Полиненаситените и мононенаситените мазнини са полезни за вас, далеч от това, че са демоните, които насърчават болестите, каквито са наситените и транс-мазнините. "Добрите" мазнини са от съществено значение за правилната нервна дейност, усвояването на витамини, функционирането на имунната система и здравите клетки. Храните обикновено съдържат смес от мазнини, но изборът на храни с високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени мазнини (като омега-3 мастни киселини), а не транс и наситени мазнини, помага да се намали рискът от много заболявания. "Добрите" мазнини понижават "лошия" холестерол в кръвта, намалявайки риска от инфаркт. Омега 3 мазнините намаляват възпалението и стимулират метаболизма, а мононенаситените мазнини намаляват риска от рак на гърдата и простатата.

добри

Риба със студена вода

Рибите със студена вода са богати на мононенаситени мазнини и омега 3 мазнини, което ги прави отличен източник за „добри мазнини“. Всяка порция от тези мазни риби съдържа хиляди милиграма омега 3. Най-често срещаните примери са сьомга (4961 мг омега 3 на порция), скумрия (2991 мг омега 3 мастни киселини), пъстърва (844 мг омега 3) и риба тон (1103mg омега 3). Други риби, богати на мононенаситени мазнини и омега 3, са сардини, аншоа, въглен, черна треска, камбала, миди и стриди. За тези, които не се наслаждават на вкуса на рибата, добавките с рибено масло предлагат много добри мазнини. Маслото от черен дроб на треска получава почти една четвърт (23 процента) от калориите си от мазнини от мононенаситени мазнини и още 23 процента от полиненаситени мазнини. Повече от 95 процента от полиненаситените мазнини в добавките с рибено масло идват от здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.

Растителни масла

Растителните масла също предлагат здравословна мазнина алтернатива на хомоложните, получени в лабораторни условия, наситени и хидрогенирани животински мазнини. Конопеното масло, което извлича 80 процента от състава на мазнините си от полиненаситени мазнини, има най-висок дял на "добри мазнини" от всяко масло от семена. Маслото от гроздови семки идва след конопа, съставено от 70 процента полиненаситени мазнини. Лененото масло осигурява 58 процента от мазнините си само от омега 3 мастни киселини. Зехтинът е отлична добра система за доставяне на мазнини, осигуряваща 73 и 11 процента от състава му съответно на мононенаситени и полиненаситени мазнини, заедно с 1 644 mg омега-3 на чаша. Маслото от рапица предлага добър мазен хит, който пада малко от страна на полиненаситените мазнини. Маслото от рапица осигурява осем пъти повече омега-3 мастни киселини на порция от зехтина и не се разгражда (хидрогенира) при високи температури на готвене.

Ядки и семена

Ядките (включително фъстъците) и семената са отличен източник на добри мазнини. Лешниците, бадемите, кашуто и фъстъците извличат повече от половината от калориите си от мазнини от мононенаситени мазнини. Ядките и семената от чиа (същите, които се използват за отглеждане на тревни глави) са много богати на мазнини омега 3. Слънчогледовите, сусамовите и тиквените семки, както и бразилските ядки предлагат баланс на мазнини, полиненаситени и мононенаситени. Маслата, получени от всички тези ядки и семена, са еднакво богати на "добри" мазнини.

Още статии

Най-добрите източници на мононенаситени мазнини →