Статията е прегледана и одобрена от д-р Натаниел Джосуе Алварес.

Най-добрата тренировка за жени, която да започне във фитнеса. ¿Рутина за начинаещи момичета във фитнеса? Първите стъпки във фитнес зала и започването на фитнес живот е задача, която отнема време и отдаденост.

В тази статия ще ви покажем a рутина за начинаещи момичета които искат да променят начина си на живот и да подобрят здравето си.

Също така ви казвам, че упражненията са чудесна помощ за поддържането ни във форма, това също трябва да бъде придружено от добро хранене, ежедневни детайли, в допълнение към упражнения, които ни помагат да поддържаме адекватно благосъстояние за тялото си.

фитнеса

Какво още става въпрос за постигане на оптимално развитие в нашата среда, която е възможно най-здравословна. Жените обаче имат различен организъм от мъжете, което предполага, че упражненията им трябва да са различни.

Една рутина за начинаещи жени трябва да бъде разработена така, че да изгаря мазнините и да набира сила на определени места.

Нещо, което се случва нормално, е, че отначало ходенето на фитнес е нещо, което ви създава ново и странно усещане.

Това се дължи на факта, че предимно мъжете ги посещават, без да забравяме, че имат много машини и оборудване, за които няма да имате представа как да ги използвате и за какво са.

Не е време обаче да съжалявате, това е ключовият момент да научите и изследвате тези нови преживявания.

Фитнес процедурите за начинаещи момичета трябва да са взискателни, но прости. Отначало тялото се опитва да свикне с новата физическа активност.

Именно поради това нормално е мускулите и ставите да болят през първата седмица.

Съдържание на статията

Как да започнете във фитнеса?

Колко тегло да се използва?

Като начинаещ трябва да използвате леки тежести или дори само телесното си тегло, за да научите техниката и да не се наранявате или да имате прекомерна болезненост.

Например при клякане трябва да правите например 12 до 15 повторения. Ако можете лесно да направите 20, теглото е твърде леко.

Ако можете да направите само 6, теглото е твърде голямо. Винаги трябва да го съобразите с капацитета и нуждите си.

Много упражнения, които трябва да правя?

Нормален начинаещ ще научи основните техники за упражнения доста добре след около месец. След това време ще можете да правите по-сложни упражнения като тежки клекове или отвори на гири.

  • Направете едно до три различни упражнения за всяка мускулна група.
  • Изпълнявайте минимум 2 и максимум 3 или 4 сета на упражнение.
  • Представителите трябва да варират от 10 до 15. При телета и корема можете да направите много повече.
  • Препоръчвам след кардио да започнете с голяма мускулна група като краката.

Какво трябва да се правят упражнения?

Един начинаещ трябва да прави само основни упражнения за развитие на цялото тяло и да придобие необходимата техническа база, за да продължи с по-напреднали програми.

Ако тренирате три алтернативни дни в седмицата и правите един до три комплекта на упражнение, предлагам да правите не повече от 10 до 11 основни упражнения.

Най-добрите упражнения за момиче, започващо във фитнеса, са:

  • Кардио.
  • Клекове.
  • Извиване на бицепс.
  • Разширения за трицепс.
  • Гръбните придърпвания.
  • Гръдна контракция в машината.
  • коремни мускули.

Трябва да правите упражненията в определен ред, като започнете с тези, които изискват най-много енергия.

Рутинна тренировка за начинаещи жени

Тази рутина за начинаещи е три дни, можете да ги разпространявате, както искате, винаги с почивка между тях.

Винаги препоръчваме, когато започнете във фитнеса, да тренирате през ден през първия месец.

Например, би било идеално да тренирате в понеделник, сряда и петък, като почивате във вторник, събота и неделя.

Това ще бъде таблицата, която трябва да следвате през първия месец от тренировките във фитнеса. Във втория ще го променим за по-голяма ефективност.

ГРАФИКА ЗА ОБУЧЕНИЕ ЗА НАЧАЛНИЦИ

Рутина за начинаещи жени 3 дни

Кардио 3 упражнения
Крака 3 упражнения
Обятия 2 упражнения
Гърди, гръб 2 упражнения
коремни мускули 3 упражнения
Разтягане 5 минути

Преди да започнете следната рутина трябва да се загреете.

Всичко с цел тялото ви да може да изпълни тренировката по-удобно и с по-голяма енергия. Както добре помага за предотвратяване на наранявания или спазми.

След извършване на отопление, починете няколко минути, за да стабилизирате пулса си.

Също така не забравяйте, че трябва да го направите 2 до 4 минути почивка между всяко упражнение, възползвайте се от това време, за да се хидратирате.

Кардио

Бягаща пътека 10 минути
Камерен или елипсовиден 5 минути
Стационарен велосипед 5 минути

Общо ще изпълним 20 минути сърдечно-съдови упражнения. Това, освен че ни кара да изгаряме калории, ще служи и като загряване.

  • 10 минути на бягащата пътека.
  • 5 минути скачане на въже или на елипсовидна машина (което предпочитате).
  • 5 минути на велоергометъра.

КРАКА

Клекове 3 × 20
Скачайте клекове 2 × 10
Сумо кляка 3 × 15

Клекове

В това упражнение най-важното е да използвате правилната техника, не използвайте тежести, докато не го направите по правилния начин.

Изпълнението на упражнението ще бъде по следния начин:

  • Застанете с крака на ширината на раменете и изправен гръб.
  • Никога не се накланяйте напред или назад.
  • Завъртете раменете си назад за повече стабилност.
  • Спускайте бавно, докато направите ъгъл, по-малък от 90 градуса (Както е на изображението).
  • Върнете се в изходна позиция, като притискате горната част на краката и задните части.
  • Изпълнете 3 серии от 20 повторения.
  • Между сериалите и сериите почивайте 1 минута.

Скачайте клекове

В това упражнение работим целия крак. Ако имате затруднения с това, препоръчваме ви да го направите през втория месец от обучението.

Изпълнението ще бъде така:

  • Изпълнявайте това упражнение без тежести и с гореспоменатата техника за клякам.
  • Застанете с изправен гръб и крака на ширината на раменете.
  • Спускаме се като клекове.
  • Когато се изкачваме, правим малък скок (който не е неудобен или прекомерен).
  • 10 клякания за скок, 2 сета.
  • Вземете 1 минута почивка между сетовете.

Сумо кляка

В това упражнение ще работим и с целия крак и седалище, препоръчваме ви да го правите без тежести, докато усвоите техниката.

Изпълнението ще бъде както следва:

  • Застанете с изправен гръбначен стълб, а краката ви са доста по-широки от ширината на раменете и топките на краката ви сочат навън.
  • По-ниско, докато краката ви са надолу от ъгъла 90 градуса.
  • Изкачете се обратно в изходна позиция.
  • Отгоре стегнете краката и дупето.
  • 15 сумо клякания, 3 сета.
  • Почивайте 1 минута между сетовете.

ОБЯТИЯ

Извиване на бицепс 3 × 15
Удължаване на трицепс 3 × 15

Извиване на бицепс

Това упражнение е от съществено значение да имате тонизирани и красиви ръце.

Изпълнението на това упражнение е толкова просто:

  • Застанете с изправен гръб, ръце отпуснати в ханша и с дъмбел във всяка ръка.
  • Повдигнете гирите, докато не сгънем напълно ръцете си с лакти близо до тялото.
  • Наемете ги, когато стигнете до върха.
  • Върнете се в изходна позиция, без да изпускате тежестта, спуснете бавно.
  • Използвайте леко тегло, докато правите техниката правилно.
  • Ще направим 20 повторения с гири, 5 серии.
  • Вземете 1 минута почивка между сетовете.

Асистирано удължаване на трицепс

В това упражнение ще работите задната част на ръцете си. Тази област е от съществено значение, за да не увиснат и да изглеждат отпуснати и отпуснати.

Изпълнението ще бъде така:

  • Опрете ръцете си върху решетките на машината за потапяне с лакти възможно най-близо до тялото.
  • Работете нагоре с трицепсите си, докато ръцете ви са изправени.
  • Спускайте бавно, без да падате телесното си тегло.
  • 3 серии от 15 повторения.
  • Между сериалите и сериите почивайте минута.

Гърди и гръб

Дорзално издърпване 3 × 15
Договаряща машина 3 × 15

Дорзално издърпване

С това движение ще укрепите мускулите на гърба си. Винаги използвайте умерено тегло, което ви позволява да завършите маркираните повторения.

  • Хванете щангата с по-широк хват от широчината на раменете ни с изпънати ръце.
  • Спуснете лентата до нивото на гърдите с прав гръб.
  • Когато правите спускащото движение, дръпнете с лакти, никога с ръце. Това ще ви накара да концентрирате силата върху гърба си.
  • Бавно повдигнете летвата със съпротива, не я оставяйте да се вдигне внезапно.
  • Направете 3 серии от 15 повторения.
  • Почивайте една минута между сетовете.

Свиваща се машина или палуба

Това упражнение ще ни позволи да работим с гръдните мускули, като по този начин ще ги укрепим и ще ни помогне да имаме по-високи и пълни гърди.

Изпълнението на това упражнение е както следва:

  • Вземете дръжките на машината с ръцете си възможно най-широко, без да досаждате.
  • Поставете гърба изправен с изпънати гърди.
  • Съберете ръцете си, свивайки гръдните мускули.
  • Върнете се бавно в изходна позиция, без да изпускате тежестта.
  • 3 серии от 15 повторения.
  • Както в цялата програма, почивайте 1 минута между сетовете.

Корем

Желязо 3 × 20 секунди
Хрускане 5 × 20
Алпинисти 2 × 25

Abs дъска

Страхотно изометрично упражнение за работа на коремните мускули и сърцевината ни.

Изпълнението на упражнението ще бъде по следния начин:

  • Легнете с лице надолу с лакти, подпряни на пода, краката леко раздалечени и образуват права линия с тялото ни.
  • Концентрирайте се върху свиването на мускулите в коремната област.
  • Трябва да задържите тази позиция 20 секунди.
  • Попълнете 3 комплекта с продължителност от 20 секунди.

Хрускане или нормални коремни преси

Това е класическо упражнение, но не по-малко ефективно. Ще работим изцяло с коремната област, но ще се фокусираме малко повече върху горната част.

Ще изпълним това упражнение по следния начин:

  • Лежим по гръб с ръце на тила и леко свити колене.
  • Трябва много внимателно да вдигнете главата и раменете си от земята.
  • Върнете се в изходна позиция.
  • Попълнете 20 хрущения, 5 комплекта.

планински катерач

Още едно чудесно упражнение за укрепване на цялата коремна област.

  • Легнете по корем с изпънати ръце и легнали ръце на пода. Също така поддържа пръстите на краката.
  • Изведете лявото коляно напред, почти докосвайки лакътя.
  • Върнете крака в изходна позиция.
  • направете го отново с другия крак.
  • 25 алпинист, 2 серии.

Разтягане

Като начало трябва да ви кажа, че това е една от ключовите, но най-забравените точки от всяка рутина, извършването на добро разтягане във финалната част на рутината е много важно, за да се избегне втвърдяване на мускулите.

Накратко, това е моментът, в който тялото преминава в релаксация и кондиция, за да има по-добра почивка.

Тъй като това са кратки движения, можете да си дадете свободата да изпълнявате движенията, които най-много ви позволяват да освободите напрежението в мускулите.

За начало докоснете топките на краката си или също изпълнявайте кръгови движения с глезените и китките, те са само част от участъците, които можете да използвате.

Най-накрая трябва да знаете това бавното дишане е от съществено значение по всяко време, за да поддържат мускулите кислородни.

Ако и вие искате да започнете със здравословна диета, тук по-долу ви оставям напълно БЕЗПЛАТНО книгата за здравословни рецепти на нашия диетолог Ноелия Перес.

[button link = ”https://creatucuerpo.com/my-recetas-para-adelgazar3/” type = ”big” newwindow = ”yes”] ИСКАМ! [/ бутон]

Завършеност

И накрая, имайте предвид, че да бъдеш във форма не е само да правиш упражнения, трябва да смениш и лошите си навици и да имаш добра диета, това ще ти помогне не само да имаш оптимално състояние на тялото си, но и психически.

Проследявайте напредъка си, претегляйте се всяка седмица и записвайте резултата, рутината ви ще се изплати.

Ако все още нямате везна, ТРЯБВА СЕГА!, отидете до най-близкия магазин за уреди или го поръчайте в Amazon, за да го получите днес,