Айтор Ферон
Писател и официален посланик/Публикувано в
Споделете тази страница
Мъртвата тяга е едно от най-добрите и пълноценни упражнения, които можем да изпълняваме във фитнеса. Развива сила в цялото тяло и задната верига (мускулите на задната част на тялото), които често са пренебрегвани или недоразвити.
Но, въпреки че е едно от най-добрите упражнения в света на тежестите, то може да причини и болка, ако не го изпълняваме правилно. Например колко пъти сте изпитвали остра болка в долната част на гърба, след като сте направили мъртвата тяга?
Мъртвата тяга поставя голям стрес върху гърба ви и е нормално да се чувствате уморена в кръста след тренировка, но вашите подколенни сухожилия, глутеуси, лати и гръбначни еректори също трябва да се чувстват уморени. Ако забележите болка в долната част на гърба (лумбалната област) само след извършване на мъртва тяга, тази статия е за вас.
След това ще покажем 10-те най-често срещани грешки при извършване на мъртва тяга и някои съвети за тяхното избягване и забравяне за онази досадна болка в гърба.
Deadlift грешки и как да ги избегнете
1. Повдигане на твърде много тежести
Без съмнение това е факторът, който може да причини най-много болки в гърба. Повдигането на твърде много тежест ще ви попречи да поддържате правилната стойка и техника, за да бъде упражнението безопасно.
За съжаление много хора използват мъртвата тяга, за да тренират егото, което е голяма грешка. Много е изкушаващо да натоварите много тежести върху бара, така че другите да видят колко сте силни, но може да ви се смеят, когато видят, че го правите погрешно.
Започнете с тежест, с която можете спокойно да направите 7 повторения и да направите само 5 повторения. Изпълнете 5 серии от 5 повторения и следващата седмица добавете 1,25 кг от всяка страна на лентата и направете 5 × 5 отново. С това допълнително претоварване на теглото ще можете да продължите да напредвате по разумен начин и без риск от нараняване.
Ако все още усещате болка в гърба, извадете 5 кг от щангата и задръжте няколко седмици с това тегло, като работите с правилната техника и стойка.
2. Издърпайте щангата с ръце
Слушате любимата си песен, идвате много високо, държите щангата с две ръце, издишвате преувеличено и удряте, опитвате се да повдигнете щангата с ръце, вместо с крака. Въпреки че всичко това високо може да ви помогне да мотивирате да изпълните упражнението, със сигурност ще пренебрегнете техниката и ще нараните гърба си.
Поддържайте правилна стойка, стегнете корема и изтласкайте нагоре с крака. Лентата ще се вдигне внимателно от земята и гърбът ви няма да страда.
3. Преместете лентата твърде далеч
Както при предишната грешка, вие идвате много високо с любимата си песен, държите щангата, изпъвате крака и клякате в изходна позиция. Но това може да ви накара да избутате щангата напред с пищялите си, като по този начин отнемете тежестта от центъра на тежестта, което прави вдигането на щангата много по-трудно.
За да проверите, опитайте да вдигнете 10-килограмова гира с права ръка. Сега огънете лакътя на 90 ° и отново вдигнете гирата. По-лесно е, нали? Колкото по-близо е тежестта до тялото ни, толкова по-лесно ще бъде повдигането.
4. Адекватно дишане за свиване на ядрото
Когато дишате с гърдите си, губите вътрешно налягане и контрол на диафрагмата, която поддържа гръбначния стълб. Дишането по правилния начин е един от най-добрите начини да подготвите сърцевината си и също така е важна част от мъртвата атака по правилния начин.
Опитайте тази техника, за да практикувате дишане на диафрагмата:
Натиснете надолу по корем с показалеца си, но не прекалено силно, за да го нарани. Сега поемете дълбоко въздух и се опитайте да изтласкате пръста си с корема си. Когато спрете да дишате, стегнете корема. Тази техника е диафрагмен контрол, който ще ви помогне да създадете вътрешен натиск, който поддържа гръбначния стълб и помага за намаляване на гръбначния огъване по време на тежки упражнения.
5. Неравна ширина на захвата
Когато държите щангата, не забравяйте да разнесете ръцете си равномерно отстрани на краката. За да сте сигурни, че използвате равномерно разделяне, можете да се ръководите от грубата текстура на лентата.
Използването на неравномерен хват може да натовари повече от едната страна на тялото, което прави упражнението по-трудно и може да доведе до болки в гърба. Ако използвате нормален хват, уверете се, че ръцете ви са точно под раменете.
6. Ограничена подвижност на гърба
Ако по време на мъртва тяга забележите, че гърбът ви се закръглява и изглежда като уплашена котка, независимо от положението на ръцете или краката, може да се наложи да работите с подвижността на гръдния отдел на гръбначния стълб. Гръдният гръбнак е частта на гърба, която минава грубо от раменете до средата на долната част на гърба.
Ако мускулите на гърба, като лати, ромбоиди и гръбначни еректори, не са достатъчно гъвкави, за да поддържат гърба изправен в началото на упражнението, тежестта ще бъде изместена към долната част на гърба, може да причини болка и наранявания.
7. Скорост на изпълнение
Основно има два начина да се направи мъртвата тяга; със стоп и без стоп.
Безспирният мъртва тяга се състои в удряне на дисковете по земята, докато слизате по бара и издигане отново без пауза, което прави своеобразен отскок. Тази форма може да бъде полезна за поддържане на мускулно напрежение по време на упражнението, но изпълнението може да се ускори и правилната техника се пренебрегва.
Спирането на мъртва тяга между повторения ви позволява да се върнете в правилната позиция и да поддържате правилна техника през цялото упражнение. По този начин, освен че правите упражнението по-безопасно, можете да помогнете да извлечете максимума от него.
8. Грешен тип мъртва тяга за вашия тип тяло
Ако ви е трудно да направите мъртва тяга или боли гърба ви, когато го правите, може да правите грешна вариация в зависимост от типа на тялото си. В такъв случай какъв мъртва тяга трябва да направите?
Мъртва тяга с щанга
Мъртвата тяга с щанга е едно от най-популярните упражнения във фитнеса. За повечето хора вариантът с щанга може да бъде изпълнен безопасно и безболезнено, но овладяването на правилната техника е много важно.
Hex Bar Deadlift
Ако сте висок човек с болки в гърба с традиционния мъртва тяга, вариантът с шестоъгълна лента може да е по-подходящ за вас.
Когато използвате шестостенна щанга, ръцете са отстрани на тялото и това позволява тежестта да бъде по-близо до центъра на тежестта, което ще свали напрежението отзад.
Сумо мъртва тяга
Ако почувствате болка в гърба, като правите конвенционалния мъртва тяга, може да искате да опитате сумо варианта. Чрез разтваряне на краката повече, разстоянието между талията и земята се намалява, което прави изходната позиция по-скоро като чисто и дръпване.
Сумото мъртва тяга е идеално за хора с ръце, по-дълги от краката, тъй като не е нужно да сгъвате коленете си толкова, за да стигнете до бара.
Опитайте се да разпънете краката си по-широко и използвайте вътрешна бедра. Това ще ви позволи да поставите бедрата си в по-твърда позиция и ще можете да ангажирате повече мускули на задната верига, като подколенни сухожилия и седалищни мускули.
9. Използване на варианта Rack Pull
Има хора, които извършват мъртва тяга, която се фокусира повече върху втората фаза на упражнението (в най-високата част). Девет от десет причини да го направите погрешно не зависят от силата, а от техниката.
Дори и да натискате само с крака и да бутате само долната част на гърба, ако правите тежката рейка, но правите същите грешки, вие се храните с лоши навици.
10. Не го прави достатъчно често
Както при клякането, прогресирането в мъртва тяга изисква овладяване на изпълнението и техниката, а не просто набиране на сила и преместване на много тежести. Правенето на упражнението само веднъж седмично няма да е достатъчно, за да свикнете с упражнението и да научите правилната техника.
Завършеност
Мъртвата тяга може да бъде наистина плашещо упражнение с всички тези предупреждения за болки в гърба и евентуални наранявания; но нашето фантастично ръководство ще ви помогне да извлечете максимума от това страхотно упражнение и да постигнете спортните си цели.
Ключът е да овладеете техниката перфектно, така че упражнението да е безопасно и ефективно, гърбът ще ви благодари.