Тонизирайте и дефинирайте оръжията с тази рутина

Много хора искат слаби и тонизирани ръце. Ето защо тази седмица ще бъде тази рутина, която да правите у дома с телесното си тегло и във формат с висока интензивност. РАДА (тренировка с висока интензивност)

мазнини

Повечето функционални тренировки, които трябва да се правят у дома, са за цялото тяло; тъй като една от характеристиките на упражненията по калистеника (със собственото си тегло) е да се работи с тялото по интегрален начин.

Въпреки това, когато тренирате у дома, трябва да мислите по-стратегически със знания напред! За да имаме най-добрите съчетания и да постигнем нашите FIT цели. Ето защо съставих рутина с упражнения, фокусирани особено върху трицепс (крило на прилеп) и рамо.

Рутинна

  • Е HICT (High Intensity Circuit Training) високоинтензивно кръгово обучение.
  • Ще направим 3 клъстера/комплекта (всеки клъстер се състои от 3 упражнения).
  • Ще направите упражнение, последвано от още 30 ”усилия и 30” почивка.

Можете да направите рутината по 2 начина:

  1. Повторете същия клъстер 2 или 3 пъти и това е един кръг.
  2. Направете всичките 3 клъстера, един последван от друг (като във видеото), и това е КРЪГ.

  • Целта е общо 3 кръга.
  • Всеки кръг трае 9 минути
  • Общо рутинно време 29 минути

ОТОПЛЕНИЕ

За да дадете своите 100%, правете упражнения за подвижност на ставите по 20 ”:

  • Извивания на раменете
  • Извивания на талията
  • Симулирайте бягащото движение вместо вас
  • Преместете китките
  • Преместете глезените

РУТИНА

  • Всяко упражнение 30 ”усилия и 30” почивка

КЛАСТЪР 1

  • Стационарно обхождане на мечка с импулси: В 4 точки с крака на 90 °, ръце леко свити. Спуснете и повдигнете леко, без коленете да докосват земята.
  • Разширение на трицепс от дъска на предмишниците. Това е трудно! Препоръчвам ви да правите модифицираната дъска, подпряна на коленете и предмишниците. Целта е да разпериш ръце.
  • Диамантено лицево лице или трицепс. Направете ромбовидна форма с ръце, опряни в пода. Правете лицеви опори, докато ръцете ви се изпънат.

КЛАСТЪР 2

  • Банкови средства. Със свити колене и ако искате да увеличите трудността, изпънете краката си
  • Дъска, удължаваща рамото или повдигаща ръка, последователно.
  • Налягане на Dead Stop. Така че всяко повторение струва толкова работа, колкото първото (намаляване на инерцията), когато правите лицеви опори, оставате с гърдите си на пода и започвате следващото.

КЛАСТЪР 3

  • Отворен за диамант или затворен гущер. Правите традиционните лицеви опори, след това затворените или трицепсовите лицеви опори
  • Обърната раменна преса. С раздалечени крака и полусвити колене правите лицеви опори, при които най-голямо усилие е с раменете.
  • Пешеходни лицеви опори. Това е основната версия на този тип упражнения, при които правите лицева опора и с огънати ръце плъзгате тялото си надясно, след това наляво, към центъра и правите лицеви опори.

МОЖЕТЕ ДА НАПРАВИТЕ ПО 2 НАЧИНА

Препоръчвам форма б:

  1. 3 клъстера образуват 1 кръг. Можете да го направите точно както във видеото. И повторете още 2 или 3 пъти
  2. Направете всеки клъстер 3 пъти и след това превключете!

Ще се видим скоро! Кажете ми каква рутина искате да публикуваме след 2 седмици. Оставям ви моя instagram @keifitmx