Хранителни решения за жени спортисти

За никого не е тайна, че участие на жени в спорта Не е било лесно от времената, когато тяхното участие е било напълно забранено, защото се е смятало, че може да „взриви матката им“; или опити за анонимно участие, както в случая с Катрин Суицър, първата жена, избягала маратон в Бостън и кой организаторите се опитаха да отстранят от състезанието.

Измина дълъг път и беше до Олимпийските игри през Лондон през 2012 г., първият път, когато всички участващи държави включиха жени в своите делегации; и като цяло присъствието на жени в спорта, както състезателен, така и развлекателен, се увеличава.

„Момичетата и жените трябва да бъдат мотивирани да участват в спорта и да търсят съвършенство в представянето си, но също така има задължение от страна на здравните специалисти, отговорни за благосъстоянието на тези спортисти, да знаят влиянието на храненето върху костите и репродуктивно здраве “(Изявление на Медицинската комисия на Международния олимпийски комитет).

gssi

В момента консумацията на неадекватни диети е основният хранителен проблем на спортистките. Съобщава се, че най-често срещаните хранителни проблеми при спортисти те са:

- на лош прием на калории и неправилен избор на храна, чрез спазване на диети, които ограничават определени групи храни, което може да доведе до дефицит в консумацията на протеини, въглехидрати и незаменими мастни киселини.

- недостатъци на: калций, витамини от група В, желязо и цинк.

Тези недостатъци могат да d е да се намали способността на организма за изграждане на кости, поддържане на мускулна маса, възстановяване на увредени тъкани и възстановяване след наранявания; Освен това те ще имат пряк ефект върху тренировките, тъй като рискът от умора ще се увеличи, ще има затруднения при подобряване на представянето или невъзможността да се тренира с висока интензивност.

За активни жени, яжте диета с по-малко от 1800 kcal на ден, затруднява набавянето на хранителните вещества, необходими за поддържане на физическите упражнения и общото здравословно състояние.

В допълнение към консумацията на необходимите калории, жените на тренировка изискват консумация на достатъчно въглехидрати ( най-малко 5-6 g/kg тегло или 300-360 g за 60 kg спортист ) в ежедневната си диета, за да поддържате енергийни резерви, известни също като гликоген, които се съхраняват в мускулите и черния дроб; дори има съобщения, че натоварване с въглехидрати преди състезание за издръжливост не може да бъде постигнато без консумация на най-малко 8 g въглехидрати на kg телесно тегло (480 g в случай на 60-килограмов спортист).

Поради това е важно във всяко хранене и особено около упражненията да се включват храни, които съдържат въглехидрати като ориз, тестени изделия, тортила, киноа, амарант, плодове, зеленчуци и др., за да поддържате тези енергийни резерви и да можете да се представяте добре в обучението.

Също така е важно достатъчен прием на протеини. Включването на около 20 g висококачествен протеин (като мляко и други млечни продукти, риба, пиле, яйца) на всяко хранене и след тренировка може да подобри общия ви протеинов баланс.

Консумация на източници на калций и желязо подходящо е и при жени, които спортуват. Включете мляко, кисело мляко или сирене; зелени зеленчуци, домати или никсамализирана царевична тортила могат да помогнат с калций; или месо, бобови растения (боб, леща), яйца и зелени зеленчуци с желязо. The добавка от тези хранителни вещества трябва да се контролират от експерт, тъй като съществува риск от токсичност, особено в случай на добавки с желязо.

По този начин една жена може спортувайте и се представяйте добре, но е важно да се избягват проблемите, които могат да възникнат при диетата, като се започне с консумация на диета, която осигурява достатъчно калории и включва разнообразни храни, които осигуряват всички хранителни вещества, необходими за поддържане изпълнение и здраве.

Научете повече за спортните резултати, храненето и хидратацията на Gatorade Sports Science Institute, GSSI сайт на gssi.org.mx

Възползвайте се от купона за отстъпка от 20%, който ви дава Vivo Deporte Congreso GSSI

(Вече кликнете върху страницата Въведете промоционален код )

Слушайте други GSSI капсули

Съображения за спортистката

Хранителни препоръки за вегетарианския спортист

Хранене за дългосрочни спортове на открито

Хранене и мускулна печалба

Загуба на тегло, упражнения и хранене

Медицински съображения в триатлона

Хранене и възстановяване при упражнения за съпротива

Противоречия в спортното хранене

Хранене и хидратация при водни спортове

Препоръки за начинаещи бегачи

Препоръки за хранене и хидратация за маратона

Хидратация и хранене във футбола

Хидратация и производителност при деца и млади спортисти