Да имате тонизирано тяло и да сте във форма, не всичко е въпрос на време. Нека поговорим за интензивността и как да съставим добър план за упражнения

имате

The липса на време. Големият враг на съвременния живот и извинението царува, че не се занимава със спорт. Кой не се е увлякъл и е решил да не прави абсолютно никакви упражнения, защото имат само 20 или 30 минути на ден, за да го направят? Сгрешихме. И не само защото „нещо е по-добро от нищо“, а защото могат да се получат резултати, имам тяло тонизиран Y. Бъдете във форма отделяйки това време всеки ден за упражнения. Ключът е да го направите добре и да конфигурирате план за обучение, адаптиран към тази нужда.

„Много пъти свързваме продължителността на обучението с ефективността на резултатите. И в много случаи не е така, тъй като обучението има и други променливи, на които трябва да разчитаме, за да видим резултатите. В тях, най-важното е интензивността”, Казва личният треньор Сандра Лорден. По същия начин върви препоръката на Хуан Руис Лопес, директор на учебния център, който носи неговото име, който не изключва ефективността на кратка 20-30-минутна тренировка при условие, че се извършва с висока интензивност, адаптирана към нашите нужди.

Ключът: сесии без почивки

Въпреки че личните съображения винаги трябва да се вземат предвид, като общо правило, ако ще тренираме за кратък период от време и няма предишни патологии, които да го предотвратяват, трябва опитайте се да направите минимално възможните почивки. Затова съветва Сандра Лорден HIIT тренировки 30 минути в които също се извършват упражнения за сила и издръжливост.

Редувайте HIIT с вериги за устойчивост на сила, тренировки за цялото тяло и аеробни сесии

Ключът, както в кратките, така и в дългите тренировки, е търсете разнообразие. „По този начин няма да се адаптираме и непрекъснато ще се усъвършенстваме. Вярвам, че трябва да се стремим да се движим колкото е възможно повече всеки ден. Ако имаме 30 минути, можем редувайте силови сесии с аеробни сесии като да избягаш “, обяснява Хуан Руиз. Ключът е да правите както кардио, така и силова работа. Добра алтернатива на правенето на този вариант на тренировки може да бъде редуването на HIIT сесии няколко дни с други на устойчивост на сила в кръгов режим и тренировки на цялото тяло в други дни. Обясняваме как да направим всеки от тях:

HIIT. Тази модалност на кардио тренировките с висока интензивност е, както обяснява Lordén, „много интересна за подобряване на сърдечно-съдовите променливи и за етапите на дефиниция, тъй като позволява загуба на мазнини, като същевременно запазва мускулната маса и увеличава метаболизма чрез изгаряне на повече калории в покой“. Разбира се, както заявява експертът, важно е това между сесиите на HIIT винаги има 24-48 часа разлика. HIIT може да бъде организиран по много начини, но Lordén препоръчва да започнете с организация 1: 2 (почивате два пъти по-дълго, отколкото работите. Например: 30 секунди упражнения, 1 минута почивка) и ако имате по-високо ниво, увеличете работното време и/или намалете времето за почивка, докато достигнете организация 1: 1 (същото време за работа и почивка. Например, 30 секунди упражнения и 30 секунди почивка) за възникване на същите ползи. Общата продължителност на тези тренировки обикновено е 15-20 минути.

Вериги за устойчивост на якост с умерено натоварване (при висока интензивност). Както Lordén съветва, тези упражнения, които се отработват за време с кратки почивки и умерено тегло, могат да бъдат ефективни, когато са налични само 20-30 минути, "стига да е завършено изпълнението им с добра интензивност", посочва.

Цяло тяло + кардио тренировки с висока интензивност. Това е друга алтернатива да се обработват всички части на тялото и да се избягват почивки, казва Хуан Руис Лопес. Например, в същата сесия работим с крака, ръце, корем ... “По този начин постигаме генерализирана умора, но можем да продължим да работим. Ако изпълнявахме само упражнения за крака, щеше да е по-лесно да получим локална умора и да сме принудени да спрем. Тези вериги за силова тренировка са може да завърши с кратка сесия с висока интензивност”, Казва експертът. Това не изключва силовите сесии да са фокусирани само върху една част от тялото, но когато имате малко време, като общо взето обикновено е по-ефективно да правите тренировка за цяло тяло.

Ако тренирам само 30 минути, трябва ли да тренирам всеки ден от седмицата?

Вече сме говорили по други поводи за важността на включването почивни дни в нашите упражнения за физическа активност, за да не претоварваме мускулите си и да постигаме по-добри резултати. В случай на обучение по 20-30 минути на ден, Хуан Руис Лопес не смята за необходимо да включва ден за почивка в седмицата, Освен ако не видим, че като не го включим, производителността ни намалява. "Тоест, ако един ден правим тренировка и като цяло този тип тренировки този ден ни костват повече усилия или не сме в състояние да го направим със същата интензивност, тогава трябва да си починем", обяснява той. Тези почивни дни обаче не трябва да означават пълен заседнал начин на живот. „Подкрепям извършването упражнения с ниска интензивност тези дни или, ако не тренираме, намерете начин да бъдете активни изкачване на стълби, ходене. Трябва да насърчаваме движението колкото е възможно повече “, казва експертът.