Румънският мъртва тяга се счита за Мертва тяга на бедрената кост. Това е вариант на класическия Dead lift, но изпълнен с полутвърди крака. Изгонен от планове за обучение под маската, че е потенциално вредно упражнение.

Днес той е в добро здраве и можем да видим жени и мъже, практикувайки този лифт във фитнес зали и фитнес зали.

Какво представлява румънската мъртва тяга?

Румънският мъртъв лифт (на английски) е a много пълно упражнение с много стави, който включва голяма част от мускулните групи на тялото. Особено работата на мускулатурата на Задна верига.

Освен това носи страхотно предимства в мобилността и стабилността на ядрото. Той е особено показан за обучение на мускулна сила и печалба. Това е отлично упражнение, но трябва да го правим правилно в максимална степен и не искаме да се нараняваме.

Как да извършите мъртвата тяга за сухожилия?

В Deadlift за Hamstrings краката остават полутвърди и с a лек завой в коленете. Активирането на мускулите и набирането на фибри също се променя в сравнение с конвенционалната версия. Има по-голямо значение от долната част на тялото особено от задна верига.

■ площ Лумбални, подбедрици, тазобедрени удължители и язви, те имат по-важна роля в изпълнението на упражнението. Също така е важно да се поддържа a правилно дишане между повторение и повторение. След това ще разгледаме подробно как да го направим правилно и някои съвети, за да избегнем честите грешки.

Правилна техника за изпълнение на румънската мъртва тяга

A перфектна и изискана техника това е основата за голяма печалба. Плюс също свежда до минимум риска от нараняване повече или по-малко сериозни. Важно е да се формулират определени механизми, за да не се допускат грешки. След това ще обясним стъпка по стъпка техниката за правилно изпълнение на упражнението.

Начална позиция:

За разлика от конвенционалния Deadlift, изходна позиция не е от земята, но ще го направим изправен. В идеалния случай използвайте багажник или опора, за да поддържате тежестта, преди да направите упражнението. Ако нямаме такъв, можем да вдигнем щангата от земята, използвайки традиционната техника за повдигане на мъртва тяга. След като сме във вертикално положение ще започнем упражнението.

  • мъртва
  • Ще поставим ходилата на ширината на ханша с върховете обърнати напред и подравнени с коленете. Крака леко свити.
  • Ние държим щангата с прави ръце извън коленете, малко по-широки от ширината на раменете.
  • Направихме прибиране на лопатката, повдигаме гърдите си, стягаме корема, неутралния ханш, естествената лумбална кривина и главата ни е подравнена с гръбначния стълб.
  • За да постигнем перфектно движение, трябва активирайте мускулите на задната верига.

Ексцентрична фаза:

  • Започнахме движението изправено положение с прът близо до тялото, бедрата се преместват назад и коленете са леко огънати, 15 до 20 градуса.
  • Тежестта се везна към обувки на токчета за да поддържа гравитацията стабилна. Вертикалната лента се спуска бавно и контролирано.
  • Лопатки активни и прибрани, раменете назад по време на спускане. The главата ще остане подравнена с гръбначния стълб и без да накланяте глава, за да гледате право напред. За да се избегне свръхразширяването на шийните прешлени.
  • Когато слезем надолу ще забележим как разтяга подколенното сухожилие. Подравняването и позицията на гръбначния стълб ще определят докъде можете да свалите летвата. Около няколко сантиметра под коленете, но не докосвайки земята.
  • В края на курса задържаме участъка за 1 секунда и започва издигането на лентата.

Концентрична фаза:

  • Лентата трябва да се вдигне вертикално и близо до тялото, За да постигнем това, трябва да направим шарнирно движение между бедрото и коленете, което ще бъде удължено едновременно.
  • По време на удължаване на тазобедрената става поддържаме активно ядро, раменете остават назад и лопатките прибрани.
  • Колоната трябва да е в анатомична позиция по време на пътуването и на свой ред главата ще остане неутрална.
  • В края на обиколката заключваме бедрата и изстискваме глутеусите. Задържаме позицията за секунда-две. По този начин ще извършим по-интензивна изометрична работа.
  • Ще знаем, че сме в правилната позиция, когато коленете, бедрата и раменете са в една и съща вертикална линия. Не се разтягайте Лумбален в края на движението. Трябва да поддържаме физиологичната кривина на гръбначния стълб.
Обратно движение

Хватката на румънския мъртва тяга

Можем да използваме всеки от трите захвата, които също използваме в класическата версия, като взаимозаменяеми. И двете a склонен, смесен или кука захват, ако предпочитате, можете да използвате ленти за по-добро задържане.

За мен обаче най-добрият вариант е склона на предразположение или сцепление с кука. Ако искате да научите повече за някой от тези дръжки, добре сте го обяснили в статията Deadlift.

Често срещани грешки при извършване на мъртва тяга на полу-твърди крака

Румънският мъртва тяга е отлично упражнение за изграждане на сила и мускулна маса, но е важно да не правим грешки, за да не се нараним. Поради тази причина трябва да предприемете няколко стъпки и да бъдете методични. След това ще видим най-често допусканите грешки в учебните зали.

Това са най-често срещаните грешки

  • Лошо позициониране стоейки твърде близо един до друг или разделени. Съветите не са обърнати напред.
  • Изпълнявайте упражнението с схванати крака или с прекомерно огъване на коляното.
  • Носете бара далеч от тялото, което ще предизвика прекомерен стрес в долната част на гърба.
  • Направете упражнението твърде бързо, без контрол и с люлеене. Причинява загуба на мускулна активация.
  • Спуснете лентата с помощта на долната част на гърба, вместо да изтласкате бедрата назад, като движите таза. (Тазова подвижност).
  • Не поддържайте лопатките активни, нито раменете назад през цялото пътуване. Това ни кара да закръгляме гърба си.
  • Да имате широко отворени или затворени ръце и да не ги изпънете напълно.
  • Набирайте скорост преди започване на изкачването, което ще сведе до минимум работата на подколенните мускули.
  • Hyperextend гръбначния стълб в края на удара, това причинява смачкване на лумбалните дискове. Какво може да причини сериозни наранявания на гръбначния стълб.
  • Задръжте дъха или не диша правилно. Вдишваме, когато слизаме надолу и издишваме, когато се качваме.

Румънската тежест е в рамките на вариациите на мъртвата тяга, тази, която се фокусира най-много върху краката. Винаги бих я вписал в тренировките за крака. Ако искаме вариант на Deadlift, по-фокусиран върху работата, имате статия за Rack Pull.

Съображения, които трябва да имате предвид, за да направите румънския мъртва тяга

  • Имам добра мобилност на задната верига и подколенни сухожилия.
  • Бъдете методични при прилагането на техника на панти и следователно ще поддържаме добра поза за изпълнение.
  • Загрейте правилно мускулите, които ще работим, преди да вдигаме тежки товари. Това ще ограничи риска от нараняване.
  • Дръжте a правилно дишане по време на упражнението. Вдишване при спускане и издишване при изкачване. Така ще постигнем добра мускулна оксигенация.

Мускули, участващи в румънската мъртва тяга

Румънският мъртва тяга е вариант, който действа повече върху мускулите и ставите на долната част на тялото, следователно това е упражнение, към което трябва да включим тренирайте краката. Той също така пряко включва мускулатурата на задната верига в концентричната част, при повдигане на летвата.

Когато изпълняваме ексцентричното движение, докато намаляваме тежестта, ние ангажираме антагонистични мускули. И също така поддържа активни мускулните влакна, отговорни за задържането и поддържането на тежестите в правилната позиция, в изометрична работа.

Мускули на агонисти (концентрични):

Хип удължители:

  • Феморален бицепс
  • Semitendinosus
  • Полумембранозен
  • Gluteus maximus и минор
  • Лумбална

Удължители на гръбначния стълб:

  • Sacro Lumbar или Iliocostal
  • Гръбна дължина
  • Бодлив напречен
  • Еректор на гръбначния стълб

Изометрични работни мускули:

  • Трапецовидни
  • Гръбна ширина
  • Делтоид
  • Ротаторни маншети
  • Бицепс
  • Предмишници
  • Близнаци
  • коремни мускули

Антагонистични мускули (ексцентрични)

  • Феморален ректус
  • Обширно посредничество
  • Обширен междинен
  • Груб междинен
  • Тибиална предна част

Ползи от правенето на румънската мъртва тяга

  • Това е движение, което ни носи Мобилност, стабилност и здравина, три основни точки, които всеки спортист трябва да тренира, за да подобри спортните постижения.
  • Това е перфектно упражнение за придобиване Сила и мускулна маса в задната верига. Поради това помага за подобряване на мускулния баланс между подколенните сухожилия и квадрицепсите, които са по-преобладаващи.
  • При изпълнението ние извършваме a ексцентрично разтягане мускули на подколенното сухожилие, без съмнение един от най-добрите начини да го направите.
  • Следователно обучението с румънския мъртва тяга подобрява и укрепва мускулите на основната зона предотвратяваме наранявания Y. подобряваме стойката.
  • Това е многоставно движение, което включва различни мускулни вериги в тялото, като по този начин включва много мускули и стави. И в последствие изгаряме много калории, което го прави силно препоръчително упражнение в програмите за загуба на телесни мазнини.
  • Тренирането на мъртвата тяга с полутвърди прехвърляния на краката към други упражнения с подобен модел на движение, като например Клякам, Нападания или Мъртва тяга конвенционални наред с други.

Варианти на румънския мъртъв лифт

Можем да изпълняваме упражнението по различни начини, с дъмбели, с ролки или с еластични ленти, ние също можем да го изпълним по някакъв начин едностранно поддържащ само един крак.

Изпълнение на гири

Изпълнението на румънската гира „Дъмбел“ е различен начин за трениране на задната верига. за да започнете не заемайте толкова място, колкото бар, за да можем да тренираме навсякъде. Може да ги имаме и у дома. Движението е малко по-различно, за начало започваме от изправено положение с тежести отстрани.

Докато слизаме, поставяме тежестите пред бедрата, за да разтегнем бицепса на бедрената кост. След като достигнем лимита си, изпълняваме обратното движение. Сега можете да продължите да гледате видеоклип, в който ви показваме как да го направите.

Вариант с ластик, който да направите у дома

Това е вариант на румънския мъртва тяга, в който използваме a еластична лента за увеличаване на устойчивостта. По този начин можем да правим упражнението у дома, без да е необходимо да използваме бар. Това може да бъде много полезно, когато нямате много място вкъщи за тренировки. Освен това каучуците имат предимството да са евтини и да заемат малко място.

По-долу имате видео за това как да го направите у дома.

Не забравяйте да се храните правилно, за да постигнете добри резултати във вашите тренировки. Ако искате да го направите у дома, ние ви помагаме да получите своя собствена стая за обучение у дома.