фитнесът

Следващия
Разкриваме трика на професионалиста да прочете падането на зеленото: AimPoint

Работата върху силата и мускулната гъвкавост във фитнеса е от съществено значение за голфърите. Ние предлагаме a 6 рутинни упражнения с които се работят всички части на тялото, жизненоважни за люлката, въз основа на ученията на звездните треньори от PGA и LPGA Tours.

Започнете тази рутина с леко натоварване и постепенно я увеличавайте, докато набирате сила и контролирате стабилността си.

1- Еднокрак чук бицепс къдряне

Защо: Това е много добро упражнение за подобряване на стабилността и мускулната издръжливост на китките. Той също така помага да се засили сцеплението и да се постигне баланс.

Техниката: Заставайки на един крак, хванете две гири с длани, обърнати навътре. Свийте лактите и вдигнете гирите. Ако предпочитате, можете да ги вдигнете алтернативно.

Важно:

  • Дръжте гърба си стегнат и изправен
  • Избягвайте да люлеете тялото
  • Дръжте краката си леко раздалечени
  • Не огъвайте и не извивайте китките си
  • Лактите трябва да са близо до тялото ви през цялото време

Колко често: Направете 3 серии от 10-15 повторения.

2 - Удължаване на трицепс с дъмбели

Защо: Това е едно от най-добрите упражнения за придаване на сила и гъвкавост на трицепса. Поставянето на трицепс помага за стабилизиране на раменете и ръцете и спомага за подобряване на обхвата на движение на вашата люлка, от китките до лопатките.

Техниката: Дръжте гира с две ръце над главата си. Сгънете лактите назад, така че дъмбелът да е зад главата ви.

Важно:

  • Дръжте лактите си стабилни, максимално близо до главата си и сочейки напред; не им позволявайте да се отварят
  • Твърд и прав гръб
  • Съсредоточете се само върху движението на ръцете си

Колко често: Направете 3 серии от 10-12 повторения.

3 - Фермерска разходка

Защо: Разходката на фермера помага да се увеличи силата на ръцете ви, тъй като тя работи от китката до рамото.

Техниката: Вземете две гири и ходете с тях с бързо темпо, не твърде бавно и не твърде бързо. Поддържайте равномерно темпо.

Важно:

  • Дръжте глутеусите стегнати, а гърба изправен
  • Раменете назад и брадичката високо

Колко често: Направете 3 серии от 10-12 стъпки напред, назад и напред. Ако нямате достатъчно място, можете да се разхождате в кръг за около 30 секунди.

4 - Изпадане или страничен клек

Защо: Това упражнение помага да развиете баланса, стабилността и силата на краката си, три ключови елемента на голф люлката.

Техниката: Част от изправена стойка, с леко раздалечени крака. Направете широка стъпка встрани и оттам сгънете едно коляно на 90 градуса, сякаш клякате на този крак. Дръжте другия крак напълно изправен. Задръжте стойката за няколко секунди и се върнете в изходна позиция, опитвайки се да не огъвате изпънатия крак и без да губите равновесие.

Важно:

  • Дръжте топките на краката си обърнати напред
  • Изпънати гърди и висока брадичка.
  • Ако ви е трудно да станете, без да сгъвате правия си крак, не се спускайте толкова много в началото и се увеличавайте, докато напредвате и набирате сила.

Колко често: Направете 3 серии от 10-12 повторения на всеки крак.

5 - Дъска с топка в движение

Защо: С това упражнение укрепвате ядрото си и работите практически на всички мускули на тялото си.

Техниката: Влезте в позиция на дъска, с топка под тялото, на височина на раменете. Преместете топката от едната страна на другата, като същевременно поддържате стабилност и не спускате бедрата си по всяко време.

Важно:

  • Дръжте глутета си стегнат, а сърцевината стегната през цялото време
  • Ръцете прави и стегнати, на височина на раменете

Колко често: Направете 3 серии от 12-16 подавания на топка всеки.

6 - Странично завъртане с еластична лента

Защо: Упражненията за въртене на ленти ви помагат да укрепите мускулите и връзките, свързани с обратното завъртане и проследяването на голфа. Ще спечелите сила и стабилност.

Техниката: Завържете ластик на стълб на височина на раменете. Застанете странично на стената. Хванете гумата с две ръце и я разтворете, докато усетите напрежение в гумата. Разтворете краката на ширината на бедрата и изпънете ръцете си напред с ластик. От това положение и без да губите стабилност, направете въртене на багажника, като се обърнете към страната, противоположна на стената.

Важно:

  • Свийте леко краката си
  • Дръжте гърба си стегнат и сърцевината ви е активирана през цялото време
  • Не повдигайте раменете си
  • Когато се въртите, въртете бедрата и ръцете си едновременно, сякаш сте блок

Колко често: Направете 3 серии от 10-12 завъртания на всяка страна.

Предупреждение: Не забравяйте, че тези упражнения не трябва да се правят, без предварително да сте загрели и активирали тялото си. Включете ги постепенно във вашата фитнес рутина. Ако забележите някаква силна болка или дискомфорт, спрете незабавно и посетете лекар или физиотерапевт. Познавате тялото си по-добре от всеки друг и знаете къде е границата.