За да се осигури добро снабдяване с желязо, не е достатъчно да се ядат храни, богати на този минерал. Необходимо е да се спазва правилна диета, която позволява усвояването му. Обясняваме ви кои са най-добрите източници за покриване на ежедневните нужди.

кметство

Каква е вашата функция?

Първото нещо, което трябва да имате предвид, е, че желязото е съществен елемент за образуването на хемоглобина на червените кръвни клетки, които са клетките, които са отговорни за транспортирането на кислород в тялото. Освен това този минерал ускорява и улеснява различни химични реакции, протичащи в организма.

Неговият дефицит засяга функционирането на цялото тяло и причинява умора, мускулна слабост, крехкост от инфекции, косопад и бледа кожа и лигавици. Всички тези нарушения са симптоми на анемия, заболяване, което се появява, когато тялото ни няма необходимите резерви.

Жените в детеродна възраст са по-податливи на анемия, било поради редовната загуба на кръв, свързана с менструация, която понякога е изобилна, или защото дневните нужди от този минерал се удвояват по време на бременността, тъй като бебето поема важна част от майчините резерви.

Богати на желязо храни

Черен дроб, месо, яйца и в по-малка степен риба. Бобови растения, мазни ядки и зелени листни зеленчуци, въпреки че последните в по-малки количества.

Освен желязо се нуждаем и от фолиева киселина и витамин В12

За образуването на хемоглобин и червени кръвни клетки са необходими и други елементи, като фолиева киселина и витамин В12.

Фолиевата киселина се съдържа в зелените листни зеленчуци, а също така, макар и в по-малка степен, в бобовите растения и ядките.

От друга страна, витамин В12 се съдържа основно в храни от животински произход, които почти не съществуват в растителните видове. Умерените количества мляко, яйца, риба или месо в диетата осигуряват повече от достатъчно.

Растителното желязо не е същото като животинското.

Желязото в храни от животински произход се намира в органична или "хем" форма и е по-бионалично за организма. Абсорбира се около 20%.

Вместо това желязото в растителните храни е в неорганична или „не-хем“ форма. Абсорбира се около 5%.

Как да усвоим по-добре желязото.

Яденето на храни с високо съдържание на желязо не е достатъчно. Това, което трябва да постигнем, е, че това желязо се абсорбира правилно, усвоява и трансформира в органично желязо.

Някои храни с относително ниско съдържание на желязо могат да помогнат за усвояването на този минерал. Трябва да подчертаем витамин С, а също и лимонена и ябълчена киселини, които са толкова богати на плодове. Забелязано е например, че усвояването на желязо от хранене може да се умножи по три, когато се консумира в същата половин чаша портокалов сок.

Сред инхибиторите на абсорбцията на желязо, едни от най-мощните са танините; сред най-богатите продукти на тези вещества са червеното вино и чаят. Доказано е, че пиенето на чаша чай по време на хранене може да доведе до намаляване на абсорбцията на съдържащото се в него желязо от 11 на 2,5%.

На практика получаването на необходимото желязо не принуждава, както често се смята, да ядем големи количества месо или да включваме месо от органи в нашите менюта. Много разнообразна диета, пълна с пресни и малко манипулирани храни, с умерен принос на протеини от животински произход и в същото време поддържане на чревната флора в добро състояние и търсене на "добри компании", които благоприятстват усвояването му достатъчно, за да получим нужните ни количества.