменете. Използвайте длан за гръб, за да държите щанга с изпънати ръце пред бедрата. Придържайки лактите близо до тялото, донесете щангата до височината на раменете. Поставете на пауза, спуснете лентата и повторете бавно движението.

Направете три серии от пет повторения, с 90 секунди почивка.

Направете три серии от 10 повторения, с 90 ″ почивка.

Направете два сета от пет повторения, с 90 ″ почивка.

ХВЪРЛЕТЕ ТОПКАТА С ЛЕКАРСТВО

Това упражнение се състои в хвърляне на топката и на което тя пада, изпълнете клек, докато е събрана. Това е динамичен и ефективен начин за работа с няколко мускула едновременно, както краката, така и ръцете.

Правете серии от 21 повторения.

Починете 10 секунди.

Повторете серията 3 пъти.

ТЕГЛИ КЛЕНОВЕ

Кляканията са идеалните упражнения за всичко. Те са много ефективни за подпомагане на качването на мускули в краката. Можем да ги правим с гири или щанги, за да работим още повече в долната част на тялото.

Направете 10 клякания с най-голямото тегло, с което можете да се справите, без да огъвате гръбнака си. Не забравяйте да прекъснете паралела.