Борбата за връщане на правото ви на движение продължава. Много хора са завършили теста за движение, за да преценят началната си точка, като ограниченията за подвижност в раменете са един от основните докладвани проблеми.

Не е изненадващо. Съвременният живот е бил особено жесток към тях. Обичайната ни поза при работа, шофиране, проверка на телефонни съобщения или просто изправяне, уврежда структурата му.

Когато добавим интензивност (физическа активност във фитнеса) при нарушена функция на движението, ние влошаваме проблема.

освободете
Прекарването на часове в тези пози унищожава раменете ви

Днес ще видим как да премахнем нанесените щети, да подобрим нейната функция и да предотвратим наранявания.

Рамото, отвъд делтоида

Когато говорим за рамото, мнозина се сещат за делтоидите, може би и за капаните. Както при корема, мускулите, които виждаме в огледалото, вземат славата и славата.

Но тези видими мускули не биха били от голяма полза без цялата подкрепа, която получават от безбройните парчета, участващи в тях най-сложната става в нашето тяло. Когато забравим работниците в сянка, плащаме цената.

За разлика от други стави, рамото има малка костна опора около себе си. Това си дава повече свобода на движение от която и да е друга става. Но тази свобода си има цена: повишена уязвимост. За нещо раменете поемат добра част от травмите във фитнеса.

Подкрепата и подвижността на рамото зависят от ротационен маншет, набор от мускули и сухожилия, които обграждат ставата.

Опростена схема на рамото, най-сложната става

За да разберем много от проблемите с ротаторния маншет, трябва да разгледаме следващото звено от веригата. Както видяхме по това време, ставите редуват ролите си.

Всяка става, чиято основна цел е мобилността, се поддържа от друга, която предлага стабилност. Рамото е силно подвижна става и изисква стабилна основа, в случая лопатката. Почти 70% от проблемите с ротационния маншет са свързани с лоша стабилност на лопатката (детайл).

Това не е всичко. Лопатката действа и като предавател на раменете на силата, генерирана в краката и сърцевината. Например повече от 50% от енергията при подаване на тенис се произвежда в долните крайници и торса (източник). Същото в движенията като натискането на натискане.

Според изчисленията на Kibler, 20% намаляване на предаването на енергия от сърцевината към ръцете (чрез лопатката) изисква 80% повече маса в раменете, за да се компенсира.

Резюме: нестабилната лопатка намалява производителността и излага раменете на много по-голям стрес.

Стига теория, да вземем мерки. За да освободите раменете си и да оптимизирате функцията му, ние предлагаме план за действие с три елемента: правилна стойка, подобряване на мобилността Y. осигурете стабилност.

Поза и мускулен баланс

Позата, която приемаме с часове в ежедневието си, деформира горната част на гърба. Постоянното напредване на главата и завъртането на раменете напред модифицира позицията на гръдните прешлени, влачейки мускулите в тази област, а също и лопатките, които, както видяхме, играят основна роля за стабилността на раменете.

Тези анатомични промени ограничават движението на раменете, като също така намаляват пространството между раменната кост и акромиона, благоприятствайки възпалението на бурсата (или бурсата), която действа като "смазка".

Върху тази морфология, повредена от позата ни, добавяме много пъти небалансирани тренировки. Основно работим с пекторалите и предната област на раменете, като отделяме по-малко време на мускулите на гърба (проклети огледала!).

Лоша стойка + небалансирана тренировка = Нараняване на рамото.

Затова правило №1 за здрави рамене: грижете се за стойката си, а също така тренирайте мускулите на гърба. Дори да не ги виждате толкова често в огледалото, те са важни.

Подобряване на мобилността

Когато говорихме за гъвкавост (и защо не трябва да се разтягате преди тренировка), видяхме, че повече не е по-добре. Повече гъвкавост означава по-малко стабилност.

Следователно ключът е да се постигне минималната гъвкавост, необходима за правилното изпълнение на движенията. Малцина имат тази минимална гъвкавост в раменете, което увеличава риска от нараняване при всички движения, които изискват вдигане на тежести над главата (като военната преса).

В този случай класическите участъци са добър начин да възвърнете част от загубената мобилност.

1) Разтегнете в рамката на вратата. Твърдата пекторална граница ограничава подвижността на рамото и увеличава натиска, който получава при движения като лежанка. Можем да използваме рамка на вратата за разтягане на гръдния и предния делтоиди, както е показано в следващото видео.

2) Изкълчване на рамото. Можете да използвате еластична лента или метла, като опънете двете ръце за хвата, така че обектът, който използвате, да ви пресича в бедрата. От това положение завъртете ръцете си (без да ги огъвате), докато те обикалят напълно, като отново донесете обекта до бедрата, този път отзад. Направете обратния завой, за да се върнете в изходна позиция. С подобряването на подвижността на раменете можете да затегнете хвата си. Не забравяйте да държите раменете си в позиция (без да ги свивате).

3) Разтягане с резистентна лента. Те позволяват да се генерира «разсейване» в ставната капсула на рамото, генерирайки различен стимул от предишните упражнения. Видеото на Кели Старет по-долу включва някои примери.

4) Разширения за стени. Облегнете се с гръб към стената и разтворете ръцете си отстрани, лактите са свити под прав ъгъл, като в идеалния случай докосвате стената с гърба на ръцете си. Движете бавно ръцете си по стената, както е показано в следващото видео.

Друго типично ограничение на гъвкавостта на раменете е подвижността на гръдния гръб, което изисква собствени упражнения, но ще го оставим за друг ден.

Подобряване на стабилността

В първата статия от поредицата разгледахме стратегиите на тялото да се предпази от вас. Един от тях е стреч рефлексът, при който мозъкът ограничава движението, ако не е сигурен, че може да го контролира.

В случай на рамо, дори с достатъчна гъвкавост, мозъкът ви може да ограничи подвижността, ако открие липса на стабилност.

За да подобрим стабилността на раменете, трябва да работим върху двата му основни стабилизатора:

  • Мускулите на ротаторния маншет, първата точка на стабилност на раменната става.
  • Мускулатурата на лопатката, като serratus anterior или ромбоиди, които прехвърлят властта върху ръцете.

Стабилизиращите мускули са малки. Те не трябва да се работят с много тежести, както бихме правили с основните мускули (делтоиди или трапец). В идеалния случай използвайте леки гири или просто ленти за съпротива.

Нека разгледаме някои от най-добрите упражнения за подобряване на стабилността на раменете.

Отвори в W

Комбинира ретракция на лопатката с укрепване на мускулите на маншета, отговорни за външната ротация.

Вътрешна ротация

Работи с мускулите на ротаторния маншет, които извършват вътрешно въртене.

Движения в Y, T

С гръдния кош, отпуснат на пейка, трябва да се вдигат малки тежести, като се простират ръцете до страните на главата, като се образува „Y“ между тях и гърба, както се вижда в минута 6 от това видео (с изключение на други добри упражнения за подобряване на мобилността и стабилността на раменете).

Ако имате TRX, можете също да правите това упражнение изправено.

И в двата случая можете да отворите ръцете си отстрани, като работите маншета на ротатора от друг ъгъл (движение "T").

Скапуларна флексия

От първоначалната позиция за лицеви опори съберете лопатките си (това принуждава раменете ви да се върнат назад) и повдигнете гръбнака си към тавана, колкото можете по-високо, като задържите тази позиция за няколко секунди преди следващото повторение Можете също да правите упражнението, опирайки се на лактите.

Събирайки всичко

Препоръчвам да включите някои от тези упражнения във вашето обучение. Можете да започнете с няколко динамични упражнения в загрявката (дислокация, удължаване на стената, сгъване на лопатката ...) и да извършите специфична гъвкава работа в края (разтягане в рамка и използване на ленти за съпротива), като се възползвате от факта, че мускулите са топли, а ставите "намазани".

Ако имате ограничения в движението в раменете или сте склонни да ги нараните, препоръчително е да добавите конкретна сесия към седмицата от 10-15 минути, където работите останалите упражнения.

Също така знам за много случаи на магически възстановени рамене, включващи определени движения с гири, като турски лифтове, които работят силата и стабилността на рамото в множество равнини на движение.

Но не забравяйте, че проблемите с раменете са резултат от многогодишно насилие. Не очаквайте да се върнете във функция след няколко седмици. Отнема непрекъснато посвещение, това е дълга битка, но си заслужава.

Не забравяйте да включите и друго от любимите ми упражнения за раменете: висящо.