Силният гръб осигурява солидна основа за укрепване на други мускули в цялото тяло. Упражненията за хиперекстензия на гърба често се пренебрегват, когато става въпрос за увеличаване на силата на сърцевината и добавяне на мускулна маса, но обикновено се включват в програмите за рехабилитация. За да увеличите максимално ползите от свръхекстензията, трябва да знаете как да ги изпълнявате, различните им вариации и къде да ги впишете във вашата рутина.

упражнения

Какви са хиперекстензионните мускули на гърба?

Хиперекстензии или удължения на гърба, както ги наричат ​​още, тренират мускулите на долната част на гърба. Това движение се фокусира върху еректор спинален мускул, която е отговорна за удължаването на гръбначния стълб. Горната част на движението включва малко количество удължаване на тазобедрената става, което работи седалищни мускули. Ти ядро и абс работи през цялото упражнение, за да държиш торса изправен.

Ползите от свръхекстензията надхвърлят естетиката на силния гръб. Укрепването на долната част на гърба и основните мускули може да помогне контролирайте болката в гърба- Тъй като мускулите ви стават по-силни, те могат да предложат по-голяма подкрепа на гръбначния ви стълб, подобрявайки стойката и облекчавайки болката. Долната част на гърба е една от най-важните мускулни групи в тялото и укрепването му може да доведе до повишаване на силата в цялото тяло.

Защо се появява болка?

Болката в гърба може да бъде често срещано състояние в наши дни, но животът с нея не е задължително да бъде често срещана реакция. Болката се дължи на безброй причини, от спортни травми до лоша стойка до стрес при ходене на дълги разстояния. Хиперекстензия е термин, използван за описване както на вид нараняване на гърба, така и на упражнения за гръб, които могат да облекчат болката в гърба.

Дейности, които поставят много стрес в долната част на гърба, могат да причинят a нараняване на хиперекстензия. Танцът и гимнастиката са две дейности, които изискват прекомерно разтягане на гръбначния стълб. Нараняването с хиперекстензия обикновено се характеризира с внезапна поява на болка, последвана от болка, която съпътства нормалните ежедневни дейности. Такива наранявания също могат да нарушат режима на сън.

Кога да правите тези упражнения?

Ако тренирането на долната част на гърба и основните мускули е приоритет за вас, независимо дали е поради нараняване, липса на сила или просто се чувствате като недоразвити, хипер-удължавайте два пъти седмично в началото на вашата тренировка. Започнете с два сета от 10 повторения за първите няколко сесии; след това постепенно увеличавайте броя на сетовете и повторенията. Когато можете да направите четири серии от 15, задръжте леко тегло на гърдите си, за да направите упражнението по-трудно.

Хиперекстензии могат да се изпълняват упражнения в банка хиперекстензия под ъгъл за укрепване на долната част на гърба. Регулируема подложка побира бедрата ви, докато подложките за крака поддържат глезените на място. Просто трябва да движите горната част на тялото нагоре и надолу, като използвате мускулите на долната част на гърба. Обикновено ръцете се поставят зад главата или се кръстосват пред гърдите през цялата рутина.

Можете обаче да ги направите и вие на пода без използване на специално оборудване. Започнете, като лежите с лице надолу на пода или постелката, с лакти, плътно до тялото. След това избутайте торса си нагоре, позволявайки на лактите да поддържат телесното ви тегло, докато бедрата остават на пода. Тази позиция се задържа до 15 секунди, преди да се върнете. Множество повторения могат да намалят напрежението и да подобрят гъвкавостта.

Като алтернативно упражнение за укрепване на удължаването на гърба, можете да правите класически Супермени вместо хиперекстензии у дома. Просто трябва да лежите по корем с изпънати ръце и крака. Повдигнете едновременно дясната ръка и левия крак. Задръжте за три до пет секунди; след това повторете от противоположната страна. Направете 10 до 20 повторения от всяка страна.

Тъй като силата се подобрява, затруднявайте това упражнение, като повдигате едновременно всичките четири крайника.

След като болката в гърба се облекчи, към хиперекстензии може да се добави повишена устойчивост, за да се подобри мускулната сила и гъвкавост в долната част на гърба. Например, на пейката за свръхекстензия можете да вземете плоча с тежести по време на упражнения. За начинаещите обаче е важно да избягват наднорменото тегло и да започват бавно упражнения, за да избегнат причиняването или обострянето на болката.