Дишането е функция на тялото ни, която е автоматична, но ние можем да упражняваме голяма сила над него и да модифицираме много аспекти от нашето ежедневие.
В момента много хора са забравили какво е правилното дишане, поради ритъма на живот, който преобладава в нашето общество. Повечето хора страдат от стрес и безпокойство в ежедневния си живот, което прави дишането им неадекватно, бързо и възбудено или напротив твърде дълбоко. Този тип дишане води до излишък на кислород в тялото ни, като същевременно драстично намалява нивата на въглероден диоксид. Тази промяна генерира чувство на задушаване, натиск в гърдите, топлина, замаяност ..., тоест физиологични симптоми на тревожност.
В тази статия ще разгледаме най-добрите дихателни техники за контрол на безпокойството и ще се научим да се отпускаме.
Индекс на съдържанието
Дишането е рефлекторен акт и затова в повечето случаи не спираме да наблюдаваме собственото си дишане. Реалността е, че главно поради ежедневния стрес и някои неподходящи пози, сме забравили кой е правилният начин за дишане. Вместо това обикновено вдишваме много малко въздух, така че за да получим целия кислород, от който се нуждаем, трябва да дишаме с много висока скорост. Това генерира по-големи усилия и негативни последици за нашето здраве.
Дъхът, който има най-големи положителни ефекти върху здравето ни, е коремно или диафрагмално дишане. Тази форма на дишане се стреми да гарантира, че въздухът достига до корема, с цел предаване на кислород до целия бял дроб, а не само до част от него.
По този начин, когато вдишвате, въздухът ще бъде насочен към корема и по-късно към гърдите. Следователно, когато вдишвате, коремът трябва да се разшири, без да го насилва, и да се свие във фазата на издишване. По време на дишането гърдите и раменете трябва да бъдат неподвижни.
Този тип дишане е по-дълбоко от дишането в гърдите, най-често при хората. Това изисква по-малко мускулни усилия и по-малко вдишвания, за да се осигури необходимия кислород. Докато гръдното дишане е свързано със симпатиков отговор, диафрагмалното дишане е свързано с парасимпатиков отговор.
Преди всичко, преди да започнете да практикувате този тип дишане, е необходимо да вземете предвид, че правилното диафрагмално дишане се състои от три пъти:
- Вдишайте въздух през носа за няколко секунди. Носът е облицован от лигавица, която след като въздухът влезе през него, го загрява и овлажнява, като на свой ред задържа частиците, които са вредни за нашето тяло.
- Задръжте въздуха за няколко секунди.
- Издишайте въздуха през устата си.
Дишането е основна функция на живите организми. Нуждаем се от кислород, за да получим енергията, необходима ни за ежедневието ни. Неправилното дишане, например твърде бързо и плитко или твърде дълбоко, може да причини много негативни и неприятни ефекти върху тялото ни. Някои от тези ефекти са както следва:
- Усещане за горещо/студено.
- Замайване.
- Болест.
- Крампи.
- Сърцебиене.
- Разклащане.
- Безпокойство.
- Усещане за задавяне.
В допълнение, чрез дишането нашето тяло окислява кръвта, така че нашите органи получават необходимата енергия, за да функционират правилно. Извършването на неадекватно дишане прави оксигенацията на тялото ни невъзможна и следователно правилното функциониране на нашите органи.
По същия начин кръвта е отговорна за "събирането" на отпадъчни продукти (CO2) от различни органи. В белите дробове, когато кръвта влезе в контакт с въздуха, тя освобождава CO2 и клетките се подхранват с кислород, с цел да го разпределят отново в тялото. Недостатъчното дишане прави правилното отделяне на CO2 невъзможно.
Ето поредица от дихателни упражнения за упражняване на диафрагмално дишане у дома. Практикуването на някой от тях веднъж на ден ще автоматизира този тип дишане и ще укрепи диафрагмата ни. Подходящ момент за практикуване на този тип дишане е например преди да заспите (това ще ви помогне да спите по-добре).
Дишането е процес от жизненоважно значение за физиологичната и метаболитна регулация на нашето тяло. Извършването на адекватно дишане позволява да се генерира състояние на спокойствие и спокойствие у човека. Правилното дишане помага за намаляване на стреса, който възниква от ден на ден.
След като установим правилно дишане в ежедневието си, нашето здраве ще получи многобройни ползи. Сред тях се открояват следните:
- Намалява риска от сърдечни заболявания.
- Увеличава броя на червените кръвни клетки в нашето тяло, които имат функцията да транспортират кислород в тялото и следователно да му осигуряват необходимата енергия.
- Осигурява по-голямо чувство за жизненост, енергия и спокойствие у човека.
- Помага за намаляване на стреса и успокояване на безпокойството.
- Предотвратява мускулното напрежение.
- Увеличава способността за смилане на храната и предотвратява храносмилателните разстройства.
- Подобрява функционирането на парасимпатиковата система.
- Подобрява еластичността, капацитета и устойчивостта на белите дробове.
- Помага за изгарянето на мазнини в тялото.
- Осигурява допълнително подмладяване на жлезите и кожата.
Най-добрата дихателна техника за борба с тревожността е диафрагмално дишане. Диафрагмалното или коремното дишане активира парасимпатиковата система, която контролира неволевите действия и функции. Чрез тази дихателна техника се благоприятства възстановяването на хомеостатичния баланс на организма.
Изправено пред ситуации, които ни причиняват безпокойство и стрес, тялото ни реагира чрез увеличаване на физиологичното активиране. Чрез техниката на диафрагменото дишане се намалява високото физиологично активиране, възникнало в резултат на тревожност и стрес.
За изпълнение на техниката на диафрагменото дишане се предлага да се изпълнят следните стъпки:
- Изберете тихо място, където няма да бъдете прекъснати.
- Носете свободно прилепнало облекло, което позволява на диафрагмата да се разширява лесно.
- Установете спокойна позиция и затворете очи. Препоръчително е да започнете да практикувате техниката на диафрагмално дишане, лежаща по гръб. След като сте в състояние да правите диафрагмално дишане в легнало положение, препоръчително е да го практикувате седнало и по-късно изправено. Ако това се прави, докато седите, е важно долната част на гърба да се адаптира добре към облегалката на стола.
- След като легнете, поставете едната ръка върху диафрагмата и едната ръка върху гърдите. Ако предпочитате, първоначално можете да използвате малка книжка и да я поставите на корема си, за да наблюдавате движението на диафрагмата.
- След като легнете с ръце на място, започвате да дишате през носа за 3 секунди. В тази фаза е необходимо да се наблюдава как въздухът навлиза и достига корема, който се надува малко по малко.
- След периода на вдъхновение трябва да задържите въздуха за 2-3 секунди.
- И накрая, след този период на задържане, изхвърлете въздуха през устата за 3-4 секунди. В тази последна фаза коремът трябва да се върне в обичайното си положение.
Ако искате да можете да установите техниката на диафрагмално дишане във всеки ден и да се научите да се отпускате с нея, можете да се консултирате с нашата статия за дихателни упражнения за отпускане. Освен това в тази статия можете да се консултирате с други дихателни упражнения, които можете да използвате за борба с безпокойството и ежедневния стрес или пристъпите на паника. И ако имате нужда, имате на разположение нашия екип от психолози, специализирани в тревожността.
В допълнение към видеоклиповете с дихателни упражнения, които сме събрали от YouTube, тук сме избрали и друго видео с упражнения за освобождаване на дъха, което ще ви помогне да управлявате безпокойството:
- 5-те най-добри продукта, които ще ви помогнат да намалите двойна брадичка
- Най-добрите трикове за добър сън, когато сте нервни или имате безпокойство
- Най-доброто 🔥 FAT BURN 🔥 за намаляване на силата на звука ▷ 2021
- Най-добрите упражнения за намаляване на целулита
- Управление на стреса Релаксационни дихателни упражнения Cigna