Има много мнения и методи за обучение, фокусирани върху хипертрофия.

хипертрофия

Всъщност стана модерно заради предимствата от поддържането или увеличаването на мускулната ни маса, независимо дали за естетика, здраве или подобряване на представянето. Сега, как можем да оптимизираме нашите тренировки, фокусирани върху хипертрофия?

Има редица променливи, които трябва да вземем предвид, за да създадем адекватен и ефективен тренировъчен план за генериране на хипертрофия. Това са:

- Обем на тренировката

- Седмична честота

- Натоварване (повторения макс.)

- Вид мускулно действие

- Време за почивка между упражненията

- Продължителност на всяко повторение

- Ред на упражненията

Обхват на движение

- Интензивност на усилията

Ще обясним в различни статии как да използваме всяка от тези променливи за постигане на по-добри и бързи резултати, за да генерираме хипертрофия. В тази статия ще се спрем на първия от тях, обема на обучението.

Какво е обемът на обучението?

Ние определяме обема на обучението като общия обем на свършената работа, или за една сесия, или за седмица. Обикновено при силови тренировки обикновено се предписва като повторения за брой серии, или на сесия, на мускулна група или на упражнение (Макдона и Дейвис, 1984).

На първо място трябва да се отбележи, че много хора, включително професионалисти в спортния сектор, имат сериозно погрешно схващане и причина, че колкото по-голям е обемът на тренировките, толкова по-голяма хипертрофия ще генерират. Те обаче отбелязват, че техният напредък или този на техните клиенти по отношение на телесната структура или спортните постижения не само се забави, но и се влоши. За какво се отнася?

Прекомерният обем на тренировка води до претрениране, катаболно състояние, при което тялото ни не може да се възстанови поради липса на почивка. Когато злоупотребяваме с обема на тренировките, проблеми като загуба на мускулна маса, по-лошо представяне, по-голям риск от нараняване по време на сесия .

Какво мога да направя, за да избегна този проблем? Какво показват доказателствата за оптималния обем на тренировка за хипертрофия? Как да управляваме тази променлива, за да останем винаги в рамките на оптималните граници по отношение на мускулните печалби?

Връзката доза-отговор между обема и хипертрофията е убедителна: по-високите обеми на тренировка са ясно и положително свързани с по-големи мускулни печалби. Въз основа на констатациите на Вернбом и колеги, множество подпрограми, които общо 40-70 повторения на мускулна група на сесия могат да се считат за общо ръководство за тези с ограничен тренировъчен опит . Повдигачи повече напреднали изглежда се нуждаят от по-големи обеми, за да увеличат максимално натрупването на мускулни протеини, може би два пъти повече от необучени хора .

Тъй като постоянното използване на големи обеми с течение на времето ускорява началото на претрениране, периодизирано програмиране нарастващ обем по време на тренировъчния цикъл изглежда полезно. В допълнение, периоди от обучение трябва да бъдат интегрирани в последната фаза на всеки мезоцикъл, за да се улесни процесът на възстановяване и да се избегне претрениране.

Тази последна част се основава на принципа на суперкомпенсация.

През този период на намаляване или освобождаване от обема се генерират положителни адаптации като a увеличено съхранение на гликоген в мускулите, цялостен ремонт на влакната.

Спазването на този принцип е отговорно за напредъка и непрекъснатото подобряване на нашите резултати и хипертрофия.

От ISAF предлагаме специализирано обучение, за да станете специалист по функционално обучение с висока производителност. За повече информация вижте нашия уебсайт .