Най-мадриленецът от всички мадриленяни благодари на майка си за неговия derriere, но не е нужно да имате гените му, за да постигнете нещо подобно. Просто трябва да работите усилено във фитнеса. Добре трудно.

фитнеса

Иска да танцувам

Но танцувам тихо мамо

Правя лице, че нищо не се случва

Докато буташ тази плячка назад

Докато буташ тази плячка назад

Докато бутам тази плячка назад

Правя лице, че нищо не се случва

C. Tangana направи премиера вчера на видеоклипа на песента си „Booty“, крайъгълен камък, който той споделя с Becky G и Alizz и който вече надхвърли един милион гледания в YouTube. За да го популяризира, вчера мадридският певец публикува изображение, което обърна с главата надолу Instagram, В най-доброто от сетивата. С обърнат гръб и с поза на гръцки бог, Тангана показва дупето си, оформена в огледална игра. В надписа авторът на Биен Дуро благодари на майка си за съществуването на неговата (перфектна) праскова. Но не е нужно да имате гените на художника, за да можете да имате такова дупе. Просто трябва да се справите добре във фитнеса. Как С голямото разнообразие от упражнения, които служат за втвърдяване на тази част от анатомията, това не само служи за подобряване на естетиката, но е ключов фактор за производство на енергия и помага на по-голямата част от атлетичните движения.

Клекове

Ключовото упражнение за укрепване на тази област е клякането. Треньорът Хуаньо Родригес ни обясни по негово време как да ги правим правилно.

„Започваме с отваряне на краката, малко по-голямо от това на бедрата. Ние огъваме краката си, докато достигнем a Позиция 90º с коленете. Те не трябва да надвишават върха на стъпалото. За да направим това, трябва да върнем таза обратно (с прав гръб), симулирайки акта на сядане (това е "клек", както подсказва името му, затова ще се опитаме да седнем) ".

Да се ​​избегне: "Изведете коленете напред (надвишава върха на краката) при огъване, вместо да издърпате таза назад. Изтласкване на дупето твърде много, като извивате гърба си ”.

Обратни удари

Друго от упражненията, които могат да ни помогнат за втвърдяване и увеличаване на мускулите на тази област, са обратни крачки. За пореден път Хуаньо Родригес ни освещава в това упражнение.

„Започнахме с отваряне на краката в височината на бедрата. Хвърляме единия крак в линията и назад, огъвайки се, докато почти не докосваме земята с коляното. Трябва да гарантираме, че с обратното (това, което е напред) правим ъгъл по-голям от 90º. С това ще постигнем, че когато се връщаме в изходно положение, дърпаме глутеалния мускул, а не квадрицепсите ”.

Да се ​​избегне: „Не връщайте крака си на една линия. Трябва да избягваме да го взимаме вътре или твърде далеч извън първоначалната ос. Не правете ъгъл по-голям от 90 ° с предния крак, добавяйки напрежение към квадрицепсите вместо глутеуса ".

В допълнение към тези две основни упражнения да, можем да изпълним друга поредица от процедури, които ни водят до целта ни, което е не друго, а напукване на орехи при сядане.

Подвижен с гиря

Дръжте гирята в двете си ръце с краката малко по-широки от ширината на раменете. Окачете ръцете си пред тялото, така че гирята да е между краката ви. Слезте надолу, за да клякате и да размахвате гиря нагоре, като натискате с бедрото, а не го повдигате с ръце. По този начин ще обработите глутеусите.

Напад на гиря

Разходката с две гири, сякаш са пазарски чанти, може да изглежда много просто упражнение, но не е, когато носите повече от 15 килограма във всяка ръка. Важното тук е дълбочината на крачката: че кракът ви се огъва под ъгъл от 90 градуса и че другото коляно на практика докосва земята при всяка стъпка. Много важно: коляното на предния крак не може да надхвърля пръста на обувката ви.

Изкачете се до чекмеджето с тежест

Друг вариант на предишното упражнение, но вместо да се хвърлите, изкачете се в кутия (първо единия крак, а след това другия, никога не скачайте) с тежест във всяка ръка. Може да бъде 10, 12 или 18 килограма, каквото и да държите. Както при удара, трябва да внимавате коляното да не надвишава топката на крака.

Мост на глута

„Лежим по гръб с крака на ширината на бедрата. Вдигаме таза успоредно на земята до най-високата точка. Веднъж достигнат, свиваме глутеусите и принуждаваме долната част на гърба да я държи изправена. Слизаме бавно и повтаряме упражнението ”. Избягвайте: „Не повдигайте таза си успоредно на пода. За да избегнете това, почувствайте илиачните гребени, за да проверите дали се издигат едновременно ".

Мостът на глутеума може да бъде изпълнен с претеглена лента, за увеличаване на опозицията и следователно постигане на резултати по-бързо и развиване на повече мускули. Но барът това не е единственото оборудване, с което можем да се сдобием с добро дупе (скъпи читателю, след 900 думи вече не ми останаха синоними и използвах думата, с която познавате тази част от тялото си).

Стъпка и бягаща пътека

Друго ключово устройство е стъпката. Да, тази машина прави чудеса както в изгарянето на калории, така и в тонизирането на тази част от анатомията, Същата като бягащата пътека, но така настроена: с възможно най-голям наклон вървете възможно най-бързо. Разбира се, дръжте се за аварийните решетки отстрани, за да избегнете падане. Вие не сте коала и ако паднете по гръб, най-вероятно ще боли дни.