За да спазваме диета без хранителни дефицити, не трябва да изпускаме от поглед основите на здравословното хранене.

хранене

Това, че то е балансирано и достатъчно на калорично ниво, са някои от основните положения, като винаги се вземат предвид специфичните нужди на всеки човек. Специално споменаване на разнообразието от храни, защото монотонността в диетата, освен че е по-скучна, може да доведе до липсата на някои хранителни вещества, препоръчани от диетолозите. Имайте предвид, че няма храна, която да съдържа всички основни хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае. Различните групи храни трябва да се консумират в адекватно количество през целия ден или седмица, за да се постигне a диета без недостатъци което ни дава жизненост.

Плодове и зеленчуци в здравословна диета

Плодовете и зеленчуците са важен източник на витамини, минерали и фибри. Калият, фосфорът, магнезият, фолиевата киселина, витамин С, витамин Е и тези от В комплекса са някои от хранителните вещества, които съставляват голямата му хранителна стойност. Но освен това те са особено полезни, тъй като съдържат антиоксиданти, които имат защитен ефект срещу клетъчното окисление и следователно помагат за предотвратяването на някои дегенеративни заболявания. Много от тях са естествени пигменти, отговорни за живите цветове на плодовете и зеленчуците. Сред тях е групата на каротеноидите, като бета-каротини, които също имат активност на провитамин А. Други антиоксиданти са витамини и минерали, като витамин С, селен и цинк, които в допълнение към многобройните си функции, имат този защитен ефект.

При плодовете е по-добре да са сезонни плодове и поне една от трите препоръчителни дневни порции трябва да е лимонена, поради съдържанието на витамин С. От друга страна, препоръчително е да го приемате цели, тъй като под формата на сок се отстранява голяма част от съдържанието на фибри. Що се отнася до зеленчуците, препоръчително е да приемате две порции на ден, една на обяд и друга на вечеря, като се има предвид, че суровите запазват по-добре хранителните си вещества. Приготвянето им на скара, във фурната или на пара също са добри възможности да направите тези, които се нуждаят от някакъв вид термична обработка, за да могат да ги усвоят по-добре.

Млечни продукти в здравословна диета

Млякото е много пълноценна храна на хранително ниво, поради съдържанието на въглехидрати (лактоза), протеини, мазнини, витамини и минерали. И то е, че освен калцият, важен минерал за формирането на костите, той осигурява протеини с висока биологична стойност, витамин А, D и комплекс В и други минерали като калий, фосфор или магнезий, като последните два са еднакво важни за костната и мускулната маса.

Препоръчително е да приемате около три порции млечни продукти на ден, които могат да варират в зависимост от етапите на живота. Непоносимостта към лактоза принуждава много хора да намалят този дневен прием, въпреки че трябва да се има предвид, че киселите млека и сирена са с по-малко количество и обикновено се понасят по-добре. Но освен това в супермаркета можем да намерим голямо разнообразие от мляко без лактоза. От друга страна, пробиотичният ефект на киселото мляко заслужава специално внимание, тъй като осигурява полезни бактерии за чревната флора и следователно спомага за поддържането на баланса на микробиотата.

Бобови растения, картофи и зърнени храни (тестени изделия, ориз, хляб, зърнени закуски) в здравословна диета

Те осигуряват въглехидрати на нашите дневна диета, и основната му функция е енергията. При балансирана диета те се включват във всички основни ястия, въпреки че пропорцията ще зависи от вида на приема (закуска, обяд или вечеря) и нуждите на всеки човек. По-специално бобовите растения също са добър източник на протеини от растителен произход, въпреки че тъй като те не са пълноценни, се препоръчва да се смесват със зърнени култури, за да се получат протеини с по-високо биологично качество. Освен това бобовите растения имат високо съдържание на фибри и са богати на минерали, фолиева киселина и витамини от група В. От друга страна, пълнозърнестата версия на тестените изделия, ориз, хляб и зърнени закуски също има по-високо съдържание на фибри и на минерали.

Препоръчително е да приемате минимум две порции бобови растения (60-80 г сурови) на седмица и не само да ги консумирате през зимата, но и през лятото под формата на салати. Паста и ориз могат да се ядат два или три пъти седмично, като се комбинират със зеленчуци за по-питателни ястия, богати на фибри. Картофите обикновено се включват в диетата, придружаваща зеленчукови ястия, и могат да се консумират три или повече пъти седмично.

Месо, риба и яйца в здравословна диета

Те са източник на висококачествен протеин от животински произход, тъй като съдържат всички основни аминокиселини. Но те са и един от основните източници на витамин В12, желязо (особено червено месо), фосфор и цинк. В случай че изберете вегетарианска диета, която изключва тези храни, е необходимо да се обмисли възможността за прием на витамин В12, тъй като е трудно да се отговори на нуждите на този витамин. По същия начин желязото, присъстващо в месото, се нарича „хем желязо“ и се счита за силно бионалично. Рибата допринася за завършването на нашата диета, като също така осигурява йод, витамин D и омега-3 полиненаситени мастни киселини, особено мазна риба. Този вид мазнини са особено интересни, защото се считат за полезни, тъй като допринасят за намаляване на сърдечно-съдовия риск. Яйцето от своя страна има това, което се нарича кралица на протеините, тъй като неговият аминокиселинен състав е един от най-пълноценните и е добра алтернатива на месото и рибата.

По принцип е препоръчително да изберете за предпочитане най-постните меса (пилешко и пуешко без кожа, заешко, постно говеждо, телешко филе, свинско филе.) И премахнете видимата мазнина преди готвене. Като цяло консумацията е три или четири седмични порции месо, както и риба и яйца, еднакво. Трябва да се избягват мазни колбаси поради високото съдържание на наситени мазнини и холестерол, както и натрий, които не са много благоприятни за сърдечно-съдовото здраве.

Други храни за здравословно хранене

Други храни, които трябва да включим в здравословната си диета, са:

  • По отношение на мазнините, използвани за готвене и дресинг, най-добрият вариант е необработеният зехтин, поради съдържанието му на мононенаситени мазнини и антиоксиданти.
  • Ядки. Тази група храни се радва на голям хранителен престиж, отчасти поради съдържанието на ненаситени мастни киселини, витамини, минерали и фибри, но и поради дискретния си, но не пренебрежим принос на протеините. Струва си да се включат три до седем порции на седмица ядки, като се има предвид, че порцията е 20-30 g.

Статия от Изабел Лопес

Диетолог-диетолог, експерт по превенция на затлъстяването.

Бакалавър по хранителни науки и технологии. Диплома по човешко хранене и диететика. Аспирант по хранене и затлъстяване. В момента е част от екипа по хранене в Advance-Medical (Teladoc Health).