Стигнахме до последния етап на бременността! Коремът вече е много забележим, тежък и дори може да ни причини много дискомфорт, но е безопасно и важно да останем активни през последните месеци. Преди това споделих с вас някои йога пози или асани за първия и втория триместър на бременността.
Сега и за да затворим тази специална йога, споделяме с вас седем пози за бременни жени, препоръчителните асани за третия триместър.
Йога през втория триместър на бременността
Отново се консултирахме със сертифицирания инструктор по пренатална йога Мелиса Агилера от Namasté Yoga, за да препоръчаме някои Идеални пози или асани за третия триместър на бременността.
В този последен етап от бременността бебето продължава да увеличава теглото и размера си, което води до по-голям натиск върху органите. Ако не сте имали подготовка за белите дробове, може да има по-затруднено дишане, така че упражненията за отваряне на гърдите могат да помогнат.
По същия начин натискът върху стомаха може да причини киселини, така че интензивността на позите, които карат бебето да се насочва към гръдната кост, трябва да бъде намалена. Краката също изглеждат подути поради натиска на матката върху вените, предотвратявайки венозното връщане, натрупването на кръв и течности в краката. Облекчението за това е просто да се освободи натискът върху тези вени., също започва да разхлабва таза и го прави по-гъвкав.
относно упражнения за гръб, Мелиса ни казва, че могат да се правят, но тъй като количеството кислород, което достига до бебето, намалява, се препоръчва да ги правите само за няколко минути и да се опитате да не са много позиции от този тип.
Вдигнете краката си и ги подпрете на стената Той служи за облекчаване на подути крака, но препоръчва поставянето на възглавница в сакрума (долната част на гръбначния стълб и която е част от таза), така че да е малко по диагонал.
Йога позира за третия триместър
През последните три месеца от бременността ще се съсредоточим върху пози, които помагат да продължим да отваряме гърдите, както и да разхлабим и направим таза по-гъвкав. Това са препоръчителните асани за третия триместър.
Маласана
Поза Маласана или Гарланд, Това е класическа йога поза. Започвайки да стоите в Тадасана или планинска поза, разтворете краката си малко по-широко от бедрата, с крака, обърнати навън. Бавно сгънете коленете си в клякам, като държите петите на пода. Ако това не е възможно, можете да поставите навита опаковка под тях. След това поставете ръцете си, сякаш се молите, и леко изтласкайте коленете си с лакти, опитвайки се да удължите гръбначния стълб.
Тази позиция помага за отваряне на бедрата, както и за отпускане и тонизиране на мускулите на същите. Освен това помага за укрепване на гърба и корема.
Сухасана
Сухасана или Лесна поза, Това е позиция, широко използвана за практикуване на медитация и която видяхме в асаните през първия триместър на бременността. Седейки на пода, сгънете коленете и кръстосайте крака, така че всеки крак да е под противоположното коляно. По време на този трети триместър можете да направите леки усуквания в страни.
Тази поза помага за разтягане на коленете и глезените, както и за увеличаване на гъвкавостта на бедрото и слабините, нещо, което ще бъде много полезно по време на раждането. Също така помага да се успокои ума и да се отпуснете.
Бадха конасана
Baddha Konasana или обущарска поза, е друга класическа йога поза, която ни помага да се подготвим за раждане. Седейки на пода, сгънете коленете и съберете краката си заедно с подметката до подметката, възможно най-близо до таза и ги придържайте с ръце. Опитайте се да спуснете коленете си на земята, но не се опитвайте много, за да не се нараните.
Тази поза ни помага да разтегнем вътрешната част на бедрата, да огънем бедрата и коленете, да подобрим кръвообращението и да подобрим стойката.
Битиласана
Bitilasana или крава поза, Това е една от асаните, която препоръчваме за втората четвърт и която ще продължим да практикуваме през третата. Качете се на пода, облегнати на ръце и колене, като се преструвате, че оформяте маса с гръб, като я държите изправена. Вдишайте и повдигнете таза и главата, като същевременно спускате корема. Издишайте и върнете гърба си в правия му вид.
С тази позиция можете да работите на мускулите на гърба, да тонизирате ръцете, както и да помогнете за облекчаване на болки в гърба, които могат да бъдат причинени от теглото на корема през последните месеци.
Маджарясана
Маджарясана или котешка поза, Това е друга от позите, препоръчани от втория триместър и обикновено придружава позата на кравата, спомената по-рано. Започнете, като се поставите на пода на ръцете и коленете си, вдишайте, докато извивате гърба си и се опитайте да приберете корема си. Издишайте и върнете гърба си в правия му вид.
Тази позиция ще ви помогне да укрепите гърба и тазовата област, да коригирате лошата стойка, да насърчите гъвкавостта на гръбначния стълб, както и да намалите напрежението и да контролирате ума си.
Прасарита Падотанасана
Prasarita Padottanasana или отделен захват за крака, Това е една от най-релаксиращите йога пози. Започнете с раздалечени крака и наведете тялото си напред, докато не поставите ръцете си на пода. По време на бременност можете да изпълнявате тази поза, като опрете ръце на стол пред себе си или се облегнете на стена.
Тази поза подобрява кръвообращението, тонизира краката и корема, укрепва вътрешната част на бедрата, разтяга гърба и ви помага да се отпуснете като цяло.
Упавища Конасана
Upavistha Konasana или Seated Forward Bend, това е поза, която изисква много гъвкавост. Седейки на земята, разтворете максимално раздалечените си крака, като същевременно държите краката си насочени към небето. Наведете се напред и се опитайте да стигнете ръцете си към краката си. Вариантът при бременност е да поставите ръцете си на пода пред вас и да спуснете бавно и внимателно, но само доколкото се чувствате комфортно и без да натискате корема си.
Тази поза помага за отваряне на бедрата, разтягане на мускулите на краката, укрепване на гръбначния стълб и подобряване на стойката.
Общи препоръки
Напомняме ви това Преди да започнете или продължите каквато и да е физическа активност по време на бременността, трябва да се консултирате с Вашия лекар. и да имате вашето разрешение да ги изпълнявате безопасно и да не ви наранява.
Всички йога асани или пози трябва да се чувстват комфортно, ако се чувствате задъхани, може би защото се опитвате твърде много, така че е по-добре да спрете и да се опитате да го направите по-нежно или да го избегнете изобщо.