Общи положения

Забелязали ли сте как дишате, когато се чувствате отпуснати? Следващият път, когато се отпуснете, отделете малко време, за да забележите как се чувства тялото ви. Или помислете как дишате, когато се събуждате сутрин или малко преди да заспите. Дихателните упражнения могат да ви помогнат да се отпуснете, защото те карат тялото ви да се чувства така, когато вече сте отпуснати.

стреса

Дълбокото дишане е един от най-добрите начини за намаляване на стреса върху тялото. Това е така, защото когато дишате дълбоко, тялото ви изпраща съобщение до мозъка ви да се успокои и отпусне. Тогава мозъкът изпраща това съобщение до тялото. Фактори, които се появяват, когато сте под стрес, като повишен пулс, учестено дишане и високо кръвно налягане, намаляват, когато дишате дълбоко, за да се отпуснете.

  • Начинът, по който дишате, засяга цялото ви тяло. Дихателните упражнения са добър начин да се отпуснете, да намалите напрежението и да облекчите стреса.
  • Дихателните упражнения са лесни за научаване. Можете да ги правите, когато пожелаете и не се нуждаете от специални инструменти или оборудване, за да ги направите.
  • Можете да правите различни упражнения, за да видите кое от тях работи най-добре за вас.

Ако искате да опитате други техники за релаксация, вижте темите:

Назад към темата:

Как се правят дихателните упражнения?

Има много дихателни упражнения, които можете да направите, за да ви помогнат да се отпуснете. Първото упражнение, изброено по-долу, коремно дишане, се научава лесно и е лесно да се направи. Най-добре е да започнете там, ако никога преди не сте правили дихателни упражнения. Останалите упражнения са по-напреднали. Всички тези упражнения могат да ви помогнат да се отпуснете и да облекчите стреса.

Коремното дишане е лесно да се направи и е много релаксиращо. Опитайте това основно упражнение по всяко време, когато трябва да се отпуснете или да облекчите стреса.

  1. Седнете или легнете в удобна поза.
  2. Поставете едната ръка върху корема точно под ребрата, а другата ръка върху гърдите.
  3. Поемете дълбоко въздух през носа и оставете корема да се натисне в ръката ви. Гърдите не трябва да се движат.
  4. Издишайте през свити устни, сякаш подсвирквате. Почувствайте как ръката ви потъва в корема и с нея изтласквайте целия въздух.
  5. Направете това дихателно упражнение 3 до 10 пъти. Не бързайте с всеки дъх.
  6. Забележете как се чувствате в края на упражнението.

След като усвоите коремното дишане, препоръчително е да опитате едно от тези по-усъвършенствани дихателни упражнения. Опитайте и трите и вижте кой от тях работи най-добре за вас:

  • Дишане 4-7-8
  • Пълен дъх
  • Сутрешно дишане

Това упражнение използва и коремно дишане, за да ви помогне да се отпуснете. Можете да изпълнявате това упражнение в седнало или легнало положение.

  1. За начало поставете едната ръка върху корема, а другата върху гърдите, точно както при упражнението за коремно дишане.
  2. Дишайте дълбоко и бавно от корема си и безшумно бройте до 4, докато вдишвате.
  3. Задръжте дъха си и бройте безшумно от 1 до 7.
  4. Издишайте напълно, докато тихо броите от 1 до 8. Опитайте се да изкарате целия въздух от дробовете си, докато достигнете 8.
  5. Повторете 3-7 пъти или докато се почувствате спокойни.
  6. Забележете как се чувствате в края на упражнението.

Целта на пълното дишане е да развиете пълноценно използване на белите си дробове и да се съсредоточите върху ритъма на дишането си. Можете да го направите във всяка позиция. Но докато се учите, по-добре е да лежите по гръб със свити колене.

  1. Поставете лявата си ръка върху корема, а дясната - върху гърдите. Гледайте как се движат ръцете ви, когато вдишвате и издишвате.
  2. Упражнете се да запълвате долната част на белите дробове чрез дишане, така че "коремната" (лява) ръка да се издига нагоре, когато вдишвате, а "гръдната" ръка да остане неподвижна. Винаги вдишвайте през носа и издишвайте през устата. Направете това 8 до 10 пъти.
  3. Когато сте напълнили и изпразнили долната част на белите дробове 8-10 пъти, добавете втората стъпка към дишането си: Първо, вдишайте въздух в долната част на белите дробове, както преди, и след това продължете да вдишвате въздух към върха на белия дроб. гърдите. Дишайте бавно и редовно. Докато правите това, дясната ръка ще се повдигне, а лявата леко ще се спусне, докато коремът се спуска надолу.
  4. Докато издишвате бавно през устата си, издайте тих, съскащ звук, докато първо спускате лявата си ръка, а после дясната. Докато издишвате, усетете как напрежението напуска тялото ви, докато се отпускате все повече и повече.
  5. Практикувайте вдишване и издишване по този начин в продължение на 3 до 5 минути. Забележете, че движението на корема и гърдите се издига и спада като търкаляне на вълните.
  6. Забележете как се чувствате в края на упражнението.

Практикувайте пълно дишане всеки ден в продължение на няколко седмици, докато можете да го правите почти навсякъде. Можете да го използвате като инструмент за незабавна релаксация, по всяко време, когато имате нужда от него.

Внимание: Някои хора се замайват първите няколко пъти, когато поемат пълен дъх. Ако започнете да дишате твърде бързо или се почувствате замаяни, забавете дишането си. Станете малко по малко.

Опитайте това упражнение, когато ставате сутрин, за да облекчите схванатите мускули и да освободите запушените дихателни пътища. След това го използвайте през целия ден, за да облекчите напрежението в гърба.

  1. В изправено положение се наведете напред от кръста с леко свити колене и оставете ръцете си да висят близо до земята.
  2. Докато вдишвате бавно и дълбоко, върнете се в изправено положение, като бавно се изправите и накрая повдигнете главата си.
  3. Задръжте дъха си само за няколко секунди в това изправено положение.
  4. Издишайте бавно, докато се връщате в първоначалната позиция, като се навеждате напред от кръста.
  5. Забележете как се чувствате в края на упражнението.

Кредити

Текущо към: 31 август 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинска оценка:
Д-р Патрис Бърджис - Семейна медицина
Д-р Катлийн Ромито - Семейна медицина
Д-р Адам Хъсни - Семейна медицина
Д-р Кристин Р. Малдонадо - поведенческо здраве

Текущо към: 31 август 2020 г.

Медицински преглед: д-р Патрис Бърджис - семейна медицина и д-р Катлин Ромито - семейна медицина и д-р Адам Хъсни - семейна медицина и д-р Кристин Р. Малдонадо - поведенческо здраве

Тази информация не може да замести лекарския съвет. Healthwise, Incorporated, отказва всякаква гаранция и отговорност за използването на тази информация. Използването на тази информация означава, че приемате Условията за ползване. Научете как разработваме нашето съдържание .

За да научите повече за Healthwise, посетете Healthwise.org .