Общоизвестно е, че плодовете са една от основите на здравословното хранене.

Той е невероятно хранителен и пълен с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри.

Плодът дори е свързан с по-ниски рискове от сърдечни заболявания и диабет (1, 2).

Съдържа обаче повече естествени захари, отколкото други пълноценни храни като зеленчуци. По тази причина много хора се чудят дали е добре за талията им.

Тази статия анализира възможните ефекти на плодовете върху теглото, за да определи дали е благоприятно за отслабване или угояване.

Плодовете са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества

здравословен
Споделете в Pinterest

Плодовете са хранителна плътна храна, което означава, че е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества като витамини, минерали и фибри.

Един голям портокал може да задоволи 163% от дневните ви нужди от витамин С, основен компонент на имунното здраве (3, 4).

От друга страна, средният банан осигурява 12% от необходимия ви калий на ден, което помага да се регулира активността на вашите нерви, мускули и сърце (5, 6).

Плодовете също са богати на антиоксиданти, които помагат да се предпази тялото от оксидативен стрес и могат да намалят риска от някои хронични заболявания като рак и диабет (7, 8).

Освен това те съдържат и фибри, които могат да насърчат редовността, да подобрят здравето на червата и да повишат чувството за пълнота (9, 10, 11).

И тъй като плодовете са с ниско съдържание на калории, включването им в диетата ви може да помогне за намаляване на дневния прием на калории, като същевременно осигурява и основни хранителни вещества.

Например, малка ябълка съдържа само 77 калории, но осигурява почти 4 грама фибри, което е до 16% от количеството, от което се нуждаете за деня (12).

Други плодове са също толкова нискокалорични. Например, половин чаша (74 грама) боровинки съдържа 42 калории, докато половин чаша (76 грама) грозде осигурява 52 калории (13, 14).

Използването на нискокалорични храни като плодове за заместване на висококалорични храни може да помогне за създаването на калориен дефицит, който е необходим за отслабване.

Калориен дефицит възниква, когато изразходвате повече калории, отколкото приемате. Това принуждава тялото ви да използва съхраняваните калории, главно под формата на мазнини, което причинява загуба на тегло (15).

Леки закуски с цели плодове вместо висококалорични сладкиши, бисквитки и картофени чипсове могат значително да намалят приема на калории и да насърчат загубата на тегло.

Плодовете могат да ви накарат да се чувствате сити

Освен нискокалорични, плодовете са и невероятно пълнещи, благодарение на съдържанието на вода и фибри.

Фибрите се движат бавно през тялото ви и увеличават времето за храносмилане, което води до усещане за ситост (11, 16).

Някои изследвания предполагат, че фибрите също могат да доведат до намаляване на апетита и приема на храна (17).

В едно проучване яденето на храна с високо съдържание на фибри понижава апетита, приема на храна и кръвната захар при здрави мъже (18).

Други изследвания показват, че увеличеният прием на фибри може да помогне за насърчаване на загуба на тегло и намаляване на риска от наддаване на тегло и мазнини (19).

Проучване от 2005 г. установява, че приемането на добавки с фибри в комбинация с нискокалорична диета причинява значително по-голяма загуба на тегло, отколкото само нискокалоричната диета (20).

Също така плодовете имат високо съдържание на вода. Това ви позволява да ядете голям обем и да се чувствате сити, но приемате много малко калории.

Малко проучване установи, че консумацията на храни с по-високо съдържание на вода води до по-голямо увеличение на пълнотата, по-нисък прием на калории и намален глад в сравнение с пиенето на вода по време на хранене (21).

Поради високото съдържание на фибри и вода, плодовете като ябълки и портокали се нареждат сред най-добрите храни в индекса на ситост, инструмент, предназначен да измери колко пълнещи са храните (22).

Включването на цели плодове във вашата диета може да ви накара да се почувствате сити, което може да ви помогне да намалите приема на калории и да увеличите загубата на тегло.

Приемът на плодове е свързан със загуба на тегло

Няколко проучвания са установили връзка между приема на плодове и загубата на тегло.

Масово проучване проследява 133 468 възрастни за период от 24 години и установява, че приемът на плодове е свързан с по-голяма загуба на тегло с течение на времето. Ябълките и плодовете изглежда оказаха най-голям ефект върху теглото (23).

Друго по-малко проучване през 2010 г. установи, че хората със затлъстяване и наднормено тегло, които са увеличили приема на плодове, са имали по-голяма загуба на тегло (24).

Плодът също е богат на фибри, което е свързано с по-голяма загуба на тегло.

Едно проучване проследява 252 жени в продължение на 20 месеца и установява, че тези, които ядат повече фибри, имат по-малък риск от напълняване и телесни мазнини, отколкото участниците, които ядат по-малко фибри (19).

Друго проучване показва, че участниците, приемали добавки с фибри, са имали намалено телесно тегло, телесни мазнини и обиколка на талията в сравнение с тези в контролната група (25).

Плодовете са основна част от диетата с цяла храна, за която е доказано, че сама по себе си увеличава загубата на тегло.

Малко проучване показа, че участниците, които са яли растителна диета с пълноценна храна, са имали значително намаляване на телесното тегло и холестерола в кръвта, в сравнение с тези в контролната група (26).

Имайте предвид, че тези проучвания показват връзка между консумацията на плодове и отслабването, но това не означава непременно, че едното е причинило другото.

Необходими са повече проучвания, за да се определи каква пряка роля могат да играят плодовете в теглото.

Плодът съдържа естествени захари

Натуралните захари, намиращи се в плодовете, са много различни от добавените захари, които обикновено се използват в преработените храни. Двата вида могат да имат много различни ефекти върху здравето.

Добавената захар е свързана с различни потенциални здравословни проблеми, включително затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания (27).

Най-често срещаните видове добавена захар са две прости захари, наречени глюкоза и фруктоза. Подсладителите като трапезна захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза са комбинация от двата вида (28).

Плодовете съдържат смес от фруктоза, глюкоза и захароза. Когато се консумира в големи количества, фруктозата може да бъде вредна и може да допринесе за проблеми като затлъстяване, чернодробни заболявания и сърдечни проблеми (29, 30).

Поради тази причина много хора, които искат да ядат по-малко захар, погрешно вярват, че трябва да премахнат плодовете от диетата си.

Важно е обаче да се прави разлика между огромните количества фруктоза, открити в добавените захари, и малките количества, открити в плодовете.

Фруктозата е вредна само в големи количества и би било много трудно да се яде достатъчно плод, за да се достигнат тези количества (31).

Освен това високото съдържание на фибри и полифенол в плодовете намалява повишаването на кръвната захар, причинено от глюкоза и захароза.

Ето защо съдържанието на захар в плодовете не е проблем за повечето хора, що се отнася до здравето или загубата на тегло.

Пиенето на плодов сок е свързано със затлъстяване

Има голяма разлика между здравните ефекти на плодовете и тези на плодовия сок.

Докато целият плод е с ниско съдържание на калории и добър източник на фибри, същото не е непременно вярно за плодовия сок.

В процеса на изцеждане сокът се извлича от плодовете, оставяйки полезните му фибри и осигурявайки концентрирана доза калории и захар.

Портокалите са чудесен пример. Малък портокал (96 грама) съдържа 45 калории и 9 грама захар, докато 1 чаша (237 мл) портокалов сок съдържа 134 калории и 23 грама захар (3, 32).

Някои видове плодови сокове дори съдържат добавена захар, което допълнително увеличава общия брой калории и захар.

Нарастващите изследвания показват, че пиенето на плодов сок може да е свързано със затлъстяване, особено при деца.

Всъщност Американската педиатрична академия наскоро препоръча срещу плодов сок за деца под 1-годишна възраст (33).

Изследване на 168 деца в предучилищна възраст установява, че пиенето на 12 унции (355 ml) или повече плодов сок на ден е свързано с нисък ръст и затлъстяване (34).

Други проучвания са установили, че пиенето на подсладени със захар напитки като плодов сок е свързано с наддаване на тегло и затлъстяване (35).

Вместо това опитайте да замените сокоизстисквачката си за блендер и пригответе смутита, които запазват полезните фибри, съдържащи се в плодовете.

Въпреки това, яденето на цели плодове все още е най-добрият вариант за увеличаване на приема на хранителни вещества.

Сушените плодове трябва да се наслаждават умерено

Някои видове сушени плодове са добре известни със своите ползи за здравето.

Например сините сливи имат слабително действие, което може да помогне за лечение на запек, докато фурмите имат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства (36, 37).

Сушените плодове също са силно хранителни. Те съдържат повечето същите витамини, минерали и фибри, които се съдържат в цели плодове, но в много по-концентрирана опаковка, тъй като водата е била отстранена.

Това означава, че ще консумирате по-голямо количество витамини, минерали и фибри, когато ядете сушени плодове, в сравнение със същото тегло на пресни плодове.

За съжаление, това също означава, че ще консумирате повече калории, въглехидрати и захар.

Например, половин чаша (78 грама) сурова кайсия съдържа 37 калории, докато половин чаша (65 грама) сушена кайсия съдържа 157 калории. Сушените кайсии съдържат повече от четири пъти повече калории по обем в сравнение със суровите кайсии (38, 39).

Също така някои видове сушени плодове се захаросват, което означава, че производителите добавят захар, за да увеличат сладостта. Захаросаните плодове са с още по-високо съдържание на калории и захар и трябва да се избягват при здравословна диета.

Ако ядете сушени плодове, не забравяйте да потърсите марка без добавена захар и да следите внимателно размера на порцията си, за да сте сигурни, че не преяждате.

Кога да ограничите приема на плодове

Плодовете са здравословна диетична добавка за повечето и могат да помогнат за увеличаване на загубата на тегло. Някои хора обаче могат да обмислят да ограничат приема на плодове.

Непоносимост към фруктоза

Тъй като плодовете могат да бъдат богати на фруктоза, хората, които имат непоносимост към фруктоза, трябва да ограничат консумацията си.

Въпреки че количеството фруктоза, намиращо се в плодовете, не е вредно за повечето хора, абсорбцията на фруктоза е нарушена при хора с непоносимост към фруктоза. За тези хора консумирането на фруктоза причинява симптоми като коремна болка и гадене (40).

Ако смятате, че може да имате непоносимост към фруктоза, говорете с Вашия лекар.

На много нисковъглехидратна или кетогенна диета

Ако сте на много нисковъглехидратна или кетогенна диета, може да се наложи да ограничите приема на плодове.

Това е така, защото е с относително високо съдържание на въглехидрати и може да не отговаря на въглехидратните ограничения на тези диети.

Например, само една малка круша съдържа 23 грама въглехидрати, което вече може да надвишава дневната доза за някои диети с ограничено въглехидрати (41).

Въпросът е…

Плодът е невероятно богат на хранителни вещества и пълен с витамини, минерали и фибри, но с ниско съдържание на калории, което го прави добър за отслабване.

Освен това високото съдържание на фибри и вода го прави много обилен и потиска апетита.

Но опитайте да се придържате към цели плодове, вместо към плодов сок или сушени плодове.

Повечето насоки препоръчват да се ядат около 2 чаши (около 228 грама) цели плодове на ден.

За справка, 1 чаша (приблизително 114 грама) плод е еквивалентна на една малка ябълка, една средна круша, осем големи ягоди или един голям банан (42).

И накрая, не забравяйте, че плодовете са само едно парче от пъзела. Хранете се заедно с цялостна здравословна диета и получавайте редовна физическа активност за дълготрайна загуба на тегло.