- Есенциалните мастни киселини не могат да бъдат синтезирани от организма и могат да бъдат получени само чрез диета.
- Омега 3 и Омега 6 мастните киселини, присъстващи в рибните и растителните масла, съдържат незаменими мастни киселини.
Мазнините, особено тези, които се считат за по-здрави, са от съществено значение за поддържане на оптимално здраве, тъй като освен че ни осигуряват енергия, те имат важни функции в тялото, като усвояването на някои структурни витамини, тъй като те са част от клетъчните мембрани или хормонални предшественици.
В рамките на мазнините, за които се препоръчва да представляват между 20 и 35% от дневните ни калории, има някои, които са особено важни за човешкото здраве. Те са известни като незаменими мастни киселини (ЕМА), група хранителни вещества, които не могат да бъдат синтезирани от организма и трябва да бъдат получени чрез храната. Тъй като те изпълняват основни функции в нашето тяло, техният дефицит може да причини различни нарушения. За да се избегне това, СЗО препоръчва дневният ни прием на есенциални киселини да представлява между 6 и 10% от калориите в диетата ни.
Кои са основните мастни киселини
Основните мастни киселини са основно две семейства: серията линолова киселина (AL) и серията алфа-линоленова киселина (ALA). Това са киселини и от своя страна са предшественици на двете най-разпространени полиненаситени мастни киселини при бозайниците, които са Омега 3 и Омега 6. ALA е родоначалник на Омега 3 и AL на Омега 6, поради което Омега 3 и Омега 6 често се наричат незаменими мастни киселини, въпреки че са съставени от повече видове мастни киселини, като DHA, AA или EPA. Тъй като есенциалните мастни киселини не могат да бъдат синтезирани от организма, ние трябва да ги приемаме чрез храни, богати на Омега 3 и Омега 6, и също така да го правим по балансиран и пропорционален начин между едни и други.
Какви функции имат
Незаменимите мастни киселини играят основна роля в много функции на нашето тяло. Най-общо казано, те са необходими, за да:
• Разработването и поддържането на a правилна мозъчна функция, както по време на бременност, така и в ранна детска възраст.
• Имайте и пазете a добро зрение, тъй като е от съществено значение както за правилното му образуване, така и за запазване на лигавиците, които предпазват очите.
• Те са част от клетъчните мембрани и следователно допринасят за пропускливостта на клетките и други клетъчни функции.
• Правилно повторениеимунно и възпалително заболяване
• Поддържайте здравето на кожата, особено когато са изложени на стресови ситуации, като изгаряния, загуба на еластичност или сухота.
• Те играят важна роля в развитие на централната нервна система
• Запазете a правилно сърдечно-съдово здраве като помага за намаляване на хипертонията, холестерола и триглицеридите.
Колко омега 3 и омега 6 ни трябват и къде да ги намерим?
Ежедневните нужди от незаменими мастни киселини зависят от времето на живот, в което се намираме. Според различни международни организации като СЗО или EFSA (Европейски орган за безопасност на храните) това би било:
• В зряла възраст и от 10 до 18 години: 2 g/ден омега-3 мастни киселини (ALA) и 250 mg/ден дълговерижни омега-3 мастни киселини (EPA) и 10 g/ден омега-6 линолова (LA) мастна киселина.
• При бременни жени а при кърмене количеството Омега 3 трябва да се увеличи до 300. Нуждите от Омега 3 също са по-високи при менопаузата.
Балансираната и разнообразна диета е достатъчна, за да се избегне дефицит на Омега-3 и Омега-6 мастни киселини и да се предотвратят проблеми, свързани с функциите, които изпълняват. Можем да ги намерим в:
• Омега 3: Преди всичко в синя риба, като сардини, скумрия, херинга, сьомга и риба тон. Те също са богати семена лен, тиквени семки и ядки, особено орехи. Зехтинът, маслото от чиа, ракообразните, киноата, авокадото и някои зелени листни зеленчуци също са източници на омега 3.
• Омега 6: Те се намират преди всичко в растителни семена, като вечерна иглика, слънчоглед, царевица, кокос, соя, пореч, авокадо ... наред с други.
Необходими ли са добавки?
Ако се храним балансирано, много рядко има дефицит на някоя от тези киселини, освен ако няма проблем с усвояването. Следователно, априори, не би било необходимо да се допълва диетата, освен ако лекарят не я е подписал, например в случай на бременност.
Въпреки това, в Омега 3 и Омега 6 мастни киселини, Въпросът е не само за количествата, но и за пропорциите, тоест количеството на едното и другото, което консумираме, трябва да бъде пропорционално и балансирано. Препоръките са съотношението на Омега 6 и Омега 3 да бъде 4: 1, когато при диета от западен тип съотношението достига 1:25. Тоест, докато препоръчителните количества Омега 6 са далеч надвишени, тези на Омега 3 понякога дори не са изпълнени. Тъй като тези вещества работят заедно, тази диспропорция може да допринесе за вредни дисбаланси като възпалителни заболявания. Така, някои изследвания показват, че увеличаването на консумацията на Омега 3 чрез добавки може да благоприятства профилактиката и подобряването на някои заболявания. Между тях:
• Болести сърдечно-съдови и коронарни, благодарение на намаляването на холестерола, хипертонията и триглицеридите.
• Профилактика на някои видове Рак, като дебелото черво, простатата или гърдата.
• Болест на Алцхаймер и деменция
•Очни заболявания свързани с възрастта.
• Болести хронично възпалително, като болест на Crohn, улцерозен колит, ревматоиден артрит, остеоартрит и астма.
•Остеопороза
• При бременни или кърмещи жени се препоръчва те да помогнатпредотвратяват някои неврологични разстройства при деца и преждевременни раждания.
Съгласно критериите за повече информация